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Discussione: LA MIA SCHEDA, modifiche/suggerimenti?

  1. #1
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    Felice LA MIA SCHEDA, modifiche/suggerimenti?

    Ciao a tutti ragazzi! Sono circa tre mesi ke mi alleno abbastanza seriamente, dico abbastanza perchè sono ancora senza dieta (aspetto settembre per iniziarla)
    Questa è la mia scheda attuale, risultato di tre mesi di prove, valutazioni degli esercizi e delle risposte del mio corpo ad essi.
    Ditemi cosa ne pensate e soprattutto cosa cambiereste, non mi offendo se mi dite che è tutto sbagliato... anzi!!! Basta che mi consigliate consigliate consigliate ehehe
    Grazie


    LUNEDì (Petto e bicipiti)
    Panca piana 4x12/10/8/6
    aperture panca inclinata 3x10/8/6
    spinte su panca inclinata 3x10/8/6 oppure chest press 3x10/8/6
    ------
    curl a martello alternato seduto 3x10 (aumentando il peso a ogni ripetizione)
    curl manubri su panca inclinata 2x8/6


    MERCOLEDì (Dorso e tricipiti)
    lat machine avanti 4x12/10/8/6
    pulley 3x10/8/6
    rematore 3x10/8/6
    ------
    french press 4x12/10/8/6
    push down 3x10/8/6


    VENERDì (Spalle e gambe)
    lento avanti 3x10/8/6
    alzate laterali seduto 2x10/8
    tirate al mento con bilancere 2x10/8
    -----
    pressa 4x15/12/10/8
    affondi con manubri 3x12 peso costante
    calf in piedi corpo libero 3x12
    lying leg curls 3/10/8/6
    stacchi 3x10 peso costante


    A voi....

  2. #2
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    Perchè ti stai allenando ?
    Sembra una domanda stupida, ma non lo è....

    Se vuoi massa ---- allenamento+dieta+riposo , se manca uno dei tre non è che ottieni poco, non ottieni nulla, quindi priorità assoluta su queste tre cose.
    Quella che hai postato è una tipica scheda per massa con piramidali classici a cui va affiancata una dieta per massa,anche senza fare tanti calcoli, devi mangiare + di quello che il tuo corpo richiederebbe "normalmente" senza esagerare e facendo attenzione ad assumere cibi "utili" .....

    Più nel merito della schedule ti dico che nn mi piace : il piramidale classico, il range di reps....poi mancano i tempi di recupero
    ecco come la farei,per ME :

    LUNEDì
    Panca piana 4-4-6-8
    spinte su panca inclinata 3x8/10
    croci 3x10
    ------
    piana stretta o dips 4x6
    french press 3x12/10


    MERCOLEDì
    stacchi 4-4-5-7
    rematore 4-4-6-8
    Trazioni con sovraccarico 3 serie + 3 libere
    ------
    curl bil in piedi 3x6
    curl manubri su panca inclinata 2x10-12

    VENERDì
    lento avanti 4-4-6-8
    alzate laterali seduto 2x10/8
    -----
    squat 4-4-6-8
    affondi con manubri 3x12 peso costante
    calf in piedi corpo libero 3x12
    lying leg curls 3x8/10
    Ultima modifica di Impreza; 08-07-2006 alle 02:07 AM

  3. #3
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    Grazie della risposta.. allora per quanto riguarda la dieta volevo specificare che in linea di massima mangio bene nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), solo mi mancano ancora gli spuntini (mattina e pomeriggio). E poi avrei un paio di domande sulla tua proposta di scheda:
    1) Ho notato che nell'esercizio ''principale'' del gruppo muscolare hai sempre inserito un 4-4-6-8 hai voglia di spiegarmi il motivo di questa scelta?
    2) Quando scrivi 3x8/10 oppure 3x12/10 cosa intendi? 3 serie da 8 ripetizioni oppure 10 ripetizioni... con il peso costante?

    Grazie mille dei consigli!

  4. #4
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    Per la dieta vedi di provvedere , dai non ci vuole tanto, una fetta di pane con tacchino a metà mattina.....dai su....

