dare spessore ai deltoidi posteriori

[Davide97]

ciao, ho 16 anni e sono alto 180 e peso 65/67kg ( bilancia casa e palestra)
dopo una rx toracica mi hanno diagnosticato una ipercifosi in forma lieve, in pratica se mi vedo di profilo ho le spalle un pò in avanti e sembro gobbo ( anche perchè ho le scapole alate grazie ai geni di mamma ) .
vedendomi penso che dovrei mettere massa nei deltoidi posteriori e semmai lasciare per un pò fermi quelli anteriori senza fare le alzate perchè sono già sviluppati.
mi potreste dire quali esercizi sono i migliori per il mio caso e se magari qualcuno in particolare lo devo evitare perchè accentua ? grazie mille

[Go Hard]

Allora, sicuramente per la postura ti consiglio un bel pullover fatto bene con 15 ripetizioni e il peso giusto.
Per le scapole alate bisogna lavorare sui muscoli superiori della schiena: dorsali superiori, romboide, trapezi e spalle posteriori.
Posso consigliarti il rematore ad un braccio (appoggiato ad una panca), le croci inverse alla multistation e le croci inverse seduto e piegato in avanti (sono un po difficili da spiegare).
In generale ti posso dire che non esistono esercizi specifici per le scapole alate ma che comunque ogni esercizio per la schiena è utile.

[Wildcat]

Vorrei sapere cosa sono i dorsali superiori... comunque i deltoidi posteriori non aiutano ad aggiustare l'anteroversione delle spalle.
La prima cosa da fare è capire se il problema è un atteggiamento/ipotonia di romboidi di fibre centrali del trapezio o se c'è un danno neurologico a carico del nervo toracico lungo, e quindi se la causa è un'ipostenia del dentato anteriore.
Detto questo, andando per gradi...
- isometria per romboidi e trapezio: pancia in giù su una panca, braccia distese e croce, mantenere la posizione più a lungo possibile; andando avanti l'esercizio può essere reso più difficoltoso impugnando dei manubri e disegnando con le braccia distese le lettere Y, M, T, L, W nell'aria.
- rinforzo isotonico con rematori come già consigliato, ma io ritengo sia meglio lavorare al pulley, perché si riesce a controllare meglio la postura mandando il petto in fuori;
- sempre come lavoro isotonico, scrollate su panca 30 o 45º gradi. Appoggiati a pancia in giù sulla panca, due manubri pesanti, braccia distese, si tirano indietro le scapole;
- rinforzo del dentato... io punto sul military press che lavora molto bene TUTTO, dentato e parte alta della schiena... occhio alla postura, partenza al petto che deve essere in fuori, distensione fino alla posizione di lockout "active shoulder blade": finita la distensione, si bloccano le spalle contranedo il trapezio cervicale e il dentato, questo movimento avvicina medialmente l'angolo superiore della scapola e portando in fuori ed in avanti l'angolo inferiore della scapola;
- imparare a fare la distensione su panca correttamente: arco lombare, adduzione della scapola, petto in fuori, piedi poggiati sul pavimento etc etc...
- chest dip alle parallele.

Tutto questo dopo aver capito la causa del problema. Se mai ci fosse un danno neurologico il discorso va affrontato diversamente.

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[Davide97]

Grazie wildcat. Il primo esercizio che dici é il circuito famoso giusto ?
Comunque suppongo non sia i problema neurologico ma vedendo la mia età sia il solito problema che hanno un po' di ragazzo che stanno tanto seduti come facevo io. Poi la genetica di mia mamma non ha favorito.
Io per ora sto facendo la bill starr per massa (10x5) con rematore squat military panca e stacchi. La panca la cerco di fare sempre come dici te. Oltre a questi come complementare fisso ho le alzate a 90 che ho visto che fanno bene per la cifosi. Te consigli anche di fare tutte le volte quelli che mi hai detto o di dividerli i giorni ?

[Wildcat]

Circuiti famoso? Questo non te lo so dire. Comunque questo lo puoi fare sempre, anche a casa sdraiao sul pavimento.
Vista la tua scheda potrei dire che sostiuisci il rematore col pulley ma solo x il motivo che ti permette un miglior controllo della postura... nel rematore con bilanciere può accadere di ingobbirsi e portare le spalle avanti. Quando avrai sistemato il tuo atteggiamento torna al rematore che è superiore al pulley come stimolo.
Le scrollate su panca io le metterei dopo gli stacchi da terra.

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[Davide97]

Comunque per il pulley hai ragione sulla postura , ma io sono sempre in coppia e ci controlliamo a vicenda , quindi si di rimanere dritto e preferisco il rematore perché coinvolge più muscoli.
Mi potresti dire in cosa consiste la m? Io lo sapevo di questo circuito ma cercando su utube trovo solo tylw e non m

[Wildcat]

Comunque per il pulley hai ragione sulla postura , ma io sono sempre in coppia e ci controlliamo a vicenda , quindi si di rimanere dritto e preferisco il rematore perché coinvolge più muscoli.
Mi potresti dire in cosa consiste la m? Io lo sapevo di questo circuito ma cercando su utube trovo solo tylw e non m

I muscoli coinvolti da pulley e rematore sono gli stessi, cambia la tensione applicata durante il movimento che nel caso dei pesi liberi varia al variare degli angoli delle articolazioni coinvolte.
Ora come ora vedo meglio il pulley.

Riguardo al tylwm mi sono confuso io e ho aggiunto una m in più inizia con la semplice tenuta isometrica a croce comunque!

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[Davide97]

Riguardo al tylwm mi sono confuso io e ho aggiunto una m in più inizia con la semplice tenuta isometrica a croce comunque!

ahahah ok, seguirò i tuoi consigli e poi fra 2 mesi se ne riparla. vedrò di alternare, fare una seduta pulley una rematore. non voglio rinunciarci del tutto perchè al pulley mi ci trovo molto peggio , col bilancere faccio 20 kg più 10/12 di bilancere mentre al pulley con 30 kg mi ci trovo male, la presa è troppo stretta. bho