Son già (con domani, lol) due settimane che provo questa scheda e mi ci sto trovando bene.. Però secondo me c'è qualche puntino sulle I che mi potrete sicuramente aiutare a mettere essendo certamente più esperti di me.
Preavviso che squat, stacchi e lento avanti per problemi di leggera cifosi li devo solo guardare mentre gli altri li fanno!
Ho 18 e mezzo, 170 cme 62kg! E' poco meno di un anno che mi alleno, mi pare 10-11 mesi..
Io ho pensato di suddividere il mio allenamento in uno split A-B-A / B-A-B
A
Panca Orizzontale 5x5 (peso costante, intorno 75-80% massimale) 2' recupero
Panca Inclinata 4x6 1'30'' recupero
Extrarotatorio 4x12 1'30'' recupero (per la mia schiena)
Trazioni alla sbarra 5x5 2' recupero
Lat Avanti 4x6 1'30'' recupero
Tricipiti ai cavi 4x6 2' recupero (sostituisco con la french press?!)
Crunch Libero 3x20 1'30''
Crunch Torsione 2x20/20 1'30''
Side Lateral 2x20/20 1'30''
B
Riscaldamento bike 5'
Crunch ginocchia al petto alle parallele 3x20 1'30'' recupero
Crunch torsione 2x20/20 1'30''
Standind Calf 4x15 1'30'' recupero
Calf Raise (pressa 45°) 4x6 1'30''recupero [uso circa il doppio del peso della standind]
Leg Curl 4x6 1'30''
Pressa 45° 5x5 2' recupero
Spinte Manubri 90° 5x5 2' recupero (meglio 4x6??)
Alzate Laterali 4x6 1'30'' recupero
Curl Manubri Seduto Alternati 5x5 2' recupero (meglio 4x8/8??)
Segnalibri