Pianificazione mese di ottobre Allenamento per a forza...AIUTOOOOO!

[D9THC]

Ciao a tutti leggo il vostro forum da circa un mese; sono sempre stato restio sul reperire informazioni su internet riguardo la palestra, ho sempre preferito leggere qlk libro e sperimentare sulla mia pelle, ma sono rimasto piacevolmente sorpreso nel vedere la professionalità e la completezza di certi 3d e delle persone che compongono la comunity.
Comincio col dire che non sono un neofita, ho 23 anni e faccio palestra da 3-4 anni (da uno a tempo pieno o due nn ricordo ora ), lo scorso anno mi sono lasciato ingolosire dall'idea di seguire la classica pianificazione Massa all'inverosimile- definizione, così mi sono ritrovato ad esse 174 cm ed 81 kg, di massa ne avevo davvero ma potete immaginare il grasso, così mi sono ritrovato dopo il ciclo di definizione a perdere fino a nove chili (in pratica ho messo circa mezzo grammo di massa magra dall'anno precedente:-( ).
Ora sono 174cmx72kg grasso corporeo al 10% circa (nn so come valutarlo precisamente non ho un plicometro così utilizzo misure antropometriche e varie formulette); in base alle passate esperienze, quest'anno vorrei lavorare in maniera diversa, sono piuttosto soddisfatto del mio fisico per questo non ho la minima intenzione di ingrossarmi come un maiale, ho pianificato minuziosamente l'alimentazione, ed il mio obbiettivo è quello di non superare mai quest'anno il 13% di grasso corporeo (valutato sempre con misure antropometriche) per questo penso di dedicare almeno due giorni a settimana di cardio magari a prima matina.
Fatto questa piccola scheda su di mi piacerebbe avere qlk consiglio, da qlk buona anima che ha letto questo post fino a quì, sulla scheda che mi sono fatto per ottobre (oppure se mi aiutate a pianificare la stagione fino a natale, ma non volgio abusare della vostra pazienza :-P). L'obiettivo è quello di aumentare la forza per affrontare poi a gennaio febbraio schede più "anaboliche", è da due settimane che leggo e leggo ed alla fine ho partorito questa scheda di tre settimane, che devo essere sincero ho scopiazzato da un post di nemitek sull'allenamento multifrequenza.

Esercizi fondamentali PANCA PIANA - SQUAT - STACCO SUMO

giorno
1 sett 4x3 85%RM
pesante 2 sett 4x2 90%RM
3 sett 4x1 95%RM

1 sett 3x3 80%RM
medio 2 sett 3x3 82,5% RM
3 sett 3x3 85 % RM

1 sett 5x5 55% RM
leggero 2sett 5x5 60%RM
3 sett 5x5 65% RM


La scheda è questa

Lunedì

Stacco sumo leggero
squat PESANTE
Panca piana MEDIO
Lento Avanti 3x6 7RM
Panca Incl 3x10 11RM

martedì 40 min cardio

mercoledì
Panca piana leggero
Stacco sumo Pesante
Squat medio
Hack squat 3x10 11RM
box squat 3x6 7RM

Giovedì RIPOSO

Venerdì

Squat Leggero
Panca piana psante
Stacco sumo medio
Stacco da terra 3x6 7RM
Rematore bilanciere 4x6 7RM

Sabato 60 min cardio (ripartiti in due sessioni)

Domenica RIPOSO

Come già detto la scheda grosso modo è scopiazzata, tuttavia l'ho fatta io e dal momento che non sono un PT vorrei dei consigli da persone più esperte e con maggiore sensibilità su queste cose.
C'è una ragione per cui ho messo lo stacco sumo... L'anno scorso ho seguito una programmazione di otto settimane su panca squat e stacco da terra (quello che viene chiamato ciclo russo) e proprio su questo esercizio ho avuto difficoltà esecutive in quanto non ho un gran controllo dei muscoli femorali ( mi sono ritrovato a staccare 130 Kg di schiena), invece ho notato che facendo il sumo riesco melgio a coinvolgere questo gruppo muscolare, quindi spero di migliorare anche il mio stacco facendo il sumo. Devo dire per completezza che a termine di queste otto settimane ho testato i miei massimali e diaciamo che sono questi (così avete anche un'idea del mio "scarssissimo livello)

Panca piana 90 Kg
Squat poco sopra il parellelo ( lo so sono un *****ccia XD) 140 kg
Stacco ( più rumeno che da terra) 130 kg

dal momento che non sono stato molto soddisfatto di come ho affrontato questo allenamento, vorrei anche alcune linee guida nel seguire questi tipi di schede ( per esempio non ho ancora capito come devo considerare i complementari, se va bene arrivare a cedimento oppure si devono avere anche quì sempre una due ripetizioni di margine).
Ci tengo a specificare che ho già letto molto, e mi piace informarmi da me. Quindi se ritenete oppurtuno postare link (anche in inglese) che possano essermi di aiuto, sono mooooolto graditi! Vi ringrazio in anticipio, scusate se ho sbagliato a postare quì ma mi sembrava la sessione del forum più indicata.
Per qualsiasi altra informazione possa servirvi chiedetemi di tutto!

