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Discussione: Problema pettorali: non aumentano di 1 mm!

  1. #1
    powerexplosion Guest

    Predefinito Problema pettorali: non aumentano di 1 mm!

    Ciao a tutti,

    Io vado in palestra da 2 anni, ho un metabolismo e predisposizione genetica che probabilmente non mi aiutano, ma ho ho visto che bene o male tutto il corpo sta' rispondendo, seppur lentamente, all'allenamento... 2 anni fa ero praticamente un "biafra" pesavo 55kg per 1,74m, mentre ora sono arrivato a oltre 70kg.

    L'unico gruppo muscolare che non riesce a crescere di 1 mm sono i pettorali. Ho provato di tutto, ma niente da fare. Eppure gli esercizi li svoglo correttamente!

    Potreste indicarmi delle possibilità di schede per i pettorali con lo scopo di aumentarne la massa? Qualsiasi sforzo sia da fare lo farò, ma datemi dei consigli please....

    Vi riporto l'ultima scheda cosa prevede per i miei pettorali, inclusi i pesi:

    Distensioni su panca piana 5 serie x 6 rip, 45kg peso (bil. 20kg + 12,5 per lato), ad ogni serie abbasso di 2,5 kg IN SUPERSERIE CON
    Distensioni pek dek panca orizz. 5 serie x 12 rip, 50% peso della panca piana.

    Tempo recupero superserie: 2 minuti.

    Come vedete il peso, dopo 2 anni, non è elevato, nè aumenta di mese in mese. Non so più cosa fare!

    Vi allego una foto..

    Grazie ciao!
    Ultima modifica di powerexplosion; 16-04-2006 alle 11:25 PM

  2. #2
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    togli le superserie e concentrati sulle cose semplici.

    4-8 serie totali per gruppo muscolare
    6-10 ripetizioni (ti consiglierei di mantenerti sulle 8 per ora)
    frequenza bi-settimanale o tri-settimanale per muscolo

    l'alimentazione in ogni caso è fondamentale, deve essere sufficiente e qualitativa

    riposa quanto ti pare per ora tra una serie e l'altra (entro i limiti del buon senso, diciamo 2-3 minuti vanno bene) e vedi di aumentare i carichi

    evita gli esercizi monoarticolari, preferisci i pesi liberi con movimenti multiarticolari.

    per il petto potresti fare:

    panca piana (o inclinata) bilancere 4x8 con 40 chili di peso (dovrebbero aumentare entro breve)
    panca inclinata o piana manubri 2x10-12 (insomma contrai bene e pompa sangue)

    ps. le tue spalle ed i tuoi bicipiti non stanno certo meglio del petto eh!
    dacci dentro con tutti gli esercizi, ti raccomando le esecuzioni.

  3. #3
    powerexplosion Guest

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    Quindi tu dici di eliminare le superserie? Una domanda: Sui 4 x 8 per esempio devo mantenere lo stesso peso per tutte e 4 le serie (le prime sforzo poco fino arrivare alle ultime al limite) oppure abbasso gradualmente il peso?

    Spalle e bicipiti cosa consigli? Perchè anche qui mi hanno sempre fatto fare superserie.... Mi cade un mito...

    Grazie per l'aiuto, ciao!

    PS: per l'alimentazione non ci sono problemi a livello di proteine, dagli ultimi esami del sangue per donatori compare il livello proteinico addirittura "alto".
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 16-04-2006 alle 09:18 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da powerexplosion
    Quindi tu dici di eliminare le superserie? Una domanda: Sui 4 x 8 per esempio devo mantenere lo stesso peso per tutte e 4 le serie (le prime sforzo poco fino arrivare alle ultime al limite) oppure abbasso gradualmente il peso?
    dunque..
    il cedimento non è una condizione indispensabile per crescere, anzi in soggetti cn difficoltà a crescere può essere un danno perchè rallenta i tempi di recupero.
    direi di fare 4 serie che ti consentono di fare 8 ripetizioni pesanti con una buona tecnica, tutto qui senza farti mille problemi per il carico.
    se riesci a mantenere lo stesso peso per otto serie bene (presuppone che tu non ti faccia aiutare facendo quindi serie forzate e che il peso sia per te gestibile fino all'ultima ripetizione) altrimenti riducilo un pò e vai avanti.
    Spalle e bicipiti cosa consigli? Perchè anche qui mi hanno sempre fatto fare superserie.... Mi cade un mito...
    le superserie sono una "tecnica speciale" e come tale va utilizzata solo occasionalmente e se necessaria.
    queste tecniche "speciali" che poi di speciale (nel senso buono) hanno ben poco, su un principiante non fanno altro che peggiorare la qualità d'esecuzione degli esercizi e abbassare i carichi d'allenamento.

