Rapporto Scheda / Ripetizioni

[scarsone]

Ciao,
la mia domanda è legata al rapporto fra scheda e ripetizioni, quindi si tratta di due aspetti separabili ma in realtà strettamente legati.

Tema scheda: negli ultimi tempi ho seguito una scheda divisa in due giornate consecutive (messa in atto due volte alla settimana, con in mezzo 2 giorni di riposo). La scheda prevedeva al primo giorno gambe + spalle + bicipiti e al secondo petto + schiena + tricipiti. Ora, per ottimizzare sia i tempi sia il recupero muscoli, sto iniziando una "full body" (da fare due volte alla settimana, con adeguato riposo), così pensata: squat, stacco, panca, trazioni, dip, lento avanti, addominali. La scheda mi piace ma temo che ci siano muscoli coinvolti ma non sollecitati adeguatamente (in ordine di importanza: bicipiti, tricipiti, glutei, polpacci). Consigli? Dovrei inserire dei complementari? Come faccio a fare un allenamento completo in un'unica sessione?

Tema ripetizioni: negli ultimi tempi ho seguito uno schema con basse ripetizioni, per privilegiare la forza. Lo sto trasportando anche nella nuova scheda, e l'idea è di fare, per ciascun esercizio, tipicamente 6 serie da 4 ripetizioni. Per ora funziona, sono salito coi carichi. La domanda è: quanto posso continuare così? Siccome lo scopo è forza ma anche massa, posso raggiungerla continuando con le basse ripetizioni? Dovrei alternare dei cicli di ripetizioni basse / alte? Aiutatemi, ho letto l'articolo "linee guida" ma non ho le idee chiarissime, qualsiasi consiglio è ben accetto... grazie :-)

[Teknou]

Ciao,

Riguardo i tuoi timori di non allenare adeguatamente certi muscoli direi che non dovresti preoccuparti poichè:
i bicipiti sono fortemente coinvolti negli esercizi di tirata (trazioni e rematori)
i tricipiti in quelli di spinta (panca e lento)
i glutei nello squat se lo fai libero cercando i posteriori e nello stacco
Personalmente inserirei dei calf per i polpacci, quello si.
Ovviamente avendo tempo ed energie a disposizione non sarebbe male poter fare dei curl per i bicipiti e panca stretta e dip per i tricipiti, però bisogna sempre contestualizzare al tipo di programma che si intende seguire, al numero di sessioni che si può o vuole fare, alla durata delle stesse.
Nel tuo caso credo, e dico credo, che l'ideale sarebbe fare una full body di fondamentali pesanti come quella che proponi ed una seconda full body nella stessa settimana di complementari (inclusi bicipiti e tricipiti e quello che più ti aggrada) in un range di ripetizioni più "notoriamente" ipertrofico.
Potrebbe essere una frequenza AB settimanale, ma anche ABA BAB, o addirittura ABAB, o puoi partire dalla prima per approdare all'ultima facendo così una progressione di intensità basata sul numero di sedute più che sull'aumento di carico, una specie di fase di accumulo da cui poi partire per una di intensificazione (aumento dei carichi e abbassamento del volume allenante)... indubbiamente non facile da gestire questo rapporto di variabili d'allenamento, quindi vai piuttosto cauto.
Più di così non penso ti si possa accontentare

[scarsone]

Grazie.

In effetti dip ci sono già, ho colpevolmente dimenticato rematori, che a questo punto è meglio mettere al posto di bicipiti (che in effetti nelle trazioni sono sforzati). Posso aggiungere anche calf.

Forse una seconda fullbody per l'ipertrofia è una buona idea: secondo te con quanto riposo fra l'una e l'altra?

Non ho capito bene cosa intendi per ABAB: quattro sessioni in una settimana? Non è troppo?

[Teknou]

Il riposo tra le full è in parte soggettivo, dipende cioè dalle tue capacità di recupero sia individuale che come risultato del tempo che puoi dedicare all'effettivo riposo/sonno e del piano alimentare che segui, ed in parte oggettivo, che dipende da quanto ci vai giù duro nella sessione precedente.
Se in una sessione raggiungi il cedimento a palla è improbabile allenarsi serenamente il giorno dopo, o forse nemmeno quello dopo ancora.. d'altra parte non è detto che non sia possibile.
Se io facessi questa cosa farei la sessione A a carichi pesanti (ed eventualmente settando qualche progressione sugli stessi nelle settimane) mettendo lo squat ma senza lo stacco, poi un giorno di riposo, poi la sessione B con un discreto volume allenante ma a carichi da 8 reps o giù di lì, altro giorno di riposo ed infine di nuovo A ma mettendo lo stacco da terra e senza lo squat.
ABAB sono 4 sedute a settimana e sono si un sacco di roba ma puoi spalmare il lavoro, nel senso di prodotto di intensità per volume, tra le sessioni, non serve consumarsi all'osso ogni volta. Ovviamente 1 o 2 giorni di riposo in mezzo ci sono.
Non è che te lo stia consigliando eh, è solo un'eventualità a cui approdare una volta presa dimestichezza con le proprie possibilità.. se per caso ti interessa cerca il metodo F.I.C.O. qui sul forum.
Come dicevo io partirei con 3 sessioni a settimana che possono essere ABA BAB (nel giro di 2 settimane) o ABA ABA, de gustibus e non è detto che sia ottimale per tutti.
Per tornare alla tua proposta anche 2 sole sessioni non sono male perchè ti permettono più giorni di riposo in mezzo e di spremerti molto più a fondo se ti piace avere la sensazione di essere un'alga lessa a fine work out (io parzialmente mi conto in questa categoria) ma vuoi sopravvivere e soprattuto migliorare nel corso del programma.
Quindi farei LUN e GIO con il primo pesante ed il secondo voluminoso eùd intenso visto che poi hai 3 giorni per recuperare.
Il bello delle full poi è che se anche salti la seduta hai già allenato tutto il corpo precedentemente e ti senti meno affranto psicologicamente (esagerato va...)
Esistono poi diverse modalità tipiche di fare full body ed ibridi derivati, magari se interviene qualcun'altro ti si arricchirà il parco opzioni, in fondo le mie sono solo considerazioni su cui ragionare più che dogmi pratici

[scarsone]

Il bello delle full poi è che se anche salti la seduta hai già allenato tutto il corpo precedentemente e ti senti meno affranto psicologicamente (esagerato va...)

...questo è uno dei principali motivi che mi spingono a farle!
(grazie!)