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Discussione: consigli SCHEDA x potenziamento BICIPITI e SPALLE

  1. #1
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    Sorpreso Programmazione Allenamento... Help! Vi Prego Aiutatemi!!

    Ciao a tutti. Sono un ignorante di bodybuilding ed è la prima volta che mi affaccio in questo magnifico mondo. Ho creato quaesto thread affinchè qualcuno mi aiuti a creare un programma di allenamento breve ed intenso per potenziare ADDOMINALI - BICIPITI - PETTORALI. Purtroppo, non posso permettermi un' iscrizione ad una palestra. Però vivo con i miei zii, che hanno una specie di piccola palestra in casa. Gli attrezzi che dispongono sono i seguenti:
    - panca per addominali;
    - panca per pettorali;
    - attrezzo chefa sollevare pesi con le mani e con le gambe (scusate l'ignoranza, ma non conosco il suo nome).
    Leggendo altri post, ho capito che devo fornire alcuni dati personali per elaborare un programma. Eccoli:
    - sono alto 173cm, peso 68,2kg, lo spessore del polso è di 16,5cm(circa);
    - riguardo all'alimentazione, quella è l'unica cosa in cui riesco ad essere abbastanza "bravo": faccio un'abbonfante ma adeguata colazione e un buon pranzo e cena.
    Vi prego, aiutatemi ad ottenere i miei obiettivi. risp.

  2. #2
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    Ti consiglio di leggere qualche libro (Poliquin ad esempio) e leggerti bene il forum iniziando dai 3d in evidenza ...è inutile farti un programma se non hai idea di cosa stai facendo....

  3. #3
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  4. #4
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    Predefinito domanda

    ciao, hai avuto una risposta esauriente alla tua domanda riguardante la tua programmazione d' allenamento??

  5. #5
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    Se vuoi un allenamento breve, ma intenso, (magari se non hai molto tempo per allenarti) ti consiglio di allenarti TRE GIORNI ALLA SETTIMANA, per esempio un giorno sì ed un giorno no. Rricorda che il bodybuilding offre buoni risultati sicuramente con un allenamento corretto, completo ed intenso, ma anche con il giusto riposo e recupero, e quest' ultimo non è assolutamente meno importante, perche se ti allenassi troppo, senza dare all' organismo il giusto riposo otterresti l' effetto contrario, ovvero scarsità di risultati, stanchezza, indolenzimento, sonnolenza ecc... meglio troppo poco che l' esagerazione.
    quindi ti consiglio di allenare nel "GIORNO 1" e nel "GIORNO 3" gli addominali.

    -Sdraiato su un tappetino, o qualcosa di meno duro del pavimento(non sul letto o divano perchè la schiena lavorerebbe male.)tenendo tese e sollevate le gambe(almeno di 60°), con le mani dietro la testa solleva il collo e le spalle, non più su delle spalle!!!(nome dell' esercizio: CRUNCH), fai tre serie da 30 o 40 sollevamenti riposando al max 1-2 minuti tra le serie.

    -sempre da sdraiato, ma stavolta appoggiato e fermo sui gomiti, solleva solo le gambe, tenendole tese(nome dell' esercizio: SOLLEVAMENTO GAMBE DA SDRAIATO)
    sempre 3 serie da 30-40.

    -sulla panca degli addominali, possibilmente declinata(in discesa) solleva tutto il corpo e ruota leggermente il busto una volta a destra ed una a sinistra, senza sdraiarti del tutto nella fase di discesa(nome dell' esercizio: SITUP SU PANCA). tre serie da 30 - 40 sollevamenti.
    man mano che diventerai più forte e più resistente, puoi scegliere se mantenere lo stesso numero di serie ed aumentare i sollevamenti(detti anche ripetizioni), oppure mantenere lo stesso numero di sollevamenti ed aumentare le serie(gruppi di sollevamenti). Oppure(te lo consiglio solo per il SITUP) durante l' esercizio impugna un peso(detto sovraccarico), rendendo quindi l' esecuzione più intensa.
    se questa parte ti sembra soddisfacente, per completare la risposta alle tue richieste, ti potrei consigliare anche qualcosa per le spalle(da allenare nel "GIORNO 2") e per i pettorali(da allenare nel "GIORNO 3").Ricorda che prima di allenarti bisogna fare del riscaldamento, cioè qualche minuto di corsa o cyclette e qualche sollevamento per ogni gruppo muscolare con pesi leggeri.

