Road to Golden Ratio - Ploimos

[ploimos]

Mi scuso in anticipo per il titolo provocatorio ovviamente

Sto provando con questa routine:

A - Spinta
Panca 5x5
Squat 5x5
Military Press 5x5
Superset(Curl-Panca Presa stretta) 4x8-4x6
Calf Rises 3x10

B - Tirata
Stacco 5x5
Trazioni alla sbarra 8x3 oppure totale (25/30, fare serie finché escono e le restanti in eccentrica)
Rematore 5x5
Shrug trapezio 5x5
Crunch 5x10

Programmazione allenamento ogni due settimane
A - B - A - B
A - B - A

Progressione
Panca - Stacco - Squat - /
Panca - Stacco - Squat

Mi rendo conto che è difficilotta, ma ci provo, qualora non dovesse funzionare tornerò a quella di partenza

Oggi ho provato la A, anche se ammetto di essere stato un po' distratto e di aver caricato più di quanto pensassi!
Panca 2x5 36kg - 3x5 32kg, il peso giusto sarebbe dovuto essere 34kg
Squat 2x5 32kg - 3x5 28kg, il peso giusto sarebbe dovuto essere 30kg
Military Press 2x5 28kg - 3x5 24kg, il peso giusto sarebbe dovuto essere 26kg
Superset (Curl-Panca Presa stretta) 5x6 8kg
Split calf rises 3x10 20kg

Ammetto che mi sono stancato parecchio, ma ho sentito un pump superiore al solito!
Speriamo bene eheh

[PistolPete]

Ciao, bravo per la scelta e buon diario.
Spingi bene sui fondamentali che hai margine ancora. Forte anche sul lento/rematore/trazioni.
Se inizialmente senti il bisogno di diminuire i carichi sugli altri complementari va bene, è umano.
Hai anche troppa roba.
Prova e gestisci bene le risorse fisiche.
Leva il cedimento sull'addome e strizzati bene.
Se le fai bene cedi con neanche 10.
Se li senti leggeri prendi un disco in mano.
Curl 4x8, stretta 4x6 peso che senti ma con cui non perdi tecnica.
Trazioni bisogna aumentare.
Quello è uno schema che non ti fa niente.
Quante ne fai?

[nasmil]

Buon diario!

Quante volte ti alleni a settimana e come imposti la progressione?

[ploimos]

Sì, la questione addome ho scritto cedimento, ma effettivamente mi fermo quasi sempre verso la decina.

Diminuire sulla questione superset, chiarissimo!

Per le trazioni hai completamente ragione, ma voglio specificare che ho APPENA incominciato a chiudere quasi in full roam
Io fino a un mese fa non riuscivo neanche a tenermi appeso sulla sbarra (facevo a malapena delle eccentriche), quindi semplicemente cerco di sfruttare bene la salita e la discesa con movimento molto controllato, la TUT è 2-1-2-0
Ti assicuro che man mano cercherò di aumentare le ripetizioni (o eventualmente la mia proposta sarebbe aumentare le serie e mantere le ripetizioni minimo a 3), per esempio sarebbe sbagliato un 8x3? Oltre le tre ripetizioni fatte bene non riesco.
Preciso presa supina! La prona riesco a chiuderla solo a metà del roam e non riesco a farne troppissime, soprattutto dopo aver fatto già diversi esericizi (a riposo riesco a farne di più e anche con un roam quasi completo, però ovviamente la routine è questa, non posso dare priorità ai complementari piuttosto che al fondamentale)

[ploimos]

Buon diario!

Quante volte ti alleni a settimana e come imposti la progressione?

