J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.
Published online 2009 February 19.
Gli effetti dell’integrazione con creatina etil estere negli sport di forza sulle performance, sui cambiamenti di composizione corporea, sui livelli di creatina e creatinina nel siero sanguigno e sui livelli di creatina totale nei muscoli.
Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby
SOMMARIO
Fino ad oggi sono state elaborate numerose formule di creatina differenti al fine di massimizzare il suo assorbimento. La creatina etil estere è una di queste e si presuppone aumenti la biodisponibilità della creatina stessa. Questo studio esamina come un’integrazione di sette settimane unita ad esercizi di resistenza possa influenzare la composizione corporea, la massa muscolare, la forza, la potenza e i livelli di creatina muscolare in 30 uomini non allenati. Seguendo il metodo del doppio-cieco, ai partecipanti sono stati a caso somministrati un placebo di maltodestrine (gruppo PLA), creatina monoidratato (gruppo CRT) oppure creatina etil estere (gruppo CEE). Gli integratori sono stati presi oralmente a dosi di 0.30g/kg di massa magra (approssimativamente 20g/giorno) per cinque giorni, seguiti da 42 giorni in dosi da 0.0075g/kg di massa magra (approssimativamente 5g/giorno). La creatina muscolare totale è stata significativamente rilevata maggiore nel gruppo CRT e nel CEE paragonati al gruppo PLA, senza evidenziare differenze fra CRT e CEE.
Cambiamenti significativi sono stati rilevati in base alla composizione muscolare degli individui, alla quantità d’acqua presente nell’organismo e alla forza sviluppata da ognuno di loro, ma non sono state evidenziate differenze significative fra i gruppi. Questo vuol dire che la creatina etil estere, comparata alla creatina monoidratato, non influenza maggiormente la crescita muscolare né provoca uno sviluppo maggiore della forza. Pertanto, i miglioramenti fisici in entrambe le variabili possono essere attribuiti ai protocolli d’allenamento piuttosto che al regime d’integrazione.
INTRODUZIONE
La creatina si trova in piccole quantità nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli, mentre il 95% della creatina totale si trova nello scheletro muscolare. L’energia viene fornita al nostro corpo tramite l’idrolisi di ATP in ADP e fosfato inorganico. Tramite l’uso di fosfocreatina si può rapidamente risintentizzare ATP partendo da ADP e permettendo la nuova produzione di energia. Del 95% della creatina presente nello scheletro muscolare, approssimativamente il 40% è costituito da creatina libera mentre il 60% circa è costituito da fosfocreatina. Una persona di 70kg possiede approssimativamente 120-140g di creatina. L’integrazione di creatina favorisce la disponibilità delle scorte di creatina nei muscoli incrementando la produzione di ATP partendo da ADP. Un precedente studio, in cui vennero somministrati 20g di creatina per 6 giorni, ha mostrato un aumento della concentrazione di fosfocreatina dopo una contrazione isometrica massimale con un recupero compreso fra i 16 e i 32 secondi. L’allenamento ha in genere dimostrato essere più favorevole all’aumento di forza e di massa muscolare negli esercizi con i pesi tramite l’assunzione di creatina rispetto ai gruppi placebo. C’è da dire che le risposte all’integrazione sono comunque variabili. Molti studi hanno tentato di chiarire il problema ed è stato evidenziato che approssimativamente circa il 70% della gente riesce ad ottenere i benefici sopracitati tramite l’assunzione di creatina; tuttavia il restante 30% non ha evidenziato cambiamenti significativi.
Oltre alle differenze d’integrazione di creatina dovute ai dosaggi, alla durata dell’integrazione stessa e allo status d’allenamento raggiunto dai partecipanti al test, la varianza in risposta a un'integrazione con creatina può essere dovuta ai meccanismi di regolamentazione del cloruro di sodio, trasportatore di creatina. Il trasporto o meno della creatina, favorendone l’assorbimento cellulare per aumentare il pool di creatina metabolicamente disponibile nei muscoli, è di fondamentale importanza. Da ciò la sintetizzazione in laboratorio di creatine che potessero soddisfare e aumentare l’efficacia della creatina stessa partendo dal trasporto e dall’assorbimento cellulare.