    come per il petto (che poi con la panca e simili si allenano anche i tricipiti e le spalle, soprattutto nella porzione anteriore), anche per spalle e bicipiti ..e per tutti gli altri muscoli, il consiglio è sempre lo stesso:
    esercizi multiarticolari pesanti, poche serie (4-8.. se ti senti in forma anche 10) ripetizioni non troppo alte (non ti permettono di aumentare sufficientemente i carichi) e occhio all'esecuzione.

    PS: per l'alimentazione non ci sono problemi a livello di proteine, dagli ultimi esami del sangue per donatori compare il livello proteinico addirittura "alto"
    attenzione anche a non esagerare con il cibo, il corpo non è una discarica e la digestione (soprattutto di grassi e proteine) è un processo parecchio dispendioso dal punto di vista energetico..
    chi non ha sperimentato la sonnolenza dopo un'abbuffata?
    questo dispendio energetico\affaticamento può incidere anche sul recupero..quindi non esagerare.

    p.s. ho modificato il tuo quote nel post sopra, non è necessario quotare l'intero messaggio, è sufficiente la sola frase a cui ti riferisci o una parte di essa per fare intendere di cosa parli... addirittura nel tuo caso non era necessario neanche il quote.

    ho anche spostato l'intero thread nella sezione + adatta

  5. #5
    powerexplosion Guest

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    Grazie mille per i consigli!
    Io facendo un po' di "collage" tra gli esercizi delle schede passate mi hanno dato più soddisfazione (per soddisfazione intendo quelli che il giorno dopo senti il lavoro fatto anche con un po' di sano doloretto), ho preparato questa bozza di scheda:

    LUNEDI':
    --Pettorali--
    Distensioni bilancere panca orizzontale 4x8, rec. 120 sec.
    Distensioni manubri panca inclinata 3x10, rec 120 sec.
    Croci ai cavi 3x10, rec 60 sec.
    --Tricipiti--
    Push down 4x8, rec. 120 sec.
    Push down 2 cavi incrociati 3x10, rec. 60 sec.
    --Addominali--
    Crunch panca mani nuca 3x12, rec. 60 sec.

    MERCOLEDI'
    --Dorsali--
    Pulley basso 4x8, rec. 90 sec.
    Rematore a due braccia manubri 3x8, rec. 60 sec.
    --Bicipiti--
    Curl bilancere dritto in piedi 5x6, rec. 90 sec.
    Curl alternato seduto 4x8, rec. 90 sec.
    Curl bicipiti cavo 3x8, rec. 60 sec.
    --Addominali--
    Crunch inverso gambe flesse 4x15, rec. 60 sec.

    VENERDI'
    --Spalle--
    Arnold press 4x10, rec. 90 sec.
    Lento al pek dek 3x8, rec. 90 sec.
    --Pettorali--
    Croci su panca 45° 4x8, rec. 90 sec.
    Distensioni pek dek panca orizzontale 12-10-8-6 rec. 90 sec.
    --Addominali--
    Sit up con torsione 3x12, rec. 60 sec.

    Gambe seguono un percorso particolare a parte che abbiamo elaborato in palestra perchè i glutei sono un po' un problema (sono magro dappertutto, ma lì ho le scorte!!!!).

    Cosa ne pensi, considerando che l'obiettivo è la massa?
    Grazie mille per i preziosi consigli!

    Ciao

  6. #6
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    i doms non sono sintomo di buon lavoro o di crescita.
    fai una ricerca sul forum per maggiori dettagli.

    molti esercizi da te proposti non sono adatti..sfoglia un pò di schede e leggi i consigli gia dati ad altri (nn si possono ripetere sempre le stesse cose).

    le gambe seguiranno anche un percorso a parte ma l'allenamento va visto nel complesso..una scheda come l'hai postata tu senza gambe è incompleta.
    se invece le gambe le alleni (spero non solo con l'aerobica) mancano dati importanti.

