multifrequenza upper e lower body ..

[soulja]

salve quasi un mese fa avevo chiesto sul forum a voi di aiutarmi con una scheda di multifrequenza e (SOMOJA) mi ha stilato delle schede tra le quali cera questa
A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

permetto ke mi è piaciuta un sacco in fatti voglio sempre fare l'upper e lower body .. ma è 1 mese ke la faccio nn sarebbe ora di cambaire qualche es o la lascia csi è continuo per un'altro mesetto??

[Mogwai]

se ti ci sei trovato bene, perchè cambiarla... Spremila fino in fondo...Cambia soltanto le serie e le ripetizioni se non riesci più a migliorare!!!

[°°sOmOja°°]

una split si può tenere anche per un anno, secondo me questa fissazione di stravolgere l'allenamento ogni mese perchè "se no il corpo si abitua" è sbagliatissima, il corpo DEVE abituarsi.. anzi, deve ADATTARSI
l'obiettivo è quello di ottenere il MASSIMO dell'adattamento
cambiare continuamente crea solo caos e dopo mesi di pesi sei sempre allo stesso punto, cerca invece di fare le cose semplici e migliora poco e costantemente.

eventualmente si possono inserire delle progressioni o modifiche nel pattern "set x reps"

1°settimana: 5x10
2°settimana: 5x8
3°settimana: 5x6
4°settimana: 5x4
5°settimana: ricominci e così via

oppure puoi mantenere il carico costante e aggiungere una serie a settimana da 4x6 a 8x6 per poi ricominciare con qualche kg in +
si può lavorare con ripetizioni ancora + basse, insomma c'è davvero da sbizarrirsi senza bisogno di creare un eccessivo caos

addirittura se ti trovi bene con le 6 reps di squat (io penso sia praticamente un range ottimale in questo esercizio se il fine è lo stimolo ipertrofico con un occhio alla forza) puoi lasciare costante il 5x6 (aumentando i carichi a sensazione) variando le ripetizioni solo nello stacco rumeno (da 8 a 15 per esempio)

[soulja]

grazie mille il tuo aiuto è di grandissimo aiuto sempre...cmq 2 cose ho cambiato il lento avanti con bilanciere con i manubri va bene??? poi avverto dolori in tutti e due i polsi appena sforzo troppo.. cosa dovrei fare in questo caso?? grazie mille

[soulja]

a scordavo il dolore lo avverto sopratutto con il curl per i bicpiti.. ho provato con il bilanciere sagomato ma è stato ancora peggio mi ha fatto ancora piu male e il dolore è diventato piu forte...

[°°sOmOja°°]

evita di tenere i polsi iperestesi (come se accelerassi in moto) quando fai movimenti di distensione (panca, lento, etc)
elimina completamente gli esercizi con bilancere per i bicipiti finchè il dolore non sarà sparito al 100%, fino ad allora dedicati ai manubri

[soulja]

ah va bene mi hanno anke consigliato le polsiere dai quelle ke tengono fermi i polsi...poi un'altra con il rematore e gli es devo mettere la sta cintura o no perchè a me nn piace affatto metterla perchè mi blocca tutto però se dici ke poi potrei farmi male la metto anke...

[°°sOmOja°°]

i polsini li puoi usare senza problemi, fanno comodo se hai dolori, altrimenti usali nelle serie pesanti (soprattutto degli esercizi di spinta)

la cinta che trovi in palestra è troppo sottile anteriormente quindi non dà un supporto ottimale ma meglio di nulla...
purtroppo in pochi la sanno usare:
- usala solo nelle serie pesanti (dall'80% in su)
- mettila "larga", non è la cinta che deve stringerti ma tu che devi spingerci dentro con la pancia
naturalmente non è facilissimo usare la respirazione diaframmatica se non lo hai mai fatto

[soulja]

ahh capito come faccio a fare l'esercizio e contemporaneamente spingere la pancia in fuori.??? è molto difficile da fare cmq questa coa mi ha sbalordito perchè normalmente è la cinta ke si stringe .... poi un'altra cosa ma il massimale bisogna prenderlo per forza??

[°°sOmOja°°]

hai scelto di lavorare a % quindi serve un massimale anche approssimativo, eventualmente lo puoi "ricavare" (in modo poco preciso) da altri dati

la cinta si è sempre usata così, cioè spingendo con la pancia, qualunque atleta degno di questo nome usa praticamente sempre la respirazione diaframmatica e spinge in fuori l'addome durante lo sforzo
il problema è che in palestra il 90% dei frequentatori non è realmente un atleta e manca dei rudimenti di base

[soulja]

eh ma la base da chi la prendi se nn ci sn istruttori bravi il mio istruttore spara un botto di cazzate ha 20... ma quali sn gli altri dati dalla quale posso prendere i miei massimali'?

[°°sOmOja°°]

sono le tabelle riferite agli RM
3RM (un peso da 3 e solo 3 ripetizioni) = 90%
4RM = 85-87%
5RM = 80-85%
6RM = 78-80%
8RM = 75%
10RM = 65-70%

naturalmente man mano che ti allontani dall'1RM (cioè il massimale) il calcolo diventa meno preciso perchè influenzato dalla resistenza alla fatica
anche la tipologia di esercizio influisce sul calcolo: nella panca in genere riesci a fare + ripetizioni a parità di %, nello squat meno
esempio: panca 8 ripetizioni con il 75%, squat 8 ripetizioni con il 65%

per le esecuzioni e le informazioni sfrutta il forum, altrimenti che ti sei iscritto a fare?
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[soulja]

oggi fatto palestra con i polsini e tutto bene aprte un leggero dolore nel polso sinistro ...

[soulja]

curiosità ma come mai ci sn certi giorni in cui ti senti molto piu pompato e "grosso" e altri ti senti normale ... anke se fai gli stessi es ..???

[soulja]

salve, somoja volevo chiederti ke se faccio bene a prendere una settimana di riposo perchè mi fa un pochino male il polso , sn stanco , poca voglia , boh mi manca qualcosa.. non so come spiegarti... ma fa male prendere una settimana di riposo al corpo??