ciao a tutti, sono nuova!
43 x 156, obiettivo massa (devo mettere su almeno 4 kg, vorrei soprattutto spalle e braccia). vado in palestra da un mese, ho cambiato dieta e sto seguendo la scheda che mi hanno fatto direttamente li.
solo che fa schifo. gli es sono pochi e sbagliati, e non mi permettono di dividere i gruppi muscolari (farei due es o tre per ogni wo!).

la scheda è questa:

addominali: slowfit (2 x 40) e panca (non so bene come si chiami l'es, tiro su le gambe e alzo il coccige, 2 x 15)

leg press 2 x 15
abductor e adductor machine 2 x 15

upper back 2 x 15
chest incline 2 x 15

alzate laterali 2 x 15 con peso da 1 kg
curl bicipiti con pesi da 2 kg 2 x 15 - ho provato a fare con pesi da 3 2 x 8 ma avevo male alla schiena...

ho cominciato facendo quasi tutti i giorni ma mi hanno detto che era troppo, soprattutto perchè soffro di insonnia e dormo dalle 3 alle 5 ore a notte.
vorrei crearne una nuova, per poter fare un programma di questo tipo:

lunedi: braccia e addominali
martedi: allenamento calcio
mercoledi: gambe e nuoto (solo per defaticare)
giovedi: allenamento calcio
venerdì: spalle e schiena
sabato: partita
domenica: riposo

ho dato un'occhiata ai vari thread ma faccio davvero fatica a crearne una mia, essendo una completa neofita e non avendo idea di quali esercizi possono essere appropriati per me soprattutto tenendo conto che ho una lordosi abbastanza accentuata e non so quali esercizi io debba evitare (ad es per addominali mi avevano detto di usare la fitball ma ho dolore alla parte lombare, e devo usare la slowfit per forza).

se avete bisogno della dieta, è la seguente:

colazione ore 6.30:

4 fette biscottate integrali (23 kcal per fetta) e marmellata senza zuccheri aggiunti, 1 yogurt magro (66 kcal), 150 ml di latte di soia e 40 g di cereali integrali. caffè non zuccherato. 1 actimel.

spuntino pre wo ore 9.30:

1 mela (o una pera) e un bicchiere di latte di soia, circa 100 ml

40 minuti di wo ore 10 - 10.40

post wo ore 11:

1 banana + una barretta gymline (165 kcal, 35 prcento di proteine)

pranzo ore 12.45:

100 g di farro, 80 grammi di tonno naturale, formaggio (ricotta o cacio o brie in proporzioni variabili)

oppure

100 grammi di bresaola, 100 g di ricotta, 40 g di tonno, 4 fette biscottate integrali

oppure

minestrone, fette ingrali, tonno, bresaola nelle stesse quantità

spuntino ore 16.30

1 mela

cena ore 19.45

petto di pollo e verdure grigliate, oppure crema di verdure (80 kcal) con finocchio e tonno (40 g) oppure controfiletto di manzo con verdure, oppure orata al forno (dai 300 ai 500 g) con verdure cotta a volontà

pre nanna ore 22.30

150 g di fiocchi di latte

mi hanno però detto di eliminare tutti questi latticini, sto cercando di provvedere togliendoli dai vari spuntini pre e post wo e dai pranzi, oggi per esempio tengo solamente quelli a colazione (togliere tutto di botto è dura anche perchè mi piacciono molto ma piano piano provvederò se effettivamente è necessario!) sto anche togliendo la barretta per sostituirla con 50 g di tonno naturale.
presto metterò del riso, che a quanto ho capito è necessario.

grazie!