[djdo]

Prima di tutto la dieta. L'anno scorso hai sbagliato completamente approccio, ora devi rivederla in modo migliore: inserire il cardio non deve essere un correttivo della dieta ma un tenersi in forma.

Seconda cosa i complementari. Secondo me sono troppo pesanti, io penso non si debba andare a cedimento, soprattutto coi complementari che coinvolgono i muscoli necessari nei fondamentali, ma poi sono necessari tutti quei complementari? Io direi di no visto il tuo livello da poco più che neofita (senza offesa eh, tra l'altro lo sono anche io quindi ).

Terza cosa: secondo te ti serve davvero un solo e misero mese di forza? Renditi conto che andrai a lavorare con ripetizioni che in un contesto di BBing non si utilizzano, quindi il "trasferimento" della forza acquisita potrebbe essere del tutto insoddisfacente se rapportato al tempo impiegato per raggiungere quei risultati. Es. poniamo che tu aumenti il tuo massimale di 10kg, pensi davvero che farai 8 ripetizioni con 10kg in più? Non funziona proprio così...

Spero di esserti stato di aiuto

[D9THC]

Prima di tutto grazie per la risposta, non credevo che qlkn si mettesse a legge quel papiro

Prima di tutto la dieta. L'anno scorso hai sbagliato completamente approccio, ora devi rivederla in modo migliore: inserire il cardio non deve essere un correttivo della dieta ma un tenersi in forma.

sono d'accordissimo con te infatti il cardio è un lavoro supplementare, ma che cmq non voglio trascurare.
Per la dieta ci sto lavorando, c'è da dire che sulla questione sono piuttosto ferrato, mi interesso di alimentazione ormai da tre anni ( sn laureato in chimica con indirizzo organico/biomolecolare, nn per fare lo sborone ma credo che sulla questione sono piuttosto ferrato). Per correggere gli errori ho iniziato da inizio agosto a tenere un diario (dovevo farlo prima lo so ma nn ne avevo voglia XDXD), per ora penso, dopo due mesi di prove, di aver trovato la ripartizione ideale di macronutrienti e kcal per non aumentare e ne diminuire di peso adatta a me, ora si tratta di aumentare di poco l'introito calorico e vedere un pò come va, il mio somatotipo è prevalentemente endomorfo quindi il punto è CRUCIALE.

Seconda cosa i complementari. Secondo me sono troppo pesanti, io penso non si debba andare a cedimento, soprattutto coi complementari che coinvolgono i muscoli necessari nei fondamentali, ma poi sono necessari tutti quei complementari? Io direi di no visto il tuo livello da poco più che neofita (senza offesa eh, tra l'altro lo sono anche io quindi ).

Io ho postato questa scheda sul forum proprio perchè non riesco proprio a capire come inserire i complementari in una scheda del genere, e come interpretarli in palestra; la ragione del "fallimento" dello scorso anno nel ciclo russo( lo chiamo fallimento perchè partivo da 82 kg RM e sono arrivato a 90 sulla panca) lo giudico dovuto al fatto che dopo l'allenamento nell'alzata principale stavo in palestra per altri 40 min a fare croci, trazioni, superset vari... Alla fine sono scoppiato ma siccome il ciclo era di 8 settimane non scaricavo ma continuavo ad allenarmi , quindi diciamo che è su questo punto che devo migliorare. Tuttavia sono piuttosto scettico sul seguire schede del genere in stile PL, già per me è stato uno shock pensare questa scheda senza mettere esercizi specifici per bicipiti, tricipiti e ca***te varie. Tu come mi consigli di inserirli dopo le tre alzate?! considerando anche il fatto che al max in 1 h devo uscire dalla palestra ( se in un ora riesco a farmi anke la doccia non mi spiace ) per i diversi motivi che vengono spiegati su libri e forum, e soprattutto xkè mi sn accorto che oltre perdo la concentrazione i tempi di recupero aumentano ed ho l'impressione di stare in palestra a perdere del tempo prezioso

Terza cosa: secondo te ti serve davvero un solo e misero mese di forza? Renditi conto che andrai a lavorare con ripetizioni che in un contesto di BBing non si utilizzano, quindi il "trasferimento" della forza acquisita potrebbe essere del tutto insoddisfacente se rapportato al tempo impiegato per raggiungere quei risultati. Es. poniamo che tu aumenti il tuo massimale di 10kg, pensi davvero che farai 8 ripetizioni con 10kg in più? Non funziona proprio così...

