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Discussione: Consigli

  1. #1
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    Predefinito Consigli

    Salve a tutti, posto in questa sezione "principianti" pur frequentando una palestra da 3-4 anni circa.

    Oggi tuttavia sento il bisogno di "metodizzare" i miei allenamenti.
    Anzitutto mi presento fisicamente:

    sono alto 1.74m e peso 65.5 kg, ho un fisico che direi asciutto.

    Da quando ho iniziato i miei allenamenti ho certamente notato dei cambiamenti significativi nel mio corpo, quanto meno ho aumentato di parecchio la forza e mi sono ispessito. Prima ero davvero magro.

    Ritengo di avere una buona esperienza nell'esecuzione degli esercizi,oltre a tanta pazienza, voglia e piacere nel provare quella sensazione di nirvana fisico dopo un esecuzione tanto perfetta quanto stancante quello che invece a mio parere mi penalizza, è il fatto di non seguire e non poter seguire una dieta. Non ho mai assunto integratori proteici et similia.

    Fino a dicembre ero riuscito ad arrivare a 69 kg rimanendo asciutto, salvo poi perderli in due mesi per motivi personali in cui tra l'altro non ho potuto allenarmi.

    Vi posto la mia alimentazione tipo pur sapendo della sua inadeguatezza:

    Mattina: yogurt
    Metà mattina: panino e affettato (tacchino/prosciutto)
    Pranzo: circa 110gr di pasta,piatto di carne e un frutto.
    Metà Pomeriggio: purtroppo credo... sempre qualcosina di dolce.
    Sera: Carne.

    Non posso prendere il latte la mattina.. purtroppo mi disturba. E ahime odio le verdure..

    Passo a proporvi la mia scheda attuale (ne ho cambiate ovviamente diverse in 3 anni):

    Lunedi:
    Croci su panca inclinata 3x12,12,12
    Bilanciere Panca piana 5x10,8,8,8,8
    Parallele 3x10,10,10
    Trazioni alla sbarra (con presa prona): 2x12,10 riscaldamento lat machine e 4x8,8,8,8 sbarra
    Pulley presa stretta: 4x10,10,10,10

    Mercoledi:
    French press con un manubrio in piedi: 6x10,8,6,6,6,6
    French press con 2 manubri: 4x10,8,8,8
    Bicipiti manubri (non alternati)in piedi: 6x10,8,6,6,6
    Bicipiti bilanciere curvo presa stretta. 4x10,8,8,8
    Leg Femoral:4x10,10,10,10

    Venerdi:
    Aperture lat. ai cavi: 6x10,8,6,6,6,6
    Deltoidi presa inversa: 4x10,10,10,10
    Deltoidi post: 3x8,8,8
    Squat. 6x10,8,6,6,6,6
    Leg extension: 4x10,10,10,10

    Tutti i giorni 3 serie di add. alti e 3 di bassi a esaurimento.

    Vorrei cercare di ottimizzare il mio allenamento e vedere qualche risultato in più, dal momento che negli ultimi tempi, sembro essermi stabilizzato eccessivamente

    Perdonate la terminologia poco tecnica vi ringrazio anticipatamente e attendo vostri consigli

  2. #2
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    Ciao, io non mi alleno da molto però ti posso dire che il "4x10" è considerato come la peste da chiunque faccia bb.
    Può andar bene per un principiante nel primo meso, poi porta velocemente allo stallo.

    Un altra cosa che mi pare esser davvero sbagliata è lo splittaggio e l'ordine degli esercizi.
    Anche se le braccia fanno "figo", non ha senso dedicare un wo solo a loro e poi fare in una sola seduta petto e dorso che sono 2 dei 3 distretti muscolari più grandi del corpo, nonchè elementi chiave delle catene cinetiche di spinta e tirata.
    Un altra cosa che mi sembra pesantemente sbagliata, è vedere i fondamentali a metà se non addirittura verso la fine del wo.

    Se le tue schede sono state sempre più o meno in sintonia con questa non possiamo di certo dire che il tuo allenamento sia ottimizzato.

    Se non l'hai mai provata, potresti dare un bel stimolo usando la multifrequenza, oppure un bel piramidale inverso o ancora una routine che stimoli tutte le fibre tipo fondamentali in 4x6, i complementari in 4x8-10 e quelli di isolamento in 4x12-15 + 1 esercizio o due per i muscoli piccoli di assistenza.

    Come vedi ci sono tante tecniche ritenute generalmente più valide dell'ormai obsoleto 4x10, queste che ti ho citato sono solo quelle che mi piacciono di più e che cerco di alternare durante l'anno ma sicuramente ce ne sono altre altrettanto valide che non conosco...

    Riguardo la dieta, è fondamentale quanto l'allenamento e la devi curare molto di più. Hai anche la fortuna di non tendere ad ingrassare.

  3. #3
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    Fisicamente siamo quasi identici :-) Non sono un esperto, ma ti dico quanto penso.

    Per l'alimentazione, che è scarsa, passa nella sezione idonea. Spero non sia davvero così poco variabile; qualsiasi tipo di verdura, legumi, pesce...

    Inoltre la scheda non mi fa impazzire per come sono suddivisi i gruppi i muscolari. Il mercoledì è una giornata leggera in confronto al lunedì e comunque mi sembrano eccessive 6 serie su gruppi "piccoli" come bicipiti e tricipiti (che poi vengono sollecitati anche quando fai petto, dorsali, spalle)...
    Non c'è nulla sui polpacci... Inoltre la panca la farei come primo esercizio, così come lo squat.

    Per capirci, un muscolo fondamentale come il quadricipite (se lo alleni bene cresci anche sopra per un procedimento ormonale o di metabolismo [è il muscolo più grande]), viene lavorato bene in un solo esercizio (6 serie), ed i bicipiti invece hanno 2 esercizi specifici più i multiartcolari (10 [mercoledì] + 8 [lunedì]).

    Anche spalle ad esempio; 13 serie contro le 8 dei dorsali...

    E' solo la mia opinione; attendi consigli da parte di persone più esperte ;-)

    ciao

  4. #4
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    Specifico anzitutto che la prima serie di ogni esercizio è di riscaldamento a un peso basso... ma immagino l'abbiate capito da soli.

    In passato ho fatto schede full body (all'inizio) e poi ho diviso in 3 giorni seguendo sempre questo schema:

    (petto e dorso) (braccia) (spalle e gambe)

    effettivamente tra le ultime schede fatte, questa è decisamente quella con più ripetizioni per esercizio. Solitamente ne eseguivo 6 e non a caso riuscivo ad alzare molto più peso.

    Inoltre vi faccio una domanda. Mi è stato consigliato in palestra di alternare l'ordine di petto e dorso ogni tanto per "diversificare" lo stimolo dei muscoli. Cosa ne pensate?

    In più ho notato di crescere molto facilmente nelle braccia e nelle gambe,a molto poco per quanto riguarda spalle e dorsali. Il che non mi è molto indicato dal momento che come costituzione ho le spalle abbastanza larghe.

  5. #5
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    Ti è stato consigliato così per cercare di rimediare alla stupidata di allenare le braccia in un wo e petto e dorso nell' altro...

  6. #6
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    ho dimenticato di inserire i polpacci
    li faccio il mercoledi dopo il leg femoral... 4x10 sempre.

    per quanto riguarda la dieta, per pasta intendo ovviamente una varietà di paste... quindi capitano anche legumi. Il pesce a volte lo alterno alla carne.

    Per la verdura purtroppo prendo solo lattuga :S

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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