Numerose formule di creatina sono state di recente prodotte combinando carboidrati, sodio o etil estere con l’obiettivo primario d’aumentare l’assorbimento cellulare.
Un confronto fra creatina monoidratato, creatina con destrosio e creatina effervescente, ha mostrato benefici rilevanti quando il destrosio è combinato alla creatina, ma non ci sono stati effetti rilevanti nella creatina effervescente paragonata alla monoidratato.
Un altro studio ha provato l’inefficacia della creatina combinata al magnesio. E’ stato appurato, inoltre, che la creatina liquida non provoca la stessa ritenzione della monoidratato.
L’obiettivo primario dello studio mira a determinare la reale efficacia, qualora ci sia, della creatina etil estere sulle performance muscolari e sulla sua capacità di incrementare i livelli di creatina muscolare.
METODO
Tredici apparentemente sani uomini dell’età di 20.43 ± 1.71 anni, d’altezza 176.67 ± 8.02 cm e dal peso di 80.35 ± 18.52kg hanno preso parte allo studio. Nessuno di loro prima d’ora aveva eseguito allenamenti d’intensità, ma sono ugualmente attivi.
Lo studio prevede un primo esame nel giorno 0, seguito da test nei giorni 6, 27 e 48. Gli esami verranno effettuati su campioni di sangue e rispetto alla massa corporea ottenuta. Verranno considerate anche le performance d’allenamento.
Verranno testati i massimali alla leg. press e alla bench press attraverso i quali verranno misurati gli eventuali miglioramenti. Quattro ripetizioni sul 1RM verranno eseguite nei giorni 0, 6, 27 e 48. Inizialmente, sul 50% (1RM), verranno eseguite dalle 5 alle 10 ripetizioni. Dopo due minuti di recupero, con un carico del 70% (1RM), verranno eseguite dalle 3 alle 5 ripetizioni.
Il carico verrà gradualmente incrementato sul 1RM quando ogni sollevamento, considerando i due minuti di recupero, verrà con successo completato
Per testare la potenza anaerobica di ogni componente, dopo un adeguato riscaldamento di 120 secondi l'atleta inizierà a pedalare il più velocemente possibile per 30 secondi sovrastando una forza pari al 0.075kg/kg di massa corporea.
I partecipanti al test verranno a caso assegnati ad uno dei tre gruppi servendoci del metodo a doppio cieco. Ognuno di loro, facente parte di un determinato gruppo, ingerirà rispettivamente un placebo di destrosio (gruppo PLC), creatina monoidratato (gruppo CRT) e creatina etil estere (gruppo CEE). Ogni capsula contiene 250mg di creatina monoidratato e per il CEE contiene 700mg di creatina etil estere. Per standardizzarne l’assunzione, la creatina (etil estere e monoidratato) verrà assunta al mattino e nel pomeriggio.
I partecipanti si alleneranno 4 volte a settimana seguendo la seguente split: due giorni parte superiore e due giorni parte inferiore per un totale di sette settimane. Il programma di lavoro per la parte superiore del corpo prevede bench press, lat pull, shoulder press, seated rows, shoulder shrugs, chest flies, biceps curl, triceps press down, e crunch per gli addominali. Il programma per la parte inferiore del corpo prevede leg press o squat, back extension, step ups, leg curls, leg extension, heel raises, e ancora crunch per gli addominali.
I partecipanti eseguiranno, dopo il calcolo del massimale sul 1RM, 3 serie da 8-10 ripetizioni al 70/80%. I periodi di recupero fra gli esercizi non supereranno i tre minuti e i recuperi fra le serie non supereranno i due minuti.