Hai perfettamente ragione, infatti ho dimenticato di dire che la scheda è di ottobre ma io avevo intenzione di pianificare l'allenamento fino almeno a gennaio (avrei voluto pianificare tutto l'anno, ma mi sono accorto che alla fine non serve a nulla visto che sono come hai detto tu poco più che neofita, e ho bisogno di vedere come risponde il mio fisico a questo tipo di allenamento).
Per la precisione avevo pensato di fare: 3 sett di carico ed 1 di scarico quindi:

Ottobre la scheda illustrata
novembre altre tre settimane incentrate sulla forza considerando come sono andate le prime tre
dicembre una scheda ibrida forza massa diciamo
gennaio da vedere

Spero di essere stato chiaro, aspetto ansioso una vostra risposta!

[djdo]

Ti consiglio di imparare a quotare nel modo corretto, hai fatto un post che è un minestrone

sono d'accordissimo con te infatti il cardio è un lavoro supplementare, ma che cmq non voglio trascurare.
Per la dieta ci sto lavorando, c'è da dire che sulla questione sono piuttosto ferrato, mi interesso di alimentazione ormai da tre anni ( sn laureato in chimica con indirizzo organico/biomolecolare, nn per fare lo sborone ma credo che sulla questione sono piuttosto ferrato). Per correggere gli errori ho iniziato da inizio agosto a tenere un diario (dovevo farlo prima lo so ma nn ne avevo voglia XDXD), per ora penso, dopo due mesi di prove, di aver trovato la ripartizione ideale di macronutrienti e kcal per non aumentare e ne diminuire di peso adatta a me, ora si tratta di aumentare di poco l'introito calorico e vedere un pò come va, il mio somatotipo è prevalentemente endomorfo quindi il punto è CRUCIALE.

Bon, se sai già come fare, un pensiero in meno direi

Io ho postato questa scheda sul forum proprio perchè non riesco proprio a capire come inserire i complementari in una scheda del genere, e come interpretarli in palestra; la ragione del "fallimento" dello scorso anno nel ciclo russo( lo chiamo fallimento perchè partivo da 82 kg RM e sono arrivato a 90 sulla panca) lo giudico dovuto al fatto che dopo l'allenamento nell'alzata principale stavo in palestra per altri 40 min a fare croci, trazioni, superset vari... Alla fine sono scoppiato ma siccome il ciclo era di 8 settimane non scaricavo ma continuavo ad allenarmi , quindi diciamo che è su questo punto che devo migliorare. Tuttavia sono piuttosto scettico sul seguire schede del genere in stile PL, già per me è stato uno shock pensare questa scheda senza mettere esercizi specifici per bicipiti, tricipiti e ca***te varie. Tu come mi consigli di inserirli dopo le tre alzate?! considerando anche il fatto che al max in 1 h devo uscire dalla palestra ( se in un ora riesco a farmi anke la doccia non mi spiace ) per i diversi motivi che vengono spiegati su libri e forum, e soprattutto xkè mi sn accorto che oltre perdo la concentrazione i tempi di recupero aumentano ed ho l'impressione di stare in palestra a perdere del tempo prezioso.

Hai perfettamente ragione, infatti ho dimenticato di dire che la scheda è di ottobre ma io avevo intenzione di pianificare l'allenamento fino almeno a gennaio (avrei voluto pianificare tutto l'anno, ma mi sono accorto che alla fine non serve a nulla visto che sono come hai detto tu poco più che neofita, e ho bisogno di vedere come risponde il mio fisico a questo tipo di allenamento).
Per la precisione avevo pensato di fare: 3 sett di carico ed 1 di scarico quindi:

Ottobre la scheda illustrata
novembre altre tre settimane incentrate sulla forza considerando come sono andate le prime tre
dicembre una scheda ibrida forza massa diciamo
gennaio da vedere

Spero di essere stato chiaro, aspetto ansioso una vostra risposta!

Non so, il problema per me è sempre quello... A parte che lo scarico lo fai se ne hai bisogno, e non ogni 3 settimane; però ha senso fare forza? Essendo il tuo livello basso, i carichi crescerebbero sia con schede di massa sia con schede di forza, anzi forse un lavoro più generico ti darebbe più risultati che un lavoro specifico di forza. E comunque, secondo me, seguire schede PL style non ha senso, a meno che tu non voglia diventare un PLer. Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare io mi focalizzerei su altri lavori.

