Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- squat MAV5 doppio fino a 80-85%
- 5x77 kg
- 5x97 kg
- 5x117 kg
- 5x130 kg
- 5x117 kg
- 5x107 kg
- 5x97 kg

Serie con 130 kg:


- good morning 3x10
- 4x10 (57, 77, 87, 87 kg)

- panca piana con fermo presa media + presa larga - 4x8+max
- 4 giri: presa media 8x70 kg +presa standard xMax

- addominali, AB-wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- panca piana con fermo MAV3 doppio, fino a 87.5/90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg: durissima. Terza ripetizione di fretta e brutta.
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg

Serie con 95 kg:


- stacco sumo MAV5 doppio fino a 85/87.5%
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg
- 5x155 kg
- 5x135 kg

Prima serie con 155 kg e serie con 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- clean & press x8 (30 kg, 40, 40, 40 kg)
- curl bil t.18 x6-6-6 (30 kg)
- rematore rotazione (da presa neutra a presa prona) 2 manubri x8 (22 kg)

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- rematore pendlay x8 (55, 65, 65, 65 kg (+5 kg))
- dip 1/2+1 con sovrappeso di 10 kg (+5 kg) ×6/8
- mountain climber x45"/60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- squat MAV5 doppio fino a 80-85%
- 5x77 kg
- 5x97 kg
- 5x117 kg
- 5x130 kg
- 5x117 kg
- 5x107 kg
- 5x97 kg

Serie con 130 kg:


- good morning 3x10
- 4x10 (57, 77, 87, 87 kg)

- panca piana con fermo presa media + presa larga - 4x8+max
- 4 giri: presa media 8x70 kg +presa standard xMax

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- panca piana con fermo MAV3 doppio, fino a 87.5/90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg: niente. Ho fatto una pausa dopo la seconda, la terza salita per miracolo...
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg

Serie con 95 kg:


Come si vede, molto dura, nonostante la pausa dopo la seconda ripetizione.

- stacco sumo MAV5 doppio fino a 85/87.5%
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg: mi sono fermato a 3, si apriva la mano sinistra...
- 5x155 kg
- 5x135 kg

Serie con 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiornamento (un po' tardi...) con l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- clean & press x8 (30 kg, 40, 40, 40 kg)
- curl bil t.18 x6-6-6 (30 kg)
- rematore rotazione (da presa neutra a presa prona) 2 manubri x8 (22 kg)

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- rematore pendlay x8 - 60 kg
- dip 1/2+1 con sovrappeso di 10 kg ×6/8
- mountain climber x45"/60"

Sera


- spin-bike 10 minuti

Stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20’’ senza appoggio delle mani, 20’’ con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30’’ poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20’’), piedi larghezza spalle (20’’), piedi più larghi delle spalle (20’’), flessioni laterali del busto (20’’)
- stretching spalle e petto con elastico (30’’)
- spaccata sagittale su rialzo (20’’ per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- squat MAV5 doppio fino a 80-85%
- 5x77 kg
- 5x97 kg
- 5x117 kg
- 5x130 kg
- 5x117 kg
- 5x107 kg
- 5x97 kg

Serie con 130 kg:
https://www.youtube.com/watch?v=aSY9-_VTp3k

- good morning 3x10
- 4x10 (57, 77, 87, 87 kg)

- panca piana con fermo presa media + presa larga - 4x8+max
- 4 giri: presa media 8x70 kg +presa standard xMax

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento con il nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x70 kg
- 10x65 kg
- 10x65 kg
- 12x60 kg

Prima serie, con 70 kg:


- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Serie con 160 e singola con 180 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (16 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (12, 16 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (16 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola con 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x50 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x60 kg
- 5x70 kg
- 10x60 kg
- 6x70 kg
- 2x80 kg
- 1x90 kg
- 4x75 kg

Video con 80 e 90 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x70 kg
- 10x65 kg
- 10x65 kg
- 12x60 kg

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Singola con 180 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (16 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (16 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (16 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola a 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x60 kg
- 5x70 kg
- 10x60 kg
- 6x70 kg
- 2x80 kg
- 1x90 kg
- 4x75 kg

Dopo cena spin-bke/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x70 kg
- 10x65 kg
- 10x65 kg
- 12x60 kg

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Singola 180 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (16 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (16 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 3 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (18 kg (+2 kg))
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.