Da oggi mi allenerò un giorno sì ed un altro no, tendenzialmente una settimana saranno 4 giorni a settimana e quella dopo 3 giorni a settimana, ovviamente è tantuccio, ma sono in fase di sperimentazione
Stavo già bene 3/7, però voglio migliorare

La progressione sinceramente vado a sentimento e tendenzialmente seguo la regola del +2,5% rispetto al totale che solitamente oscilla tra gli 800 e i 1200 grammi, quindi tendenzialmente aggiungo 1kg (a spanne) anche perché non ho pesi più piccoli

Ancora vi ringrazio a tutti per il supporto morale e per i consigli, soprattutto quando siete un po' più duri e diretti, mi date molta carica

In questa settimana inoltre cercherò di ciclizzare meglio i carboidrati e, più in generale, i pasti pre, intra e post workout
Non so quanto sia effettivamente efficace come pratica, ma conviene utilizzare tutti gli stratagemmi possibili per poter dare il massimo!
Infatti oggi ho utilizzato una musica spaccaossa per darmi più carica del dovuto, magari effetto placebo, ma ha aiutato un po' più di non avercela

[Karn]

Buon diario e se vuoi metti qualche video..

[the77joker]

buon diario.
se fai più di panca che di squat c'è qualquadra che non cosa. ma se ti alleni vedrai che i torni conteranno.

[PistolPete]

Sì, la questione addome ho scritto cedimento, ma effettivamente mi fermo quasi sempre verso la decina.

Diminuire sulla questione superset, chiarissimo!

Per le trazioni hai completamente ragione, ma voglio specificare che ho APPENA incominciato a chiudere quasi in full roam
Io fino a un mese fa non riuscivo neanche a tenermi appeso sulla sbarra (facevo a malapena delle eccentriche), quindi semplicemente cerco di sfruttare bene la salita e la discesa con movimento molto controllato, la TUT è 2-1-2-0
Ti assicuro che man mano cercherò di aumentare le ripetizioni (o eventualmente la mia proposta sarebbe aumentare le serie e mantere le ripetizioni minimo a 3), per esempio sarebbe sbagliato un 8x3? Oltre le tre ripetizioni fatte bene non riesco.
Preciso presa supina! La prona riesco a chiuderla solo a metà del roam e non riesco a farne troppissime, soprattutto dopo aver fatto già diversi esericizi (a riposo riesco a farne di più e anche con un roam quasi completo, però ovviamente la routine è questa, non posso dare priorità ai complementari piuttosto che al fondamentale)

Le trazioni falle come secondo esercizio dopo il fondamentale e togli il superset.
Se vuoi aumentare le ripetizioni devi essere fresco e prenderti del totale recupero.
È normale non riuscire a farle, ma ci sono dei metodi per migliorare.
Se ora ne fai 2 o 3, fai i set che riesci a fare senza CEDERE mai. Poi ti fissi un numero di ripetizioni a cui arrivare (30/32), quelle che ti mancano fai solo le negative.
Cioè ti appendi alla sbarra dalla posizione con già il petto che la tocca e fai solo la discesa, controllata, lenta, devi sentire il dorsale. Dopo 3 settimane/un mese controlla quante ne riesci a fare.
Recupero completo, 1'30" /1"45.
Altrimenti il tuo ragionamento è giusto.
Se riesci a farne 3 sempre senza problemi, datti un range di ripetizioni ed aumenta le serie.
Per farti un'idea leggi l'articolo sul forum "Trazioni da zero a mito".

Ps non ti ho detto di diminuire i superset.
Ti ho consigliato di fare i fondamentali in modo grintoso e concentrarti li. Se arrivi ai complementari stanco (tipo lo shrug) scarica un po' di peso o riduci le serie.
Pps rom non roam

[ploimos]

Buon diario e se vuoi metti qualche video..

Sì, ho visto anche i diari altrui (ma solo dopo aver già fatto l'allenamento )

Mi attrezzerò a dovere e spero di non fare troppe brutte figure, probabilmente so già che dovrò sicuramente correggere lo squat (anche se sono migliorato abbastanza) e la panca piana (soprattutto per l'inarcamento, sinceramente non riesco a fare l'arco di certi PL, però adduco le scapole e passa più di una mano da sotto il lombare)

[ploimos]

buon diario.
se fai più di panca che di squat c'è qualquadra che non cosa. ma se ti alleni vedrai che i torni conteranno.