Comunque se tu vuoi seguire un paio di schede di forza, non c'è problema, il mio è solo un consiglio, non un obbligo quindi vedi tu

[D9THC]

Ti consiglio di imparare a quotare nel modo corretto, hai fatto un post che è un minestrone

I'm sorry...Poi ho corretto :-P

Comunque se tu vuoi seguire un paio di schede di forza, non c'è problema, il mio è solo un consiglio, non un obbligo quindi vedi tu

Hai perfettamente ragione, infatti è dialogare con qlkn riguardo la mia situazione ciò di cui ho bisogno...Diciamo che mi alleno in una palestra in cui le persone chiedono A ME consigli e DIETE, come se fossi un PT o un dietologo, roba da pazzi, questo per farti capire in che ambiente sono cresciuto culturisticamente parlando, una palestra dove gli l-aminoacidi sono gli aminoacidi "liberi" e dove fare un lavoro in superset serve per bruciare grassi!!!
Infatti mi hai fatto riflettere sul perchè questa scheda non mi convinceva del tutto, fino al punto da arrivare a postarla; probabilmente sul discorso di un lavoro più generale hai ragione, cmq vorrei come già detto un lavoro che fino a dicembre abbia come obbiettivo principale l'aumento dei miei livelli generali di forza, la massa è ance importante ma secondaria, anche perchè fino a novembre penso che seguirò un alimentazione poco + che normocalorica alla ricerca della quantità giusta di Kcal.
Tu pensi che delle schede sulla base di questo post

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!

possano andare?! Mi riferisco al 4° punto

se si ne organizzo una da tre giorni a settimana e la riposto!

[djdo]

Sì l'impostazione è molto buona ovvio.

Ti consiglio questo mio post sul MAV, secondo me è una metodica molto buona e adatta a tutti (ovviamente tecnica permettendo) e senza troppi complementari e ca**i vari è anche facile e divertente. Dimmi che ne pensi

[D9THC]

Sì l'impostazione è molto buona ovvio.

Ti consiglio questo mio post sul MAV, secondo me è una metodica molto buona e adatta a tutti (ovviamente tecnica permettendo) e senza troppi complementari e ca**i vari è anche facile e divertente. Dimmi che ne pensi

Chiedo scusa potresti mettermi il link non so come cercare!!

[djdo]

Scusa hai ragione, avevo pensato di mettertelo ma poi mi son dimenticato

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-djdo-VS-forza!

[D9THC]

Grazie, ho dato uno sguardo, mi sembra adatto; ora studicchio un pò questo MAV (ho tutto il giorno per studiare hihi) e vediamo di stendere una scheduccia, ci risentiamo nel pomeriggio o stasera, mi piacerebbe poi riparlarne se sei d'accordo e se ne hai voglia.

[djdo]

Ma certo, se non mi andasse di parlarne non ti avrei neanche risposto a sto punto

[D9THC]

Ci ho messo un pò perchè sono entrato in crisi mistica per questa nuova scheda, sono molto confuso....Non credo che un lavoro del genere che mi hai proposto tu mi si addica, xkè vengo da una scheda in cui davo mooolta enfasi a tecniche tipo stripping e super set (insomma tutte ste cose da estate, scusate ma nn ce l'ho fatta XD), dunque non credo proprio che un cambiamento così drastico mi posso giovare diciamo (non che voglia continuare a fare super set e stripping tutto l'anno anzi....Però venendo da una scheda di quel tipo tutto a cedimento o quasi, non posso passare subito ad una scheda a buffer tipicamente per la forza, non so se mi spiego e spero di non aver detto cavolate XD). E poi dopo aver fatto il russo malissimo non volgio applicare alla lettera protocolli standard, non che sbagli chi lo fa anzi, chi li fa e trova giovamento è anni luce avanti a me, anzi millenni luce.