RISULTATI
Dei 42 partecipanti al test, solamente 30 partecipanti hanno concluso i 48 giorni di ricerca. Cinque partecipanti hanno dovuto abbandonare lo studio per malattie non legate ai test, altri cinque a causa dell'apprensione dovuta alle analisi e ai metodi della ricerca e altri due partecipanti non hanno specificato le loro ragioni. In ogni caso nessuno dei partecipanti ha abbandonato la ricerca per cause dovute allo studio.
Dieta, integrazione ed effetti collaterali
Tutti i partecipanti sottoposti alla dieta e al periodo di integrazione non hanno riscontrato problemi o scompensi dovuti al regime alimentare. La tabella mostra i macronutrienti calcolati per chilo di peso corporeo. Non ci sono differenze significative fra i vari gruppi.
Livelli di creatina nel siero sanguigno
Sono state riscontrate differenze fra i gruppi di controllo per quanto riguarda i livelli di creatina nel siero sanguigno. Il gruppo CRT ha ottenuto livelli nettamente maggiori di concentrazione di creatina nel siero rispetto ai gruppi PLA e CEE.
Altre differenze sono state riscontrate nei livelli di creatina muscolare. Anche stavolta il gruppo CRT ha incrementato i livelli di creatina rispetto ai gruppi PLA e CEE. Il gruppo CRT ha raggiunto il massimo picco nei giorni 6 e 27, considerando che il gruppo CEE ha incrementato i suoi livelli nel giorno 27.
Livelli di creatinina nel siero sanguigno
Altre differenze fra i gruppi di controllo sono state riscontrate nei livelli di creatinina nel siero sanguigno. Livelli maggiori sono stati raggiunti in CEE rispetto ai gruppi PLA e CRT.
Livelli di massa corporea
Non ci sono differenze significative fra i vari gruppi di controllo per quanto riguarda i livelli di massa corporea. Nonostante tutto, incrementi maggiori di massa corporea totale sono stati rilevati nei giorni 6, 27 e 48. Differenze significative nei livelli di massa grassa sono stati rilevati nel gruppo di controllo CRT, decisamente elevati rispetto al gruppo di controllo CEE. Segnaliamo anche diminuzioni di massa grassa nei giorni 6, 27 e 48. Non ci sono da segnalare significative differenze fra i vari gruppi di controllo per quanto riguarda i livelli di massa magra. Nonostante tutto, nei giorni 6, 27 e 48 sono stati rilevati incrementi significativi di massa magra. Non sono state rilevate differenze significative nei livelli di massa muscolare alle cosce. Tuttavia interessanti incrementi sono stati rilevati durante i giorni 27 e 48.
Ritenzione idrica
Non ci sono differenze significative da segnalare fra i gruppi di controllo per quanto riguarda la ritenzione idrica. Nonostante tutto sono stati rilevati aumenti della ritenzione idrica corporea nei giorni 27 e 48. Non sono state rilevate differenze significative fra i gruppi di controllo per quanto riguarda la ritenzione idrica intracellulare. Nonostante tutto sono stati rilevati aumenti della ritenzione idrica intracellulare nei giorni 27 e 48. Non sono state registrate, infine, differenze significative fra i gruppi di controllo per quanto riguarda la ritenzione idrica extracellulare. Tuttavia incrementi significativi sono stati registrati nel giorno 27.
Forza muscolare
Per quanto riguarda gli incrementi di forza alla bench press, non è stata osservata alcuna differenza significativa tra i gruppi. Tuttavia incrementi significativi di forza alla panca sono stati registrati nei giorni 27 e 48. La forza è significativamente aumentata al giorno 27 e 48 rispetto al giorno 6 e nel giorno 27 rispetto al 48. Nessuna differenza significativa tra i gruppi è stata osservata alla leg. press. Tuttavia, incrementi significativi di forza sono stati rilevati nei giorni 6, 27 e 48.
Potenza anaerobica
Non sono state rilevate differenze significative fra i gruppi di controllo per quanto riguarda la potenza anaerobica. Incrementi, tuttavia, sono stati registrati nei giorni 27 e 48. Il massimo picco di potenza anaerobica è stato raggiunto nel giorno 48.
Segnalibri