domanda idiota sulla panca ed il fermo

[.:überfranz:.]

dunque, questa e' una domanda che va in particolare a chi fa la panca con il fermo.

vorrei sapere se in teoria, e' possibile fare un programma basato sul massimale con fermo, e da quel punto fare tutte le serie e le ripetizioni con il fermo, proprio per aumentare il massimale.

ovvero

io mi ritengo fortino di tricipiti, e credo che la prova a casa di paolo ne sia la riprova.

il mio punto piu' difficile e' proprio il petto quindi. avrebbe senso stressare proprio quella parte dell'alzata per migliorarla, e quindi eseguire un minismolov (che su di me ha funzionato e vorrei ripetere) cambiando proprio tutte le percentuali, riferendole al massimale con fermo, ed eseguire tutto il programma sempre con il fermo?

(gia' mi vedo enrico che mi strangola ahahaha)

[°°sOmOja°°]

perchè no, mi sembra fattibile (ma è un'opinione personale)
considera però che nel mondo dei pesi la matematica è un'opinione
immaginiamo un massimale di 100kg con fermo 2'' e 110kg touch&go

7x5x75% di 100kg con fermo
è parecchio + stressante di
7x5x75% di 110kg senza fermo

eventualmente puoi modulare la durata del fermo o variare il numero di serie in cui lo utilizzi
fossi in te proverei la prima settimana tutte con fermo e da li farei una valutazione

certo che se ti alleni esclusivamente in funzione della panca equipped potrebbe essere uno spreco di energie

[.:überfranz:.]

per adesso non mi voglio allenare equipped.
pero' comprendo benissimo cosa vuoi dire
secondo me, conoscendomi, stressare la parte piu' debole mi dara' anche quella stabilita' e sicurezza di cui ho bisogno per migliorare.
la questione, appunto, rimane proprio il "quanto" stressare la parte debole senza fare la botta
poi io sono un PL wannabe ahahah, mi piacerebbe gareggiare (e lo faro'), ma l'attrezzatura me la devo gestire con calma, anche per quel fastidio alle spalle che ti dicevo un po' di tempo fa.

[°°sOmOja°°]

beh, certo che se soffri con le spalle tutto questo fermo potrebbe nn essere ottimale
eventualmente si può pensare di inserire una board morbida (tipo foam press) in modo da ridurre lo stress sull'articolazione della spalla mantenendo il fermo.

un altro escamotage per ridurre lo stress sulla spalla può essere quello di usare (alternandola) una presa un pò + stretta della regolare

[Tonymusante]

Come dice giustamente Claudio, è più che possibile quel che intendi fare ma devi usare molta attenzione a dosare le energie e non stressare l'SNC.
Sostanzialmente dipende dall'intensità del programma che usi e dal numero di ripetizioni nelle serie.
Siccome di sistemi di allenamento ne esistono diversi e buona parte validi, sia pur con differenti filosofie, tutto sta a vedere dove è orientata la tua scelta. E' chiaro che se adotti un "Korte", che prevede un 8x6 su 3xweek, utilizzare il fermo in tutte le ripetizioni di tutte le serie della "fase volume", oltre che essere sconsigliato dallo stesso Korte, equivarrebbe ad un suicidio neuronale
D'altra parte e con altri schemi, l'esecuzione con il "ferme" è addirittura contemplata nel calcolo delle percentuali.
Altri aspetti importanti da valutare sono:
a) il TUT medio da te impiegato finora nei programmi pregressi: e quindi in che misura adottare stabilmente il fermo possa essere utile a correggere o meno vizi esecutivi o quanto - viceversa - le alzate non fossero già incentrate sulla forza a scapito dell'esplosività, per cui il "fermo" è un qualcosa di mentalmente pressochè acquisito e da subordinare pertanto all'allenamento di altre specificità;
b) la vicinanza o meno di un episodio o di un periodo competitivo;
c) la varietà e l'abbinamento di altre metodiche allenanti e come esse siano state concepite, cioè prevedendo o escludendo il fermo nella loro realizzazione pratica (board press, press dal rack, floor press).

Considera che sul punto le opinioni sono divergenti: alcuni ti diranno che il "fermo" è necessario solo in gara o nei test massimali, consigliandoti un'esecuzione pulita ma senza soluzione di continuità; altri (Gruzza) ti diranno che il fermo va effettuato sempre, in qualunque fattispecie di bench press; e tutti hanno ragioni più che valide e comprovate a sostegno delle sia pur contrapposte tesi.
Personalmente non mi pronuncio "in toto"; ma preferisco il dosaggio tra le due esecuzioni in base a diverse modalità programmatiche (anche contemporanee nel microciclo) e relative a peculiarità sulle caratteristiche dei soggetti allenati, alla loro età curriculare, all'uso o meno dell'attrezzatura, al periodo temporale in cui ci si trova nell'arco della stagione agonistica, ecc. ecc. [j-|]

Spero di non essere stato, al solito, troppo....."pesante" §83
Ciao

[.:überfranz:.]

grazie per le risposte
dunque, il programma che voglio adottare e' questo, l'ho appena finito, ed essendomi piaciuto voglio ripeterlo ancora con appunto la modifica del fermo.

faccio un copia incolla:
Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%




Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs




Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

e' lo smolov da panca, o mini-smolov per alcuni .
adesso tutto sta nel dosare questo stress con il fermo in maniera giusta.
il fastidio alla spalla e' dovuto proprio all'utilizzo di board, e pesi oltre il mio massimale, ma si parla ormai di inizio dicembre, dato che poi ho cominciato e finito lo smolov, con il risultato che potete vedere tutti nella gara di bbhome. adesso direi di stare bene, ma devo allenare gli extrarotatori per bene.
il fermo l'ho sempre allenato poco, quasi nulla, e' una novita' che mi piacerebbe introdurre, anche per avere uno stimolo in piu' a migliorare.
alcuni giorni ci sono dei volumi enormi a % alte, come il sabato, quindi secondo me la soluzione migliore sarebbe proprio riuscire a dosare le sedute con il fermo in modo da avere risultati, ma non distruggersi completamente.

[°°sOmOja°°]

probabilmente ci sarebbe da abbassare le %
potresti provare a ridurre tutto di un 10% ed eventualmente aumentare sulle settimane

[Cristianino]

il fermo in tutte le ripetizioni potrebbe essere tosto su quella programmazione!! come ha detto Claudio potresti dover ridurre le %!!

Eventualmente potresti mettere il fermo solo sulla prima rep

6x6 tutte con fermo sono toste!!

Ciao

[.:überfranz:.]

bene ragazzi.
in effetti ci avevo pensato di ridurre il tutto di un 10% che sarebbero piu' o meno 10kg in meno.
anche l'idea di cristianino non e' malvagia, anzi, mi sa che devo sperimentare un po' adesso