Quindi pensavo, e in questo parlare con te mi ha aiutato, che per la nuova scheda la cosa di più adatta a me sia qlks di ibrido forza-massa con enfasi sul lavoro di forza, cercando tuttavia di non essere drastico nel cambiamento con la vecchia scheda. Ho buttato giù una bozza per tre giorni la settimana, ma nn so se può andare ho davvero bisogno di una mano

la bozza è di questo tipo

lunedì

BASE Panca P progressione
BASE Rematore bil (presa supina)
Complementare panca
complementare rematore

Mercoledì

BASE Squat progresione
BASE stacco sumo
complementare squat
complementare stacco

Venerdì da definire

La scheda è del tipo due esrcizi base sui quali alzare peso e due complementari per completarli diciamo

per la progressione su panca e quat avevo pensato ad una cosa del tipo :
I sett 4x5 75 - 80% RM
II sett 4x4 80 - 85% RM
III sett 5x3 85 - 90% RM
IV sett 5x2 90 - 95% RM

ho scelto progressioni di questo tipo, perchè le ho già provate in passato prima di provare (ahimè) il ciclo russo e mi hanno dato soddisfazione, le percentuali sono del tutto indicative, non ad ora quanto ho di massimale, è par capirci insomma per esempio nel 5x4 ho intenzione di prendere che so il peso con cui ne faccio sei e faccio la serie, così ho margine una buona tecnica e velocità di esecuzione e completo da solo le serie.

Per il rematore l'ho messo perchè ho carenze nella parte alta del dorso, infatti ho un bel pettorale ma deltoidi relativamente piccoli e la arte alta del trapezio praticamente inisistente, ed il rematore presa supina mi sembrava l'esercizio multiarticolare che lo coinvolge di più, tuttavia mi servirebbe una mano con le progressioni, in quanto l'ho sempre utilizzato come complementare e mai come esercizio base, e progressioni come quella costruita su panca e squat non mi sembra possano andare

Lo stacco sumo lo sto studiando per cui non ha senso progettarci subito una progresisone, pensavo a qlks tipo MAV quidni a salire sul 5x5 e poi 3x3 (così provo pure sto MAV XD)e ogni settimana aumento, visto che non l'ho mai fatto penso di migliorare molto anche così

il venerdì vorrei concentrarmi sulle carenze che ho nella panca, nello specifico credo che allenare i deltoidi sia la cosa migliore da fare quindi pensavo ad un military press, ma per le progressioni vale lo stesso discorso del rematore bil

I complementari sono il problema più grosso, vorrei mettere qlks che completa gli esercizi principali e che dia in un certo senso una continuità alla scorsa scheda fatta di stripping e super set, ma al tempo stesso voglio andarci cauto perchè non credo che in una scheda forza-massa con enfasi sulla forza ho paura di aumentare troppo il volume della sessione e friggermi dopo una settimana, quindi ho un infinito bisogno di aiuto!

Non vi voglio certo chiedere di farmi la scheda senza conoscermi, però di aiutarmi a risolvere i dubbi , per questo ho cercato di essere il più possibile esaustivo nello spiegarveli.
Ringrazio chiunque avesse voglia di aiutarmi sono aperto a qlsiasi tipo di soluzione.

[djdo]

Per come la vedo io i complementari, in un periodo di forza, servono a due scopi principalmente:
- migliorare carenze nell'alzata principale;
- aumentare il volume e/o dare uno stimolo completo al muscolo lavorato con l'alzata principale.

Io al momento non li ho inseriti e, detto tra noi, non ne sento minimamente la mancanza dato che a) il mio livello è ancora basso e, paradossalmente, le alzate non hanno ancora carenze, b) il volume col MAV è bello alto, anche se si lavora a buffer, e ti assicuro che a fine wo sentirai di aver lavorato bene, pronto comunque, dopo 2 giorni, a lavorare ancora sulle stesse alzate (cosa che con schede da BBing in senso stretto, non succede).

Oltretutto dare continuità alla scheda che hai fatto quest'estate è difficile se vuoi fare forza (o massa/forza, quello che è)...
Cambiare radicalmente non vuol dire niente, io stesso quest'estate facevo tutt'altro ma non ho avuto problemi di sorta: ovviamente devi dare del tempo al corpo perchè si abitui allo stimolo diverso, quindi magari nelle prime settimane non darai proprio il massimo. Ma questo succederebbe in qualsiasi caso.

Quindi la scheda non mi piace per i motivi che ti ho detto sopra: i complementari sono superflui per te, secondo me.

Potresti valutare una cosa del genere:

A)
Panca progressione / dinamica
Squat dinamico / progressione
Military press non troppo pesante
Es. tricipiti leggero
Addome

B)
Stacco progressione
Trazioni
Rematore/Pulley
Alzate laterali non troppo pesante (facoltativo)
Curl

Praticamente faresti A/B/A' (dove A' sarebbe squat progressione prima di panca dinamica, poi come nel wo A). La progressione puoi tenere quella che hai postato, se ti sei trovato bene, e per la sessione dinamica puoi provare qualcosa con molto buffer, anche qui una progressione se ti stimola maggiormente.

Comunque il MAV io te lo consiglio davvero, sinceramente lo preferisco a progressioni fisse del tipo postato da te, però vedi tu insomma