Il mio allenamento, (quasi) al completo
Ciao ragazzi, mi piacerebbe condividere con tutti voi il mio programma all'insegna de "il vecchio è sempre buono" in modo da avere anche dei vostri pareri tenendo conto naturalmente della mia alimentazione.
Sto (ri)cominciando, dopo circa un anno in cui mi son dovuto fermare del tutto, con quattro allenamenti alla settimana, che quest'estate conto di portare a 6-8 per almeno un mese. Per ora (continuerò così per ancora almeno sei settimane) nella mia tabella ogni singolo gruppo viene allenato una sola volta alla settimana con un'intensità medio-alta, fatta eccezione per i muscoli centrali del corsetto addominale che alleno dalle tre alle quattro volte:
Lunedì - Pettorali, bicipiti, addominali
Martedì - Tutti i muscoli della schiena, deltoidi, obliqui
Giovedì - Tricipiti, avambracci, addominali
Venerdì - Generale, tutti i muscoli delle gambe, addominali
Per ora seguo sempre lo stesso ordine e arrivo ad allenarmi su non più di dieci serie per muscolo, quando non bastano più aumento il peso. Non ho ancora cominciato con l'attività aerobica libera in uno o due giorni di riposo e non ho ancora deciso se lo farò. Con questo ritmo, per ora, riesco ad aumentare le prestazioni almeno di una o due serie per ogni settimana di allenamento sugli esercizi in cui vado più forte (raggiunte le dieci serie o spesso meno, passo all'aumento di peso che va dai 2 ai 6 kg nei casi normali).
Per quanto riguarda l'assunzione di liquidi, le mie uniche fonti sono strettamente l'acqua e il latte parzialmente scremato. Non esiste caffè, non esistono bevande gasate, cocktail, non esistono alcolici, di nessun tipo.
Sul cibo solido mi tengo stabile su una dieta ben equilibrata con maggior enfasi sugli alimenti altamente proteici e con un categorico rifiuto di dolci di ogni tipo e merende preconfezionate. I piatti fritti sono limitati a una o due volte alla settimana, se necessario, quando posso evitare lo faccio volentieri. Una mia giornata tipo prevede due o tre tazze di latte con cereali, avena o biscotti di vario tipo per colazione, un panino alla semola con bresaola a mezza mattina, un piatto di pasta bianca condita con tonno o uova e prosciutto e pane integrale per pranzo (unica variazione la domenica, in cui mi concedo un pollo arrosto per pranzo), un pasto completo normalmente a base di pane integrale e uova dopo gli allenamenti, della frutta per merenda nei giorni di riposo (spesso un frullato con banane, mele, miele, poco cacao magro e latte), carne bianca (e non, a volte), verdura e pane integrale per cena. Non calcolo le assunzioni di macronutrienti al grammo come molti, piuttosto mi lascio guidare dal buonsenso e normalmente mangio fino a quando non mi sento soddisfatto, sempre entro certi limiti naturalmente. Concentro l'assunzione d'acqua la sera tardi, prima di dormire, in modo da mantenerla lontana dai pasti per non disturbare la digestione.
Dal prossimo mese dovrei integrare con 8g di creatina in polvere per ogni giorno di allenamento, da portare a 10g, non di più, per il passaggio di intensità (6-8 allenamenti per settimana, come scritto all'inizio).
Credo sia tutto, accetto qualsiasi tipo di critica purchè costruttiva. Se può interessare, posso aggiungere il mio programma nei dettagli, compreso di esercizi, serie, ripetizioni, pesi e pause aggiornati alla prossima sessione.
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