Buongiorno a tutti, da anni mi alleno a casa perché ho la fortuna di avere un sacco di pesi, bilancieri e manubri che mio padre ha accumulato con il tempo quando era più giovane. Per vari motivi peró non sono mai riuscita ad allenarmi in maniera costante e spesso ho abbandonato i pesi per dedicarmi al pilates. Da più di un anno mi sto allenando in maniera costante e ho sperimentato vari esercizi fino a trovare quelli che su di me funzionano. E pian piano ho aumentato il carico. Prima di elencarvi gli esercizi con serie e peso vorrei descrivermi, perché penso che anche quello sia importante. Sono una donna, ho 32 anni, sono alta 152 cm e peso 45 kg. Mi alleno dal martedì al sabato alternando upper e lower. Questa è la scheda che mi sono costruita da sola:
Martedì: lower
-10 minuti di esercizi di pilates a corpo libero che uso come riscaldamento;
- hip thrust con bilanciere e carico da circa 76 kg (4 serie da 8 ripetizioni);
- stacchi rumeni con bilanciere e carico da circa 45 kg (3 serie da 10-12 ripetizioni);
-hip thrust a terra con bilanciere e carico da 55 kg circa (3 serie da 12-15 ripetizioni);
-per finire faccio alcuni esercizi di pilates con slanci della gamba utilizzando un elastico ad alta forza.
Mercoledì: upper
-rematore con due manubri da 12,50 kg circa ognuno (3 serie da 12 ripetizioni);
-alzate sulle spalle con manubri da 8,5 kg circa ciascuno (3 serie da 12 ripetizioni);
-10 minuti di circuito per addominali.
Giovedì: lower
-10 minuti di esercizi di pilates a corpo libero;
-affondi bulgari con manubri da 12-13 kg circa ciascuno (3 serie da 12 ripetizioni);
- stacchi rumeni con bilanciere e carico da circa 45 kg (3 serie da 10-12 ripetizioni);
-hip thrust a terra con bilanciere e carico da 55 kg circa (3 serie da 12-15 ripetizioni);
-esercizi di pilates con slanci ed elastico.
Venerdì: upper
-rematore con due manubri da 12,50 kg circa ognuno (3 serie da 12 ripetizioni);
-alzate sulle spalle con manubri da 8,5 kg circa ciascuno (3 serie da 12 ripetizioni);
-10 minuti di circuito per addominali.
Sabato: lower
-10 minuti di esercizi di pilates a corpo libero;
- hip thrust con bilanciere e carico da circa 76 kg (4 serie da 8 ripetizioni);
-affondi bulgari con manubri da 12-13 kg circa ciascuno (3 serie da 12 ripetizioni);
- stacchi rumeni con bilanciere e carico da circa 45 kg (3 serie da 10-12 ripetizioni);
-esercizi di pilates con slanci ed elastico.
Come vedete gli esercizi sono quasi sempre gli stessi, ma li alterno durante la settimana. Cerco di focalizzarmi maggiormente sui glutei e meno sui quadricipiti. Cosa ne pensate? Avete consigli da darmi?
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