Salve ragazzi è la prima volta che scrivo qui =) mi chiamo salvo ho 21 anni e da poco più 1 mese e mezzo ho iniziato a frequentare la palestra. Sono alto 1.81 e peso 72kg. il mio obbiettivo è mettere su un pò di massa come tutti penso . inizialmente ho fatto una settimana di risveglio muscolare , adesso secondo ciò che dice il mio istruttore sto facendo un ciclo di sei settimane di forza per poi passare alla scheda massa. secondo voi questa scheda come và per un ciclo di forza??
A: Pettorali-Dorsali-Delt post
Pettorali panca piana bilancere 1°sett:8-6-4-6-8 2°sett:7-5-3-5-7 3°sett:6-4-2-4-6
Dorsali lat inversa 1°sett:8-6-4-6-8 2°sett:7-5-3-5-7 3°sett:6-4-2-4-6
Pettorali panca alta bil. 1°sett:8-6-6-8 2°sett:7-5-5-7 3°sett:6-4-4-6
Dorsali Pulley Basso 1°sett:8-6-6-8 2°sett:7-5-5-7 3°sett:6-4-4-6
Delt. Post. upper back 1°sett:8-6-4-6-8 2°sett:7-5-3-5-7 3°sett:6-4-2-4-6
Crunch inverso 1°sett:2x20 2°sett:3x15 3°sett:3x15
B: Deltoidi-Femorali-Polpacci
Deltoidi Lento avanti bil 1°sett:8-6-4-6-8 2°sett:7-5-3-5-7 3°sett:6-4-2-4-6
Femorali leg press 1°sett:8-6-4-6-8 2°sett:7-5-3-5-7 3°sett:6-4-2-4-6
Deltoidi Distensioni manubri 1°sett:8-6-6-8 2°sett:7-5-5-7 3°sett:6-4-4-6
Femorali leg curl 1°sett:8-6-6-8 2°sett:7-5-5-7 3°sett:6-4-4-6
Polpacci calf press 1°sett:8-6-6-8 2°sett:7-5-5-7 3°sett:6-4-4-6
Crunch 1°sett:2x20 2°sett:3x15 3°sett:3x15
C: Quadricipiti-Bicipiti-Tricipiti
Quadricipiti squat 1°sett:8-6-4-6-8 2°sett:7-5-3-5-7 3°sett:6-4-2-4-6
Tricipiti Push down 1°sett:8-6-4-6-8 2°sett:7-5-3-5-7 3°sett:6-4-2-4-6
Quadricipiti leg press 1°sett:8-6-6-8 2°sett:7-5-5-7 3°sett:6-4-4-6
Bicipiti curl bil. kam. 1°sett:8-6-6-8 2°sett:7-5-5-7 3°sett:6-4-4-6
Doppio crunch 1°sett:2x20 2°sett:3x15 3°sett:3x15
tutto ciò aumentando i carichi del 5% ogni settimana per le prime 3 settimane. alla 4° tornare ai carichi della seconda cn le ripetizioni della prima e continuare ad aumentare i carichi del 5% per la quinta e sesta.
Segnalibri