Specializzazione Panca Piana

**The Undertaker** · 07-01-2009, 09:46 AM

Ragazzi visto che mi sono infortunato...

avrei intenzione di intraprendere un programma ad hoc per aumentare i kg sulla panca piana...
avete qualcosa da consigliarmi??

Io vorrei stare un mesetto senza stacco e squat per guarire del tutto e poi tornare di nuovo ad inserire le 3 alzate.

Che mi consigliate?

Grazie a tutti
Matteo

**°°sOmOja°°** · 07-01-2009, 10:03 AM

che ti è successo?
cmq se puoi cerca di lavorare qualche assistenza per squat\stacco

**The Undertaker** · 07-01-2009, 10:13 AM

Mi sono stirato il lombare dx allenandomi a casa di paolo petrongari...purtroppo era molto freddo anche se ero bello coperto e caldo mi sono infortunato...

che mi consigli claudio?

**°°sOmOja°°** · 07-01-2009, 02:50 PM

per la panca si possono utilizzare tanti programmi dai russi al korte.. fino allo smolov jr
ma mi sembra tu seguissi la filosofia BII

per il lombare devi verificare di cosa si tratta, in ogni caso nn è detto che lo stop assoluto sia la soluzione migliore, quando i tessuti sono danneggiati sarebbe ideale prevenire aderenze tra gli strati connettivali e l'utilizzo di stretching\lavoro controllato in modo da garantire il corretto posizionamento delle fibre

io però nn sono uno specialista e nn sono in grado di consigliarti al meglio.

**B/ J/ 4 /2** · 07-01-2009, 02:55 PM

Per la panca, nn è male, BIG BENCH...

**tattoos** · 07-01-2009, 02:56 PM

Sarebbe meglio un medico, tuttavia posta in Kinesiologia, in modo tale che ci può dare un'occhiata Armando (Vinci).

**The Undertaker** · 07-01-2009, 02:57 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

per la panca si possono utilizzare tanti programmi dai russi al korte.. fino allo smolov jr
ma mi sembra tu seguissi la filosofia BII

per il lombare devi verificare di cosa si tratta, in ogni caso nn è detto che lo stop assoluto sia la soluzione migliore, quando i tessuti sono danneggiati sarebbe ideale prevenire aderenze tra gli strati connettivali e l'utilizzo di stretching\lavoro controllato in modo da garantire il corretto posizionamento delle fibre

io però nn sono uno specialista e nn sono in grado di consigliarti al meglio.

Claudio si seguivo il BIIO, ma al momento non posso seguirlo...
Penso che farò un po di specializzazione per il sopra per 4/5 week... e pian piano introdurre di nuovo il tutto...

Sabato mi faccio vedere e vi faccio sapere...

Ma usassi qualcosa di simile a quello tuo per lo stacco??

**The Undertaker** · 07-01-2009, 02:58 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Sarebbe meglio un medico, tuttavia posta in Kinesiologia, in modo tale che ci può dare un'occhiata Armando (Vinci).

Grazie mille Zio...

**The Undertaker** · 07-01-2009, 02:58 PM

Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2

Per la panca, nn è male, BIG BENCH...

Avevo visto soltanto è veramente eterno...vorrei introdurre prima possibile di nuovo squat e stacco.

**The Undertaker** · 07-01-2009, 03:39 PM

Prendendo spunto dallo SMOLOV ho estratto qualcosa del genere:

SMOLOV JUNIOR BENCH PRESS

Dal 07/01/09 al 26/01/09

1 RM : 126kg rest 2.00

-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5 @75% (95 kg)
2°sett 7x5 @75% + 4kg
3°sett 7x5 @75% + 8kg

-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4 @80% (105 kg)
2°sett 8x4 @80% + 4kg
3°sett 8x4 @80% + 8kg

-ALLENAMENTO C
1°sett 10x3 @85% (115 kg)
2°sett 10x3 @85% + 4kg
3°sett 10x3 @85% + 8kg

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Inclinata 3x8
c.Spinte Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Croci Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Push Press in Piedi 3x8
c.Shoulder Press Manubri 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

**Trokji** · 07-01-2009, 03:52 PM

Io c'ho big bench

Per la panca secondo me è molto importante la frequenza dell'esercizio e la tecnica, lavorare anche con gli ausiliari

Inoltre la presa è molto importante.. io tra il bilanciere della palestra pù sottile e quello di casa molto spesso noto che spesso è proprio il livello di forza della mia presa che determina buona parte della prestazione

**The Undertaker** · 07-01-2009, 04:22 PM

si ho anche io big bench...ma è lungo ...per il momento..

**°°sOmOja°°** · 08-01-2009, 07:40 PM

matteo quelle assistenze per me nn vanno bene.
dopo tutto quel lavoro su panca piana dovresti solo pensare a bilanciare il carico con degli esercizi di tirata (verticale e orizzontale)
poco lavoro per spalle e tricipiti.. io direi 1xWeek e possibilmente con alte reps\carichi contenuti.

nel tempo che ti rimane (e sarà poco se rispetti le %) puoi lavorare un pò sulle gambe cercando di limitare le perdite.

io perlomeno farei così

**The Undertaker** · 08-01-2009, 07:50 PM

claudio cioè non faresti complementari??

Magari solo rematore o trazioni?

Pensavo di inserire pian piano dalla settimana prossima...squat e stacco...vedo con pesi chicco che effetto mi fa...

**°°sOmOja°°** · 08-01-2009, 07:56 PM

diciamo che l'ideale sarebbe mantenere un rapporto spinta : tirata a favore della tirata (di solito si parla di 2:1)
se inserisci complementari in pari numero di spinta\tirata dopo tutto quel lavoro di panca naturalmente sei sbilanciato.

poi scusami, vieni da un lavoro breve intenso e INFREQUENTE.. nn ti sembra già mostruoso fare panca 3xWEEK con quelle %?
eventualmente prova la prima sett. e poi aumenti gradualmente (meglio partire da POCO ed aumentare piuttosto che fare il botto.. anche perchè penso che questo programma potrebbe essere effettuato perfino senza incrementi di carico, vista la fatica cumulata)