Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg: saliti con fatica...
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

Singola con 100 kg:


- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 3x175 kg
- 3x165 kg
- 3x145 kg
- 3x125 kg
- 3x105 kg

Serie con 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip zavorrate x6 con 20 kg +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 20 kg +
- Thruster 2 manubri x10 con 18 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x75 kg (+1 kg)
- 6x95 kg (+1 kg)
- 6x105 kg (+1 kg)
- 6x115 kg (+1 kg)
- 6x125 kg (+1 kg)
- 1x140 kg
- 1x140 kg
- 6x115 kg (+1 kg)
- 6x105 kg (+1 kg)
- 6x95 kg (+1 kg)

Serie con 125 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

Singola con 100 kg:


- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 3x175 kg
- 3x165 kg
- 3x145 kg
- 3x125 kg
- 3x105 kg

Serie con 165 e 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip zavorrate x6 con 20 kg +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 1 giro (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 20 kg +
- Thruster 2 manubri x10 con 18 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)
Mi fermo a 1 giro, per fastidi alla spalla...

Tra poco spin-bike/stretching.

Tanti auguri per un sereno e felice Natale a tutti!

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento un po' ridotto, anche per il fastidio alla spalla. Domani vediamo.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Addominali - AB-wheel
- 5x20

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x15x110 kg

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 3x8x140 kg

Prima serie con 140 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Ancora Buon Natale a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x75 kg
- 6x95 kg
- 6x105 kg
- 6x115 kg
- 6x125 kg
- 1x140 kg
- 1x140 kg
- 6x115 kg
- 6x105 kg
- 6x95 kg

Le due singole con 140 kg:
<strong>

- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x73 kg (+3 kg)
- 4x93 kg (+3 kg)
- 4x113 kg (+3 kg)
- 4x133 kg (+3 kg)
- 3x8x143 kg (+3 kg)

Prima serie con 143 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 3x175 kg
- 3x165 kg
- 3x145 kg
- 3x125 kg
- 3x105 kg

Serie con 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi doveva essere giorno di riposo, ma essendo in ferie, ho pensato di fare qualcosina, soprattutto per il fastidio alla spalla.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10

 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 6 giri
- Dip senza zavorra x8 +
- Spinte 2 manubri x10 con 6, 8, 10, 10, 10, 10 kg +
- Rotatori elastico 20 per lato

- Addominali - sit-up con carico
- 12 con 10 kg
- 4x12 con 15 kg

- Addominali - AB-wheel
- 5x20

Di sera, spin-bike 20 minuti.
Ora un po' di stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 20 kg +
- Spinte manubri x10 con 12 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x75 kg (+2 kg)
- 4x95 kg (+2 kg)
- 4x115 kg (+2 kg)
- 4x135 kg (+2 kg)
- 3x8x145 kg (+2 kg)

Prima serie con 145 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera e buon inizio del 2024 a tutti.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x75 kg
- 6x95 kg
- 6x105 kg
- 6x115 kg
- 6x125 kg
- 1x140 kg
- 1x140 kg
- 6x115 kg
- 6x105 kg
- 6x95 kg

Serie con 125 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg... mi fermo perché mi fa male la spalla

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x77 kg (+2 kg)
- 4x97 kg (+2 kg)
- 4x117 kg (+2 kg)
- 4x137 kg (+2 kg)
- 3x8x147 kg (+2 kg)

Prima serie con 147 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento breve, ma abbastanza intenso.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Niente panca, dolore alla spalla...

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x86 kg (+1 kg)
- 3x106 kg (+1 kg)
- 3x126 kg (+1 kg)
- 3x146 kg (+1 kg)
- 3x166 kg (+1 kg)
- 3x176 kg (+1 kg)
- 3x166 kg (+1 kg)
- 3x146 kg (+1 kg)
- 3x126 kg (+1 kg)
- 3x106 kg (+1 kg)

Serie con 176 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 20 kg +
- Spinte manubri x10 con 12 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x75 kg
- 6x95 kg
- 6x105 kg
- 6x115 kg
- 6x125 kg
- 1x140 kg
- 1x141 kg (+1 kg): ok
- 6x115 kg
- 6x105 kg
- 6x95 kg

Singola con 141 kg:


- Panca piana
Proviamo con carichi piccoli, vediamo se fa male...
- con 30 kg, un dolore in un punto della spalla. Soprassediamo.

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x78 kg (+1 kg)
- 4x98 kg (+1 kg)
- 4x118 kg (+1 kg)
- 4x138 kg (+1 kg)
- 3x8x148 kg (+1 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Niente panca, dolore alla spalla...

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x86 kg
- 3x106 kg
- 3x126 kg
- 3x146 kg
- 3x166 kg
- 3x176 kg
- 3x166 kg
- 3x146 kg
- 3x126 kg
- 3x106 kg

Serie con 176 kg:


- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.