Ciao ragazzi, mi presento. Sono Gianandrea vivo a Bologna e sono alto 178 e peso (adesso) 75 kg.
Mi sto allenando da 4 settimane seguendo questa scheda, che mi sono costruito con l'obiettivo di riapprocciare alla palestra (non mi alleno seriamente da un paio d'anni!) e di perdere subito un paio di chili.
Ora vorrei cambiarla inserendo un pÚ pi˘ di pesi e macchine, ma non so bene su che tipo di allenamento orientarmi. Si avvicina l'estate e l'ideale sarebbe fare definizione, ma in verit‡ non ho molta massa da definire! Non mi ispira neanche fare massa perÚ, visto che il mio obiettivo per l'estate Ë un fisico tonico e asciutto.
Vi posto di seguito la scheda che ho seguito finora:
giorno A
tappeto 15'
panca piana 3x10-8-6
spinte 30∞ 3x10-8-6
pectoral machine 3x10
bicipiti curl 45∞ 3x-10-8-6
curl a martello in piedi 3x10
polpacci calf rotation 3x10
giorno B
tappeto 15'
lat machine dietro 3x10-8-6
lat pulley 3x10-8-6
rematore con bilanc. 3x10
tricipiti su panca con manubri 3x10-8-6
tricipiti ai cavi 3x10
iperextension 3x12
giorno C
tappeto 15'
leg press 3x10-8-6
leg extension 3x10
leg curling 3x10
shoulder press 3x10-8-6
alzate laterali 3x10
trapezi con manubri 3x10
giorno CARDIO
cyclette 15'
ellittica 15'
tappeto 15'
addominali alti 3x20
addominali bassi 3x20
addominali con bastone 3x50
La sequenza di allenamento che ho seguito Ë stata di 2 allenamenti consecutivi, poi cardio e un giorno di riposo (ogni 3 allenamenti un giorno di riposo). Vi scrivo la sequenza che sicuramente capite meglio
A-B-CARDIO-riposo-C-A-CARDIO-riposo-B-C-Cardio-riposo e cosi via.
So che sembra troppo ma avevo bisogno di riprendere confidenza con il mio fisico e soprattutto perdere 2-3 chili, e visto che ci sono riuscito, ho intenzione di diminuire gli allenamenti a 4 settimanali (lasciandone almeno uno di cardio, se non proprio 2).
Che allenamento mi consigliate di seguire per Giugno-Luglio per continuare a tonificare??
Grazie
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