scheda principiante

[woody]

Ciao, sono alle prime armi ma ho tanta motivazione e quindi sono in cerca di preziosi consigli
mi descrivo:
- 23 anni per 60 kg per 170 cm
- massa grassa 13.7% (collo 35cm, polso 15cm, vita 77cm e fianchi 82cm)
- WHR 0,94 (che a quanto ho capito non è affatto rassicurante: troppo adipe rispetto al resto...)

considerando che mi alleno a casa pensavo ad una scheda iniziale di questo tipo:

Lunedì braccia
- EZ bar curls lying against an incline 6x8
- decline EZ bar triceps extension 5x5
- standing palms-up EZ bar behind back wrist curls 5x5
- seated palm-up EZ bar wrist curls 6x8

Martedì addominali
- decline reverse crunch 20x3
- cross-body crunch 20x3

Mercoledì gambe
- EZ bar hack squat 5x5
- EZ bar rear lunges 5x5
- standing EZ bar calf raises 5x5

Giovedì addominali
- decline reverse crunch 20x3
- cross-body crunch 20x3

Venerdì spalle, pettorali e collo
- standing military press 6x8
- EZ bar shrug behind the back 6x8
- EZ bar bench press 6x8
- lying face up plate neck resistance 3x8

Il sabato o la domenica aggiungerei o una partita di calcio oppure una corsa al parco.

Vorrei prendere questa panca http://shop.cisalfasport.it/Panca-En...i/default.aspx e questo bilanciere corto (si chiama EZ giusto?) http://shop.cisalfasport.it/Energetics-BILANCERE-120-CM-SAGOMATO-Bilanceri-e-manubri-Silver-UNI/Bilanceri-e-manubri-Energetics/s/pr/EN229010/pa/di/default.aspx .
Me li consigliate avendo budget e spazio ridottissimi?

Grazie in anticipo, attendo i vostri pareri!

[PO-OL]

La scheda è piuttosto pessima, ti sei giusto dimenticato di allenare la schiena e non fai 2 dei 3 fondamentali, anche se però dedichi un intero wo agli addominali...

Se vuoi allenarti in casa seriamente devi comprarti un rack e una panca. Se non sei sicuro dell'investimento, iscriviti qualche mese in una palestra.
Per il bilancere, parti da uno normalissimo dritto...

[woody]

Grazie del reply PO-OL, provo a rifarla:

Lunedì braccia e pettorali
- barbell curls lying against an incline 6x8
- decline barbell triceps extension 5x5
- standing palms-up barbell behind back wrist curls 5x5
- seated palm-up barbell wrist curls 6x8
- barbell bench press 6x8

Martedì addominali
- decline reverse crunch 20x3
- cross-body crunch 20x3

Mercoledì gambe
- barbell hack squat 5x5
- barbell rear lunges 5x5
- standing barbell calf raises 5x5

Giovedì addominali
- decline reverse crunch 20x3
- cross-body crunch 20x3

Venerdì spalle e schiena
- standing military press 6x8
- barbell shrug behind the back 6x8
- bent-arm barbell pullover 5x5
- reverse grip bent-over rows 5x5
- hyperextensions bench 5x5

Il sabato o la domenica come detto partita di calcio o corsa al parco.

Per il rack non ho lo spazio necessario in casa. Posso immaginare quanto sia importante ma è proprio indispensabile?

[PO-OL]

Per come la vedo io, in un allenamento casalingo, si...

Con il rack puoi fare lo squat in totale sicurezza, lo stacco senza rischiare di spaccare le piastrelle, se arrivi al cedimento mentre fai la panca piana non rischi di morire soffocato sotto il bilancere , puoi fare le trazioni, puoi farti fare dei supporti per fare le parallele spendendo 10€...
Anche economicamente parlando la palestra casalinga è un investimento, se fatta con criterio hai tutto l'indispensabile e dopo 2-3 anni l'hai già completamente ammortizzato e dal 3-4 anni ti alleni gratis.

Ad esempio, quella panca che hai linkato, non ha neanche i supporti per il bilancere. Come pensi di fare le varie panche?


