Buonasera a tutti,
è da parecchio tempo che non posto su un forum, quindi perdonatemi se la mia netetiquette non sarà perfetta.
Negli ultimi anni non ho avuto la possibilità di allenarmi, prima per un paio di gravi infortuni in sequenza, poi per questioni lavorative e di pigrizia (non sono il tipo che dopo 12 ore di lavoro va in palestra o si sveglia alle 5 del mattino per fare squat).
Negli ultimi 3 mesi, sistemate un po' di questioni, ho ripreso ad allenarmi con un discreto ritmo. Prima con un mesetto di Bill Starr, non troppo apprezzato dal sottoscritto, poi con delle routine molto essenziali che guardavano decisamente più a Est. Detto questo, anni fa arrivai a dei massimali, se la memoria non mi inganna, simili a 142,5 / 105 / 175 , raw e senza cinta. Ora, dopo essermi nel frattempo infortunato ad entrambe le gambe (frattura malleolo peroneale sx, legamenti caviglia dx, 2 volte), e allenato per ben 11 settimane sono tornato a degli ancora più modesti 100 / 95 / 130, anche se più che massimali li definirei dei MAT, massima alzata tecnica, come va di moda adesso. Avrei margine per tirare a verga di canide ma non ne vedo il senso.
Tornando al punto focale del 3ed, mi piacerebbe fare un bel po' di legna sui fondamentali e l'accumulo del Korte mi ha sempre appassionato. Ora, avendo dei kg da ballerina dodicenne e altrettanto tempo libero, mi piacerebbe allenarmi quattro volte a settimana invece che tre. E, magari, inserire come unico complementare delle trazioni, anch'esse da fare 2-3 volte a settimana.
Dunque, dopo questo pippone introduttivo spero che qualcuno abbia ancora voglia di perdere qualche minuto per aiutarmi.
La mia idea di base era di allenare 3 movimenti alla volta,ma sono curioso di sapere la vostra (esempio settimana tipo):
I) Back Squat + Bench Press + Pull-up (+dumbbell row?)
II) Back Squat + Bench Press + Deadlift
III) Deadlift + Bench Press + Pull-up (+front squat?)
IV) Back Squat + Pull-up + Deadlift (+OH press?)
Con i Big3 fatti secondo il programma originale (seppur calcolato con un 10% in più di base) e per le trazioni qualche schema easy da una a cinque ripetizioni per un discreto numero di serie.
Per chi non se le le ricordasse le % del Korte sono queste:
I week: 58%
II week: 60%
III week: 62%
IV week: 64%
con un bel 6x6/8s di panca e 5x6/8s per stacco e squat. Essendo le % calcolate su un max geared ritengo che il modo più semplice di adattarle sia alzarle approssimativamente del 10%, guardarle, e se risultano fattibili, allora va bene così.
Non mi farebbe neanche schifo inserire Front Squat, Overhead Press e/o un rematore , anche se ho paura di andare a mettere troppa carne al fuoco.
Bene, ora smetto di sproloquiare e mi metto nelle vostre mani.Sparate pure tutte le idee che vi vengono in mente. Un caloroso saluto a tutti
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