Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg (+2 kg)

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x87 kg (+2 kg)
- 6x107 kg (+2 kg)
- 6x127 kg (+2 kg)
- 6x147 kg (+2 kg)
- 6x167 kg (+2 kg)
Regular:
- 5x157 kg (+2 kg)
- 5x147 kg (+2 kg)
- 5x137 kg (+2 kg)
- 5x127 kg (+2 kg)

Serie con 167 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x62 kg
- 8x82 kg
- 6x102 kg
- 4x122 kg
- 2x132 kg
- 6x122 kg
- 10x112 kg

Serie con 132 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 8 con 75 kg
- 8 con 90 kg
- 8 con 95 kg (+5 kg)
- 2x8 con 100 kg (+10 kg)

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x87 kg
- 6x107 kg
- 6x127 kg
- 6x147 kg
- 6x167 kg
Regular:
- 5x157 kg
- 5x147 kg
- 5x137 kg
- 5x127 kg

Serie con 167 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ieri allenamento breve:

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

Sera

- spin-bike 20 minuti

- Stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Oggi:

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x63 kg (+1 kg)
- 8x83 kg (+1 kg)
- 6x103 kg (+1 kg)
- 4x123 kg (+1 kg)
- 2x133 kg (+1 kg)
- 6x123 kg (+1 kg)
- 10x113 kg (+1 kg)

Serie con 133 e 123 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 8 con 90 kg
- 1x8 con 100 kg
- 1x8 con 105 kg (+5 kg)
- 2x8 con 110 kg (+10 kg)

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg (+2 kg)
- 3x26 kg (+2 kg)
- 1x28 kg (+2 kg)

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x89 kg (+2 kg)
- 6x109 kg (+2 kg)
- 6x129 kg (+2 kg)
- 6x149 kg (+2 kg)
- 6x169 kg (+2 kg)
Regular:
- 5x159 kg (+2 kg)
- 5x149 kg (+2 kg)
- 5x139 kg (+2 kg)
- 5x129 kg (+2 kg)

Serie con 169 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Sera

- spin-bike 10 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento del 18 marzo

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x63 kg
- 8x83 kg
- 6x103 kg
- 4x123 kg
- 2x133 kg
- 6x123 kg
- 10x113 kg

Doppia con 133 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 90 kg
- 5 con 100 kg
- 4x8 con 110 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg
- 3x26 kg
- 1x28 kg

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

- Stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Allenamento di ieri, 19 marzo

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x89 kg
- 6x109 kg
- 6x129 kg
- 6x149 kg
- 6x169 kg0
Regular:
- 5x159 kg
- 5x149 kg
- 5x139 kg
- 5x129 kg

Serie con 169 kg e prima serie di regular con 159 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Allenamento di oggi:

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x64 kg (+1 kg)
- 8x84 kg (+1 kg)
- 6x104 kg (+1 kg)
- 4x124 kg (+1 kg)
- 2x134 kg (+1 kg)
- 6x124 kg (+1 kg)
- 10x114 kg (+1 kg)

Serie con 134 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 95 kg
- 5 con 105 kg
- 4x8 con 115 kg (+5 kg)

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg
- 3x26 kg
- 1x28 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x90 kg (+1 kg)
- 6x110 kg (+1 kg)
- 6x130 kg (+1 kg)
- 6x150 kg (+1 kg)
- 6x170 kg (+1 kg)
Regular:
- 5x160 kg (+1 kg)
- 5x150 kg (+1 kg)
- 5x140 kg (+1 kg)
- 5x130 kg (+1 kg)

Serie con 170 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 24 kg (+2 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x64 kg
- 8x84 kg
- 6x104 kg
- 4x124 kg
- 2x134 kg
- 6x124 kg
- 10x114 kg

Serie con 134 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 95 kg
- 5 con 105 kg
- 4x8 con 115 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg
- 3x26 kg
- 1x28 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 6x170 kg
Regular:
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg
- 5x130 kg

Serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- panca piana, presa larga
- 8x30 kg
- 8x40 kg
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg

- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Sera

- spin-bike 10 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x65 kg (+1 kg)
- 8x85 kg (+1 kg)
- 6x105 kg (+1 kg)
- 4x125 kg (+1 kg)
- 2x135 kg (+1 kg)
- 6x125 kg (+1 kg)
- 10x115 kg (+1 kg)

Serie con 135 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 95 kg
- 5 con 105 kg
- 4x8 con 115 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg
- 3x26 kg
- 1x28 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.