  7. #7
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    Il consiglio migliore che posso darti è che SE VUOI AUMENTARE DI MASSA DEVI SOLLEVARE CARICHI PESANTI!!
    45 Kg di peso sono un po' pochi x il tuo peso: io sono alto 1.76 m, peso 65kg e faccio 5 serie da 6 ripetizioni con 70kg a panca inclinata (30°) e ti assicuro che i risultati si vedono!
    Quindi lavora molto sull'aumento dei carichi, magari in maniera molto graduale (1kg o al massimo 2 ogni 7-10 giorni se ce la fai, altrimenti regolati tu, purchè aumenti!).

    P.s.: per guadagnare un po' di forza e prepararti all'aumento del carico magari fai anche molte flessioni veloci (in serie da 20 ripetizioni almeno): perlomeno per quanto mi riguarda le flessioni non mi ingrandiscono il muscolo ma mi preparano benissimo ogni volta che devo aumentare i carichi, permettendomi di ridurre solo minimamente il numero delle ripetizioni nelle serie
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 17-04-2006 alle 11:29 PM Motivo: occhio ai quote chilometrici!!

  8. #8
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    esatto fai meno roba ma con più carico, cerca sempre di aumentare peso e mangia bene, vedrai se nn crescono!

  9. #9
    powerexplosion Guest

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    Ok, quindi dite di fare magari meno ripetizioni ma più pesanti.. Va bene!
    Ma quelle 5x6 che fai tu le fai sempre con lo stesso peso o lo cali?

    Perchè qui ho voci discordanti: alcuni dicono di arrivare al limite di ogni serie e diminuire un po' alla serie successiva, altri di mantenere lo stesso peso per tutte le serie, ma allora le prime non saranno al limite...

    Le flessioni le fai subito prima dell'esercizio o qualche giorno prima?

    Grazie, ciao!

  10. #10
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    un principiante non potrà mai mantenere il peso su 5 serie da 6 ripetizioni, se la prima è al limite.. è matematicamente impossibile.

  11. #11
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    anche se nel bb, secondo il mio modestissimo parere, le cose che veramente importano sono la tensione (ovvero il tempo x il quale impegnamo i muscoli) e la qualità della contrazione, beh mi vedo costretto ad ammettere che con 40kg su panca piana non si va molto lontani. personalmente non ho mai visto nessuno progredire con carichi di questo tipo xtanto il mio consiglio, nel tuo caso, è quello di puntare a sollevare di più, vedrai che il resto verrà da se.
    L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da powerexplosion
    Ok, quindi dite di fare magari meno ripetizioni ma più pesanti.. Va bene!
    Ma quelle 5x6 che fai tu le fai sempre con lo stesso peso o lo cali?

    Perchè qui ho voci discordanti: alcuni dicono di arrivare al limite di ogni serie e diminuire un po' alla serie successiva, altri di mantenere lo stesso peso per tutte le serie, ma allora le prime non saranno al limite...

    Le flessioni le fai subito prima dell'esercizio o qualche giorno prima?

    Grazie, ciao!
    Io uso sempre lo stesso peso, ma è normale che se non ce la fai va benissimo scalare qualke chilo tra una serie e l'altra, almeno per un po' di tempo
    Per le flessioni io le faccio qualche giorno prima. Se le facessi appena prima dell'esercizio rischierei di non farcela e di ritrovarmi spiaccicato con 70 kg sullo sterno (e non è una sensazione piacevole!! )

  13. #13
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    se le flessioni le fai qualche giorno prima sono un vero e proprio allenamento che va tenuto in conto (a meno che tu non sia in grado di fare 50 flessioni consecutive e quindi l'allenamento con le flessioni è un leggero richiamo)

  14. #14
    powerexplosion Guest

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    Grazie mille! Nel frattempo mi hanno fatto un'altra scheda, in cui secondo me andrebbero inserite le croci... Ma vi ripeto, sono l'ultimo che può parlare:

    Dist. bilancere panca orizz. 3x6 rec. 2 minuti (e qui tra bilancere + pesi riesco ad arrivare a 60Kg) anche se l'ultima serie devo essere assistito, ma il tizio ha detto che va bene così...

    Dist. manubri panca orizz.
    4x6 rec. 30 sec (peso 18-16-15-14 a man.)

    Chest press 6-4-10-8 rec. 30 sec (peso 55,50,35,30).

    Alla fine dei tre esercizi posso pure chiamare il 118 per farmi portare via. (sempre se riesco a sollevare il cellulare! )

    Ciao!

  15. #15
    powerexplosion Guest

    Predefinito

    ---avevo postato doppio---

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