Ok, è ora di iniziare...

**Rufus** · 24-06-2007, 07:12 PM

...quindi, forza e coraggio! (soprattutto forza

)

Ciao a tutti, mi ero già presentato qualche mese fa, ma poi non mi sono + fatto sentire, quinidi mi presento di nuovo

dico subito ke sono un principiante, mai messo piede in palestra, mai fatto niente (niente in palestra, ho cmq 10 anni di basket sulle spalle)... alto 1.73 x 64kg....
obbiettivo.....bhe, sicuramente Forza...ma mi pare di capire ke all'inizio bene o male, se ci si allena bene, massa e forza crescono comunque, quinidi per ora l'importante è imparare l'esecuzione e la tecnica corretta, non per gareggiare, ma almeno per non farsi male!

allora, direi di postare una skedina ke mi sono fatto seguendo i consigli del forum (ok mi sono già fregato dicendo questo)...ho ancora molti dubbi su qsta scheda, e quindi ci saranno molte domande a fianco...cmq, eccola:

1° Giorno (Petto, dorso, spelle) -A

Panca piana 3 x 4/5/6 --->posto ke vadano bene set e rip, con ke carichi? ipotesi, 100%/90%/80% del 6RM? comunque senza cedimento immagino?
Chest dips 3 x quelli ke riesco
Panaca presa stretta 2 x 5/6 --->ma anke 3 set credo vadano bene no?
Lento avanti 3 x 4/5/6 ---> io ho messo sempre 4-5-6, puo andare o meglio variare?
trazioni 3 x quelle ke riesco --->forse all'inizio è meglio Lat? credo di fare 4 reps al massimo di trazioni...
Rematore (Bil. o manubri?) 3 x 4/5/6 ---> anke qua, vanno bene?

domanda generale sul 1° giorno-A, puo andare allenare tutta la parte sup. del corpo così lo stesso giorno, o meglio dividere tra spinta e tirata?

2° giorno (Gambe..., addominali) -B

ok, bhe squat...3x3 va bene?
e poi? per le gambe davvero non ho idea...
e lo stacco? allena le gambe o la schiena? va bene nello stesso giorno dello squat? e cmq quanti, 3x3 anke lo stacco?

addominali direi 3x15/20 magari vari crunch

e infine pensavo di suddividerlo in A-B-1 giorno riposo-A-B-2giorni riposo...

per ora credo sia tutto, come avete capito non è proprio una scheda-scheda.... è più una domanda-scheda

grazie in anticipo, e siate buoni

**JoeAcido** · 24-06-2007, 08:02 PM

penso che non mancheranno commenti di gente di gran lunga più esperta...
ma nel frattempo di dico la mia... sperando di non dire troppe castronerie

essendo all'inizio mi sembra che così poche rip implichino dei pesi che magari un novizio non riesce a gestire...
quindi almeno all'inizio consiglierei qualcosa di più semplice, come un 3x8/10, classico e permette di affiatarsi un po' meglio con la tecnica di escuzione e i carichi crescenti...
per il resto... concentrati tanto sui molti articolari (squat, trazioni, stacchi, panca per citare i più comuni) e se non sai come ripartire bene la distribuzione degli esercizi fai magari i primi due nella routine A e i secondi due nella B, e ci aggiungi un po' di complementari, curl, culf, addominali...

il rematore lo eseguirei con il manubrio... penso sia un po' più facile e sicuro sopratutto all'inizio... inoltre rimanderei il lavoro a percentuali a più avanti... comincerei invece con un peso abbastanza leggero e quindi semplice da gestire e man a mano alzi il carico, così impari bene la tecnicaed eviti qualsivoglia infortunio.

per cominciare così non dovresti avere problemi... semplice e abbastanza produttivo... poi man mano che prendi confidenza passi a qualcosa di più avanzato ed elaborato!

**Rik_the_Dog** · 24-06-2007, 08:06 PM

Io sono d'accrdo invece sulle basse ripetizioni con peso alto però bisogna anche vedere di che cifre si sta parlando.
Non vedo molto senso a fare 4 serie d panca con 40 kili per dirne una.
Ma è tutto soggettivo

**Rufus** · 25-06-2007, 01:35 PM

Grazie per le risposte raga

, cmq, dato ke sono contrastanti tra loro

, aspetterò qlke altro consiglio...
ah dimenticavo di dire che ho 20 anni...

**tattoos** · 25-06-2007, 02:26 PM

Io partirei dalla base. Cioè impiegando un mese a comprendere le tecniche di esecuzione degli esercizi e cercando di imparare l'automatismo ad esegurli (cioè a non pensare come farli, ma acquistare dimestichezza).

Lo squat ? Come si fa, per non farsi male ? Non è un gesto "completamente" naturale (non almeno con un peso sulla schiena).

Lo stacco ? La stessa identica cosa.

Magari, puoi passare metà tempo ad utilizzare un bilancere semi scarico e l'altra metà ad usare qualche macchina.

**JoeAcido** · 25-06-2007, 02:26 PM

Originariamente Scritto da Rufus

Grazie per le risposte raga

, cmq, dato ke sono contrastanti tra loro

, aspetterò qlke altro consiglio...
ah dimenticavo di dire che ho 20 anni...

è vero che sono contrastanti... ma penso fino a un certo punto... per mettere su forza e massa è ottimo un modello con buone serie e poche ripetizioni...
però non sono cose facilissime da gestire... il BB fa bene se è fatto bene... con grossi carichi è difficile tenere una buona tecnica di esecuzione, e tanto meno la si impara...
quindi fossi in te farei tipo 6 mesi con ripetizioni un po' più alte... 8/10 partendo con carichi abbastanza bassi... e se sei costante in 6 mesi i carichi già cominciano ad alzarsi parecchio (se all'inizio parti con 20kg di panca... che è un nonnulla e ti alleni una volta a settimana alzando il carico di un Kg ogni volta alla fine ti stai allenando con 45kg... e questo è proprio il minimo... se fai aggiunte di 2kg e/o ti alleni due, tre volte a settimana arrivi a usare moolto di più...). finiti questi 6mesi hai preso diversi kg (5,6... magari anche di più...), hai imparato bene la tecnica, in modo graduale quindi senza farti male, e cominci ad avere una certa maneggevolezza con un certo tipo di carichi... in 6 mesi hai messo le basi...
da qui in poi ti metti sotto con rip basse, carichi alti, periodizzazioni e quant'altro...
ovviamente tutto secondo me...

**Rufus** · 25-06-2007, 03:15 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Io partirei dalla base. Cioè impiegando un mese a comprendere le tecniche di esecuzione degli esercizi e cercando di imparare l'automatismo ad esegurli (cioè a non pensare come farli, ma acquistare dimestichezza).

si in effetti all'inizio pensavo proprio di imparare la tecnica, giusto da eseguirli nel modo corretto... spero solo di trovare qualcuno che lo squat e lo stacco me li insegni bene, e non ke appena glielo dico mi guarda come se gli avessi chiesto di fare curl con dei manubri di pietra lunare

ok allora inizierò ad andare per imparare, e poi vi posterò le mie impressioni...magari poi farò anke dei video vah

gli esercizi comunque sono quelli: panca, trazioni, rematore, lento, squat, stacco...manca qualcosa? me ne consigliate altri? per le gambe che faccio oltre lo squat, affondi?

grazie ciao