aumentare la massa

**Buccy** · 19-01-2011, 12:59 PM

ragazzi ho da poco iniziato a seguire una scheda per la massa così composta:
che ne pensate? se ce qualcosa che non va non esitate a dirlo eventuali correzzioni ecc.. inoltre vi dico che il mio problema è riuscire ad aumentare alla panca piana che mi suggerite?

1 giorno : PETTO - BICIPITI

panca piana: 4x6 rec 2 min
spinte su panca inclinata: 3x8 rec 1 min e mezzo
croci su panca piana: 3x10-12 rec 1 min
curl con bilancere: 4x6 rec 2 min
curl con manubri a martello : 3x8-10 rec 1:30 min
crl concentrato a un bracio : 2x12 rec 1 min

2 giorno: GAMBE - SPALLE

squat : 4x6 rec 2min
leg curl:3x10 rec 1 e mezzo
calf in piedi: 3x12-15 rec 1 min
lento avanti in piedi: 4x6 rec 2 min
alzate laterali alternate con alzate frontali: 3x8 rec 1 e mezzo
alzate a 90 °:3x12 rec 1 min

3 giorno : DORSALI -TRICIPITI

trazioni alla sbarra: 4 x 8 rec 2 min
stacchi da terra: 3x 6 rec 2 min
rematore con bilancere : 3x 8 rec 1 min e mezzo
french press con manubri: 4 x 6 rec 2 min
tricipiti dietro la nuca 1 manubrio: 3x10 rec 1 min e mezzo
tricep push down: 2x 12-15 rec 1 min

**proteina90** · 19-01-2011, 01:20 PM

Non è male, però secondo me 3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli sono eccessivi.
Meglio farne 2 e caricare di più.

**NastyChris** · 19-01-2011, 02:05 PM

la scheda da te postata è una delle 'classiche'. detto questo, il consiglio di proteina90 è anche valido.
per il tuo problema della panca, molto dipende dal tempo: se ora hai esigenza di massa, termina pura la scheda...qualora gli incrementi non ti abbiano soddisfatto, puoi sempre concentrarti su routine di forza

**Buccy** · 19-01-2011, 02:36 PM

il problema è che mentre per gli altri esercizi ho riscontrato un aumento sia di forza che di volume muscolare nella panca zero sono stabile allo stesso peso da ormai 5-6 mesi