Eh lo so, più che altro sono un po' carente come mobilità inferiore e inoltre sto facendo ancora gli esericizi con i manubri, tra oggi e domani dovrei prendere un buon bilanciere
Ovviamente ho notato che posizionano il bilanciere sulle spalle e quindi si riesce a spingere più facilmente
I miei squat sono praticamente una sorta di """military press""" nel senso di impostazione delle braccia (ovviamente senza fare la distensione) e poi spingo con le gambe, cercando di conciliare anche il grande gluteo
Sono tipo questi: https://www.youtube.com/watch?v=i2LrXsj5Bu8
Mi scuso qualora non dovessi pubblicare link esterni
Inoltre faccio squat sotto il parallelo, probabilmente ampiamente migliorabili

Le trazioni falle come secondo esercizio dopo il fondamentale e togli il superset.
Se vuoi aumentare le ripetizioni devi essere fresco e prenderti del totale recupero.
È normale non riuscire a farle, ma ci sono dei metodi per migliorare.
Se ora ne fai 2 o 3, fai i set che riesci a fare senza CEDERE mai. Poi ti fissi un numero di ripetizioni a cui arrivare (30/32), quelle che ti mancano fai solo le negative.
Cioè ti appendi alla sbarra dalla posizione con già il petto che la tocca e fai solo la discesa, controllata, lenta, devi sentire il dorsale. Dopo 3 settimane/un mese controlla quante ne riesci a fare.
Recupero completo, 1'30" /1"45.
Altrimenti il tuo ragionamento è giusto.
Se riesci a farne 3 sempre senza problemi, datti un range di ripetizioni ed aumenta le serie.
Per farti un'idea leggi l'articolo sul forum "Trazioni da zero a mito".

Ps non ti ho detto di diminuire i superset.
Ti ho consigliato di fare i fondamentali in modo grintoso e concentrarti li. Se arrivi ai complementari stanco (tipo lo shrug) scarica un po' di peso o riduci le serie.

Provo a fare come hai scritto tu, qualora fosse troppo difficile proverò con l'8x3 e via via cercherò di arrivare ad un ipotetico 5x5 - 5x8
Inoltre sì, oggi ho applicato un recupero quasi completo tra una serie e l'altra ed effettivamente ho spinto di più e meglio 2'' (forse è tanto, però il pump è stato molto interessante)

Per diminuire il superset intendevo che io oggi ho fatto curl-panca presa stretta con 5x6 e tu hai consigliato invece curl 4x8 e stretta 4x6
Ovviamente tenterò anche questo approccio la prossima volta


Inoltre ringrazio tutti per le risposte tempestive e complete

[PistolPete]

Eh lo so, più che altro sono un po' carente come mobilità inferiore e inoltre sto facendo ancora gli esericizi con i manubri, tra oggi e domani dovrei prendere un buon bilanciere
Ovviamente ho notato che posizionano il bilanciere sulle spalle e quindi si riesce a spingere più facilmente
I miei squat sono praticamente una sorta di """military press""" nel senso di impostazione delle braccia (ovviamente senza fare la distensione) e poi spingo con le gambe, cercando di conciliare anche il grande gluteo
Sono tipo questi: https://www.youtube.com/watch?v=i2LrXsj5Bu8
Mi scuso qualora non dovessi pubblicare link esterni
Inoltre faccio squat sotto il parallelo, probabilmente ampiamente migliorabili



Provo a fare come hai scritto tu, qualora fosse troppo difficile proverò con l'8x3 e via via cercherò di arrivare ad un ipotetico 5x5 - 5x8
Inoltre sì, oggi ho applicato un recupero quasi completo tra una serie e l'altra ed effettivamente ho spinto di più e meglio 2'' (forse è tanto, però il pump è stato molto interessante)

Per diminuire il superset intendevo che io oggi ho fatto curl-panca presa stretta con 5x6 e tu hai consigliato invece curl 4x8 e stretta 4x6
Ovviamente tenterò anche questo approccio la prossima volta


Inoltre ringrazio tutti per le risposte tempestive e complete

Devi arrivare a farne almeno 25/30 senza patire troppo. Con la testa ci si allena. (Cosa che io non ho).
Zeppa.
Ciao.

[ploimos]

Devi arrivare a farne almeno 25/30 senza patire troppo. Con la testa ci si allena. (Cosa che io non ho).
Zeppa.
Ciao.

