ciao a tutti
prima di tutto complimenti per il forum super dettagliato e molto utile per trovare spunti sempre interessanti.
volevo avere dei consigli sulla mia attuale alimentazione.
sono un ragazzo di 37 anni alto 1.76 e peso attuale circa 69kg
ho finito la fase di definizione da qualche mese e sono risalito ad una normocalorica di circa2100kcal.
ora sto impostando la fase di massa cambiando i macro e aumentando settimanalmente di circa 150kcal.
la prima settimana quindi devo avere giornalmente circa 2250k
i miei macro calcolati sono pari a:
proteine circa 1.9 gxpeso = 135g di pro
grassi circa 0.7/0.8xpeso=50 g di grassi
restanti carbo circa 330gr di carbo
preciso che mi alleno 4 volte settimana prevalentemente verso le 18.
ho diviso la mia alimentazione in giorni ON e giorni OFF
nei giorni OFF lascio invariati pro e grassi e calo di un 100-150g i carbo
settando i macro ho impostato la seguente alimentazione per i giorni ON ( una giornata tipo gli alimenti cambiano spesso ma la ripartizione rimane sempre la stessa)
cerco di assumere il 50/60% dei carbo nel priworkout mentre i grassi negli spuntini
colazione 365kca: 20pro – 40 carbo – 10 grassi
avena 60g
albume 100g
burro arachidi 15
merenda 115kcal 10 grassi
mandorle 20g
pranzo 460kcal 30pro-60carbo-15 grassi
cous cous 60g ( alternative a parità di carbo : riso – pasta int )
zucchine 200g
olio 10g
pollo 100 ( alternative a parità di pro : pesce bianco - seitan )
insalata varia
assumo 2.5g di creatina
merenda preworkout ( 2 h ore prima ) 300kcal 20pro – 50 carbo – 5grassi
wasa segale 50g ( oppure gallette int o di farro )
bresaola 40g
mela 150g
in alternativa
avena 80g
albume 80g
cena postworkout 750kcal 40pro-150carbo-0 grassi
melenzane 200
riso 170g ( alternative a parità di carbo : riso – pasta – polenta - patate )
pollo 100g ( alternative a parità di pro : pesce bianco - )
assumo 2.5g di creatina
prenanna
fage0 150g
burro arachidi 10
settando i macro ho impostato la seguente alimentazione per i giorni OFF
i carbo cerco di assumerli nella prima parte della giornata e man mano li calo.
colazione 385kcal 30pro-45carbo-5grassi
fette bscottate 60g
albume 200g
marmellata zero 60 g
burro arachidi 5g
merenda
mandorle 20g
pranzo 500kcal 35pro-70carbo-10grassi
riso 70g
zucchine 200g
olio 10g
pollo 100g
assumo 2.5g di creatina
merenda
mela smith 200g
cena 30pro – 40 carbo – 10 grassi
melanzana 200g
pollo 100g
olio 10g
zucca 500g o alternativa equivalente
assumo 2.5g di creatina
prenanna
fage0 150g
burro arachidi 10
pasto libero 1 volta a settima
secondo voi come va ?
ovviamente le fonti variano sempre e l'idea è di incrementare di circa 150kcal derivanti dai carbo del post e prewo .
cosa ne pensate?
Pensate che dovrei integrare con delle ciclodestrine durante l’allenamento o visto il pasto preworkout non è necessario ?
La creatina va bene assunta a pranzo e cena insieme ai pasto ad alti carbo ?
prima di tutto grazie per l'aiuto che mi fornirete e ancora complimenti a tutti
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