  6. #6
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    Figo

    per allenare i bicipiti hai dei manubri o una sbarra o un bilancere?

  7. #7
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    ho soltanto il manubrio della panca per pettorali

  8. #8
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    Come si puo aiutarti se nn sai manco cos'è un bilanciere

  9. #9
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    Felice consigli SCHEDA x potenziamento BICIPITI e SPALLE

    Grazie Fabio Ponti per la scheda di allenamento x i pettorali ed addominali.
    Seguendo i tuoi consigli, mi sto trovando bene.
    Adesso vorrei altri consigli su come potenziare i bicipiti e le spalle.
    Ribadisco le mie misure:
    -altezza: 173cm
    -peso:68.2kg
    -circonf. polso:16.5cm circa
    e gli strumenti di cui dispongo(non potendo permettermi un'iscrizione in palestra):
    -panca per addominali;
    -panca per pettorali+manubrio;
    -attrezzo che mi consente di sollevare pesi con le mani e le gambe(nn conosco il termine tecnico).

  10. #10
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    Molto dubbioso

    se il bilanciere è, quidndi, quello ceh io ho chiamato manubrio della panca per pettorali, posso usarlo per potenziare i bicipiti?

  11. #11
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    Devi

    Senti, dovresti leggerti un po di cose se vuoi ottenere un minimo di risultati, oppure rimanere ignorante e affidarti ad un istruttore, internet è uno scambio, è utile per avere notizie nuove e imparare qualcosa, ma devi innanzitutto avere un minimo di basi per poter capire ......insomma leggiti il forum , soprattutto la sezione baby

  12. #12
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    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12844
    mi pare che alla pagina 2 ci sia un fantastico intervento di fifty ( ).. Heerokeem lo sta provando, potresti chiedergli consigli...

  13. #13
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    è spettacolare fra....cmq katora non so da quanto ti alleni, ti consiglio moltissimo di concentrarti sui fondamentali ora come ora se è da poco che fai bb. io sto facendo una routine "particolare" (grazie mille fifty sei un grande) perchè ho bisogno di un "boost" per le braccia, dato che in 5 mesi di bb con estrema costanza e dedizione ho messo parecchio busto e meno braccia...ma se fossi in te mi concentrerei totalmente sui fondamentali ora come ora....
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  14. #14
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    Katora,

    ti consiglierei di pensare al tuo allenamento in un modo un pò più strutturato.

    Non ti può portare molto lontano un discorso del tipo: faccio petto e addome come mi è stato suggerito da una persona, faccio braccia come mi ha suggerito un'altra e magari schiena come mi dice una terza persona

    Vedi la struttura dell'allenamento va vista pensata e realizzata in modo complessivo (...posso dire olistico? o i mod mi censurano ).

    Quello che fai per un distretto muscolare influenza le tue scelte di allenamento per tutti gli altri distretti: l'assemblaggio, se mi passi il termine , dell'allenamento è estremamente importante.

    Poi la routine che ha postato fifty, interesantissima certamente ...ma da quello che trapela di te nei tuoi interventi (i tuoi dubbi e le tue leggittime domande), credo di potertela decisamente sconsigliare al momento attuale.
    Magari un domani anche prossimo farà al caso tuo ma probabilmente ora non sarebbe la scelta migliore per te!

  15. #15
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    sicuramente se sei alle prime armi non ti servirà a niente quel tipo di allenamento, anche perchè saresti costretto ad usare pesi leggerissimi! Quindi pensaci bene...

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