Riguardo la scheda, non hai detto da quanto ti alleni, comunque continua a non andare bene secondo me.

Ti consiglio la lettura di questo 3d
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!
Così incominci a farti un idea

Se dici da quanto ti alleni ti si possono dare consigli più precisi

[woody]

Perfetto PO-OL, gentilissimo!

Ora mi leggo il thread e faccio un salto da cisalfa per prendere un po' di misure dei rack e vedere i prezzi. Poi magari torno qui e posto l'idea che mi sono fatto.

Per quanto mi riguarda sono stato in palestra in due periodi brevi (pochi mesi ciascuno, l'ultimo da marzo a quest'estate), con una tabella molto generica per provare gli esercizi con le macchine e stabilire i pesi. Per conto mio ho poi continuato a casa con addominali, flessioni, piegamenti e manubri leggeri (e non allenavo la schiena effettivamente ), ma senza molto criterio.

In sostanza penso si possa dire che parto da zero.

[PO-OL]

Se parti da zero dovresti fare 2-3 mesi ad alto volume, per preparare il corpo all'utilizzo di carichi pesanti e imparare bene la tecnica degli esercizi.

Di tecniche ce ne sono un pò, potrsti fare dei full body sui fondamentali, splittare upper e lower body da seguire ABA-BAB, rimanere sul classico monofreq...
Comunque per incominciare io rimarrei su un 3x12 da seguire per 6-8 settimane, poi fare altre 6 settimane 4x8-10 e solo dopo partire con l'uso di carichi pesanti (5x5, 4x6 e via dicendo).

Però prima devi decidere bene cosa fare riguardo la palestra, di sicuro con quella panca e con quel bilancere non riesci a fare molto purtroppo.
Se sei sicuro che la palestra ti piace, è comunque un investimento vantaggioso farsela in casa (non devi però essere attirato dai vari corsi "socializzanti" o dalle macchine molto trendy) sia a livello economico, sia organizzativo

[woody]

Rieccomi, ho fatto un giro da Decathlon e Cisalfa... niente, i rack sono troppo grossi, non ho proprio lo spazio sufficiente in casa. Niente trazioni quindi (quelle robe tipo iron gym penso siano delle bufale no?) e niente parallele, mentre per gli stacchi uso dei tappetini e per lo squat... boh.
Invece per la panca piana magari la metto in modo da avere il letto dietro la testa e appoggio lì.

Mi sono letto il thread e potrei alternare upper e lower con terzo giorno dedicato alla schiena magari:

Lunedì
panca piana
lento avanti seduto
curl con bilanciere, prono su panca inclinata
panca piana a presa stretta dietro la testa

Martedì
crunch
crunch inverso

Mercoledì
squat
stacchi
affondi
leg curl

Giovedì
crunch
crunch inverso

Venerdì
rematore con bilanciere
pullover " "
scrollate " "
iperestensioni

Pareri?

P.s.
Su internet ho trovato questa, che sarebbe l'ideale immagino no?
http://fassishop.com/Panche_Panca_XB...si_-11679.html

[PO-OL]

Devi cercare una panca tipo quella, che abbia i supporti per poggiare il bilancere.
L'idea di appoggiare il bilancere al letto non funzionerebbe.

Devi capire che se incominci domani, probabilmente bastano 20kg. Fra qualche mese ne alzerai 60 e il movimento che pensi di fare non sarà più possibile, ma solo pericoloso.

Leggi questo 3d, magari ti è d'aiuto
https://www.bbhomepage.com/forum/sho....-Leggete-Qui-!

Occhio solo che al livello basic uno ci rimane 2 mesi... 3, poi all'inizio i carichi aumentano in fretta e l'allenamento solo con manubri troppo limitante.
Dal livello che chiama intermedio invece potresti rimanerci tutta la vita...

Se non vuoi prendere il rack, devi almeno prendere una cosa del genere
http://www.decathlon.it/panche-fitne...4_8176250.html

[woody]

Ok, corro a leggere. Intanto la scheda ti sembra migliorata?