Ammeto che ci sono settimane in cui ho molta testa e settimane senza nulla

Nonostante ciò, ci sto provando e nel lungo periodo paga tanto anche solo provarci senza mai fermarsi

Ho aggiustato la scheda aggiungendo tutti i preziosi consigli!

Ho tolto il superset nella B, posizionando le trazioni dopo il fondamentale
Sarebbe così sbagliato mettere a fine allenamento tipo un 3x10 di piegamenti sulle braccia a diamante o strette con zavorra?

[PistolPete]

Ammeto che ci sono settimane in cui ho molta testa e settimane senza nulla

Nonostante ciò, ci sto provando e nel lungo periodo paga tanto anche solo provarci senza mai fermarsi

Ho aggiustato la scheda aggiungendo tutti i preziosi consigli!

Ho tolto il superset nella B, posizionando le trazioni dopo il fondamentale
Sarebbe così sbagliato mettere a fine allenamento tipo un 3x10 di piegamenti sulle braccia a diamante o strette con zavorra?

No.
Cura il ROM.
Petto a terra.

[nasmil]

Da oggi mi allenerò un giorno sì ed un altro no, tendenzialmente una settimana saranno 4 giorni a settimana e quella dopo 3 giorni a settimana, ovviamente è tantuccio, ma sono in fase di sperimentazione
Stavo già bene 3/7, però voglio migliorare

La progressione sinceramente vado a sentimento e tendenzialmente seguo la regola del +2,5% rispetto al totale che solitamente oscilla tra gli 800 e i 1200 grammi, quindi tendenzialmente aggiungo 1kg (a spanne) anche perché non ho pesi più piccoli

Ancora vi ringrazio a tutti per il supporto morale e per i consigli, soprattutto quando siete un po' più duri e diretti, mi date molta carica

In questa settimana inoltre cercherò di ciclizzare meglio i carboidrati e, più in generale, i pasti pre, intra e post workout
Non so quanto sia effettivamente efficace come pratica, ma conviene utilizzare tutti gli stratagemmi possibili per poter dare il massimo!
Infatti oggi ho utilizzato una musica spaccaossa per darmi più carica del dovuto, magari effetto placebo, ma ha aiutato un po' più di non avercela

Bene, ti consiglio di scriverlo quando progredisci, per esempio, in un esercizio a caso:
lun: panca (progressione)
ven: panca (carico come il giorno precedente o no, a seconda dei casi)

In modo tale sei anche più ordinato a livello mentale e sai qual è il giorno in cui devi mettere i kg in più o fare altro, per un dato esercizio.
Almeno io mi trovo così, poi se ti ricordi tutto a memoria va bene, l'importante è sapere che a lungo andare la performance migliora!
Se riesci a fare la ciclizzazione dei carboidrati va bene, ma non ti fossilizzare troppo, se un giorno sei impegnato e non puoi "ciclizzare" ricorda che il corpo ragiona più a lungo termine, rispetto alle singole ore. Inoltre l'ordine dei pasti penso sia una cosa soggettiva... Insomma, valuta tu giorno dopo giorno e vedi come il tuo corpo lavora meglio.

[ploimos]

No.
Cura il ROM.
Petto a terra.

Scusami, non ho capito bene

Intendi che andrei a sforzare troppo il petto o di fare i piegamenti a fine scheda B però di curare bene l'esecizione?
Nel caso della seconda opzione ti posso assicurare che le faccio molto bene, collo rilassato e in linea con il corpo, ho le scapole addotte, le mani ad altezza petto (e poco sotto), larghezza spalle, la schiena in linea con le gambe, core e glutei contratti, poggiato col collo del piede, scendo col petto fino a terra e TUT 2-0-4-1.
La panca piana ha reso i piegamenti sulle braccia QUASI una bazzecola, l'unica cosa che mi mette in difficoltà (ma è un errore da principiante dovuto sia alla distrazione che semplicemente al fatto che dovrei allenare anche la resistenza) ed è quello di rimanere, sporadicamente, senza fiato (nonostante abbia forza ed energia per continuare i piegamenti)