    Innanzi tutto vorrei precisarti che non sono un pt e che non ti conosco, quindi, io ti spiego il perchè di quello che ho postato e tu ti fai un'idea...

    metodo tuo : 12-10-8-6 mettiamo 2' di pausa fra le serie, carico che aumenta, arrivi alla 3 e 4 serie già stanco + acido lattico proprio nel range di ripetizioni dove si sviluppa meglio la massa...

    metodo mio 4-4-6-8 , carico un peso da 5 reps e faccio le prime 2 serie , vado a ricercare massa,forza e post-attivazione, sfilo un po di carico e faccio la 3 , sfilo ancora per la 4..... sfruttando al massimo tutte le fibre rimaste dalle prime 2 serie.
    Cmq è solo uno schema, può variare come meglio credi o come ti garba di più:
    5-6-8-10, 3-3-5-7, 6-6-8-10, 4-5-7-9...rimanendo entro le 10reps, credo che sia meglio, perchè tanto il secondo esercizio "dedicato" è un 3x8 o 3x10 o 3x12 cioè a peso costante che ti consenta da 12 a 8 reps ..

  5. #5
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    scusa impreza ma perchè non hai messo gli stacchi? e poi hai messo 6 serie di trazioni o ho interpretato male io? grazie delle rix

  6. #6
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    Comunque confermo quanto detto riguardo la dieta... Non è una cosa da seguire alla lettera x forza di cose, basta che ti fai un minimo di cultura in modo da saperti gestire da solo l'alimentazione quotidiana strando attento ad oltrepassare la soglia calorica del mantenimento e ad utilizzare sempre cibi puliti e sani!

  7. #7
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    il 6x6 sulle trazioni è molto usato e funziona

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da matteinn
    scusa impreza ma perchè non hai messo gli stacchi? e poi hai messo 6 serie di trazioni o ho interpretato male io? grazie delle rix
    Hai ragione Matt, Errore di copia incolla, vanno inseriti il mercoledì magari con 4-4-5-7 e come primo esercizio...EDITO.
    Le trazioni, come conferma Kick mi sembrano ok, sono solo 6 serie totali di cui 3 libere....

    AH, naturalmente prima di iniziare il piramidale occorre una fase di riscaldamento + serie di avvicinamento, non si può partire a freddo con carichi alti....

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Hai ragione Matt, Errore di copia incolla, vanno inseriti il mercoledì magari con 4-4-5-7 e come primo esercizio...EDITO.
    Le trazioni, come conferma Kick mi sembrano ok, sono solo 6 serie totali di cui 3 libere....

    AH, naturalmente prima di iniziare il piramidale occorre una fase di riscaldamento + serie di avvicinamento, non si può partire a freddo con carichi alti....
    ok

  10. #10
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    Allora... grazie per l'interesse innanzitutto!
    Per quanto riguarda la dieta faccio una precisazione... in linea di massima nei pasti mangio bene (come qualità) e il giusto (come quantità), l'unico difetto che devo ancora togliermi sono le schifezze magari nei pub o con gli amici

    Perfetta la spiegazione impreza del 4/4/6/8.... credo proprio ke lo proverò in queste settimane (tanto dovevo variare un po' e ne approfitto!) e poi ti dico come va su di me

    purtroppo per quanto riguarda le trazioni non me le posso ancora permettere perchè il dorso è la mia parte un po' debole... infatti vado di lat mach. per recuperare!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Per la dieta vedi di provvedere , dai non ci vuole tanto, una fetta di pane con tacchino a metà mattina.....dai su....

    Innanzi tutto vorrei precisarti che non sono un pt e che non ti conosco, quindi, io ti spiego il perchè di quello che ho postato e tu ti fai un'idea...

    metodo tuo : 12-10-8-6 mettiamo 2' di pausa fra le serie, carico che aumenta, arrivi alla 3 e 4 serie già stanco + acido lattico proprio nel range di ripetizioni dove si sviluppa meglio la massa...

