riassunto del programma

[Jack88]

alex, ho letto la full che hai seguito e ho visto che è meno fitta come esercizi, però è comunque per la forza cosa ne pensi mau? sarebbe comunque un buon stimolo??
oppure togliendo qualche esercizio si puo far scendere un po il tempo di esecuzione della tua full mau?
avrei intenzione di iniziare tra un po con una fase di forza ma 2/3 ore non ce la farei proprio quando ho anche scuola...considerando che la palestra non è proprio dietro l' angolo...

[Silent]

Figa 2/3 ore per un allenamento????

[mau]

ho già risposto al volo

[Silent]

ho già risposto al volo

Chiedo perdono
Cmq già che siamo in vena di argomenti tecnici, io seguo uno schema che mai ho sentito prima di iniziarlo, ovvero su alcuni esercizi come i tricipiti alla poliercolina, la panca scott o la vertical bench eseguo 4 serie con 12 rip poi 10 poi ancora 10 e infine 12. Parto con un carico e faccio la prima serie da 12 rip, poi aumento e faccio le altre 2 da 10 rip e infine aumento ancora un po' e faccio l'ultima da 12.
qualcuno l'ha mai provato? E, sopratutto, come ***** si chiama???
Questo schema non lo uso per tutti gli esercizi, anzi solo con pochi, per il resto 3x10 o 4x10

[Jack88]

scusami quando ho fatto il reply non era ancora apparsa la tua risp..
io non l' ho provata personalmente cmq se si riesce a fare in un ora e mezza
non avrei nessun problema...Grazie mille delle risp mau!!

[hd_1976]

Il discorso delle pause brevi in forza è confermato dalle gare di weightlifting, ne guardavo una ieri notte, dove l'atleta che sbaglia l'alzata può dover tornare in pedana anche dopo due minuti, e di certo esegue il 100% 1RM o anche di +, in effetti.
Con pause brevi certamente il tempo si abbassa, probabilmente al poco + di un'ora suggerito da mau.
E' anche vero che in molti articoli parlando di forza vengono assunte tra le alzate allenanti pause di svariati minuti, fino a 8 man mano che cresce il carico...

Chiedo scusa per la ripetizione, ma mi pare che l'ultimo post di mau lo confermi: le serie 1x4 60% 1x3 70% 1x3 80% di avvicinamento alle serie al 90-95% sono quindi da intendere come riscaldamento? Mi pare di capire di si, si attendono conferme da chi più esperto!

Saluti

[mau]

x silent non devi scusarti è che ho messo un pò di tempo a scrivere...
l' allenamento che dici non credo che abbia un nome specifico è un allenamento un pò generico che ti dà risultati per un pò ; poi una volta che il muscolo si è adattato a quello poi devi cercare di aumentare i kg usati sennò resti uguale...
x jack non devi scusarti è che ho messo un pò di tempo a scrivere...
( ho fatto copia e incolla )

volendo ridurre al minimo si può fare così :

forza : ( 6-8 settimane )

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
rematore 2x6
curl bil 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 2x6
lento avanti 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
pressa 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 2x6
curl man. 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 2x6
tirate al mento 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 2x8
leg curl in piedi 2x8
calf 2x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
pulley 2x6
curl scott 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 2x6
lento man. 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
hack 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

meno di così...

[mau]

Chiedo scusa per la ripetizione, ma mi pare che l'ultimo post di mau lo confermi: le serie 1x4 60% 1x3 70% 1x3 80% di avvicinamento alle serie al 90-95% sono quindi da intendere come riscaldamento? Mi pare di capire di si, si attendono conferme da chi più esperto!

sono di avvicinamento nell' ottico dell' allenamento basato sul 90% o 95% ;
tieni presente però che molti es. i russi e tedeschi usano % + basse anche per periodizzare l' allenamento vero e proprio come puoi vedere qui :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls02.htm
http://www.deepsquatter.com/strength...ves/korte4.htm
http://www.deepsquatter.com/strength...ves/korte5.htm

si tratta di programmare una gara e ci si avvicina nel giro di alcune sett. aumentando le % ; sono cose piuttosto complesse ; io ho cercato di eeesre + semplice possibile

[Jack88]

bene appena torno il pal vedo quanto ci metto a fare l' allenamento completo e quello ridotto...al massimo faccio una via di mezzo
ciao e grazie di nuovo!

[hd_1976]

Si può anche partire dal minimo e poi se abbastanza breve aumentare...
Mi fa piacere poter chiarire queste basi, quest'anno è la prima volta che parto con un cicletto di forza per 'svegliare' i massimali, quindi capisco che i miei dubbi possono sembrare banali ma tant'è.
Va bene dire "bisogna programmare" ma credo anche occorra partire da qualche base ed esempio pratico con serie e setsXreps, poi con la pratica si fa il 'tuning' e si approfondiscono i vari aspetti.

Quindi, ricapitolo sull'allenamento semplice di forza:

sets 3-4 allenanti X 2-3-(4) reps al 90-95% 1RM

le serie precedenti di avvicinamento sono di warmUp: anche questo torna, non si può certo a freddo caricare un sub-massimale, tanto più vero quanto il massimale stesso è alto.
PS: nei siti linkati c'è da studiare per ore e ore. Thanks!

[diste18]

ti ringrazio per la pronta risposta. anche io pensavo di fare dei tagli come quelli da te proposti , magari un pò meno drastici: pensavo di mettere il primo fondamentale come da te proposto nella sche da abbreviata e poi per gli esercizi di assistenza mettere un 3/4x6/8 solo per i muscoli grossi e un 3/2x6/8 per quelli piccoli. l'unica cosa che non capisco è come facevi a fare la scheda "normale" in un'ora? c'è qualcun altro che l'ha provata, in modo da vedere quanto ci ha messo? perchè forse ho sbagliato qualcosa io anche se i recuperi li tengo in linea di massima con l'orologio

[diste18]

guarda pensavo di impostarla così:
forza : ( 6-8 settimane )

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 4x6
curl bil 3x6/8
panca 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 4x6
lento avanti 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
pressa 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 4x6
curl man. 3x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 4x6
tirate al mento 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 3x8
leg curl in piedi 3x8
calf 3x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
pulley 4x6
curl scott 3x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 4x6
lento man. 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
hack 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
abs senza peso

recuperi 2 min circa per i base, 1,30 per quelli di assistenza

[mau]

va benissimo anche quella che hai messo; in pratica hai messo un paio di sets
in + che vanno benissimo per mantenere la massa e magari pure aumentarla...
potresti avere la sorpresa di un aumento anche di massa

[diste18]

guarda ieri l'ho provata e devo dire che in 2 ore ho finito tutto. ho fatto i base come indicato e tre serie per gli es di assistenza, in più ho inserito tre serie di push down dopo il lento avanti per i tricipiti.

ti voelvo chiedere coem mai gli addominali li alleni senza peso , invece magari di un 3x15-20 con sovraccarico? cioè c'è un motivo preciso oppure è un allenamento come un altro? io ieri ho fatto 2 serie di crunch senza peso da 40rip circa va bene o è troppo poco dato che faccio un allenamento solo?

[Silent]

ieri ho fatto 2 serie di crunch senza peso da 40rip circa va bene o è troppo poco dato che faccio un allenamento solo?

Mi permetto di inserirmi nella discussione, IMHO piuttosto che fare un solo esercizio per gli abs con sovraccarico proverei a variare gli esercizi, ad esempio assieme ai crunch i sit-up o le alzate delle ginocchia.
My 2 cent
Silent (oggi niente allenamento la schiena mostra la sua disapprovazione per il kayac)