Innanzitutto ciao a tutti...era parecchio tempo che non entravo più su questo forum. Circa un annetto fa ho scritto qualche volta e l'ho seguito abbastanza x un periodo di circa 2 mesi.
Poi in seguito a diversi problemi tra cui anche un frequente dolore al rotatore della spalla destra ho abbandonato del tutto il forum e in gran parte anche la palestra...almeno seriamente. Peccato perchè è iniziato tutto quando stavano arrivando i primi "sudati" risultati.
Morale...vanificato tutto... ho ripreso piuttosto seriamente da fine settembre nonostante il morale bassissimo.
Passiamo al sodo(emh..non l'uovo che vi cucinate la mattina) ho buttato giù una dieta... più o meno simile a quella che facevo un anno fa e se volete vi posterò anche quella ma la mia attenzione era più sull'allenamento.
1 allenamento
petto - dorsali
riscaldamento ai rotatori
distensioni su panca piana con manubri 4x8/6 le ultime due con aumento di carico
croci ai cavi panca piana o inclinata 3x12 (oppure parallele 3x8)
pullover con bilanciere angolato 2x10 (o croci ai cavi in piedi 2x12)
trazioni alla sbarra 4 serie
dorsy bar 3x8
2 allenamento
quadricipiti - femorali
5' cyclette+ 1 serie pressa per riscaldamento
squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 2x12
leg curl 3x10
calf machine 2x12(non sempre la faccio)
quando posso qualche serie di addominali
3 allenamento
spalle - bicipiti - tricipiti
riscaldamento ai rotatori
distensione manubri o lento dietro con bil ang 1x8 2x6
tirate al mento ai cavi (oppure un altro esercizio che non conosco il nome s qualcuno mi può aiutare...ve lo spiego panca 45 gradi schiena appoggliata, bilanciere angolato presa larghezza spalle. il movimento inizia col bilanciere appoggiato sotto la vita braccia un po piegate i palmi girati verso se stessi. il movimento è quello di alzare il bilanciere tipo un'alzata frontale mantendo le braccia leggermente piegate) 3x8
alzate laterali 2x12
curl bilanciere 3x6
curl panca 45 3x8
curl presa inversa 2x10
french press panca 60 3x6
spinte in basso 3x8
sit up(non ricordo mai come si chiama...ho paura di averla scagliata ) 2x12
credo ci sia troppa roba quest'ultimo giorno ma non saprei cosa togliere.
ciao a tutti aspetto vostri commenti
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