    metodo mio 4-4-6-8 , carico un peso da 5 reps e faccio le prime 2 serie , vado a ricercare massa,forza e post-attivazione, sfilo un po di carico e faccio la 3 , sfilo ancora per la 4..... sfruttando al massimo tutte le fibre rimaste dalle prime 2 serie.
    Cmq è solo uno schema, può variare come meglio credi o come ti garba di più:
    5-6-8-10, 3-3-5-7, 6-6-8-10, 4-5-7-9...rimanendo entro le 10reps, credo che sia meglio, perchè tanto il secondo esercizio "dedicato" è un 3x8 o 3x10 o 3x12 cioè a peso costante che ti consenta da 12 a 8 reps ..
    dato che devo variare pure io faro un metodo simile al tuo...

    mi spieghi i benefici pls del tuo piramidale nei fondamentali tipo manca, RISPETTO ad un 4x6 PESO COSTANTE?

    grazie impre

    ah, per i bicipiti come mai non hai inserito TRAZIONI SUPINE?
    Ultima modifica di 123456789; 08-07-2006 alle 01:43 PM

  12. #12
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    Nel 4x6 a peso costante se usi un piramidale falso fai solo la prima serie di sei reps ( 6-5-4-2 ) ed è buono secondo me, mentre se devi fare tutte e quattro le serie con 6 reps il discorso cambia, sei costretto a usare un peso che lasci molto buffer all'inizio (8rm) e, sempre secondo me, è un po inutile se non fa parte di un preciso contesto o progresione (4x6--5x5--6x4--etc) però è comunque un buon range per la massa.
    Nel piramidale che ho proposto io hai le prime serie di riscaldamento poi 2,3 serie dedicate alla forza/massa (si fanno con 1/2 buffer) 4-4 ,3-3-3 , 3-4 ,2-2-4 ....poi si sale con le reps diminuendo il buffer e il carico 5,7,8 e si vanno a ricercare più massa che altro...il piramidale si può tagliare sulle 10 reps se l'esercizio successivo prevede +di 10 reps.....
    Ripeto, sono considerazioni che ho tratto leggendo qua e la ,non sono nessuno per poter suggerire allenamenti....per cui occhio

  13. #13
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    Poi te le dico...!
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Perchè ti stai allenando ?
    Sembra una domanda stupida, ma non lo è....

    Se vuoi massa ---- allenamento+dieta+riposo , se manca uno dei tre non è che ottieni poco, non ottieni nulla, quindi priorità assoluta su queste tre cose.
    Quella che hai postato è una tipica scheda per massa con piramidali classici a cui va affiancata una dieta per massa,anche senza fare tanti calcoli, devi mangiare + di quello che il tuo corpo richiederebbe "normalmente" senza esagerare e facendo attenzione ad assumere cibi "utili" .....

    Più nel merito della schedule ti dico che nn mi piace : il piramidale classico, il range di reps....poi mancano i tempi di recupero
    ecco come la farei,per ME :

    LUNEDì
    Panca piana 4-4-6-8
    spinte su panca inclinata 3x8/10
    croci 3x10
    ------
    piana stretta o dips 4x6
    french press 3x12/10


    MERCOLEDì
    stacchi 4-4-5-7
    rematore 4-4-6-8
    Trazioni con sovraccarico 3 serie + 3 libere
    ------
    curl bil in piedi 3x6
    curl manubri su panca inclinata 2x10-12

    VENERDì
    lento avanti 4-4-6-8
    alzate laterali seduto 2x10/8
    -----
    squat 4-4-6-8
    affondi con manubri 3x12 peso costante
    calf in piedi corpo libero 3x12
    lying leg curls 3x8/10
    Semplice, efficace e breve da eseguire. L'ideale..abbinaci una buona dieta e il gioco è fatto!!! aggiungerei qualcosina per i femorali, ma vedo che fai già gli stacchi da terra...

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Naskhy
    purtroppo per quanto riguarda le trazioni non me le posso ancora permettere perchè il dorso è la mia parte un po' debole... infatti vado di lat mach. per recuperare!
    Insisti, le trazioni DEVI farle , è solo questione di tecnica ,sono sicuro che la forza la trovi, anche se ne fai 2 libere ma inizia a farle, guardati qualche video o qualche film di guerra

  15. #15
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    ehehe... si quelli fanno il loro! Ti gasano al punto giusto

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