ciao a tutti,
sono nuovo di questo forum.. e mi iscrivo per condividere con voi un percorso e avere un riscontro verso i + esperti del mondo del bb.
Mi sono allenato da febbraio a metà agosto.. poi ho interrotto per 3 settimane causa chiusura palestra.. ecco le ultime schede:
3 luglio 2016
Codice:
A Petto – Delts – Tricipiti
Panca piana 2 man.
10 6 6 6 (esecuzione regolare, cedimento solo all'ultima serie, parti quindi con carico bassino e aumenta nella seconda serie) 60" @40 @55
Lento avanti seduto man. senza schienale 10 6 6 6come panca 60" @8-10-10-12
Panca piana 45 gradi con bilanciere 12 10 8 90" @ 25/25/30
Dip
c.l. max rip fermati 2 rip prima del cedimento #9
+5kg fermati 2 rip prima del cedimento #5
c.l. come prima serie max rip ma fai piu' rip! #7
SSx3 90"
- croci panca piana 10 @12
- alzate lat. seduto 8 @4
SSx3 90"
- dip panche con sovracc. 10 @10
- crossover cavi alti 15 @5
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B Gambe
SSx3 60"
-iperext con 15kg al petto 12
-squat leggero 6
Squat regolare
10 6 6 6 @40/60/60
SSx3 90"
-pressa 45 gradi 12 ( non ho 45° ) @130
- Leg ext 8 @20
Stacco 10 8 6 90" @40-45-50
SSx2 60*
- Leg curl in piedi o sdraiato 3x15 60" @5
- Affondi 2 man o bil. 8 a zampa @8 man
Polpacci 45"
2x15 in piedi @multi +10kg
2x30 seduto @ multi + 10kg
Addominali a piacere, 2-3 ex, per un max di 100-150 rip complessive
C Dorso – Bicipiti-delt post
SSx3 60"
- iperext con 15kg al petto x12
- lat machine light x8
Trazioni prone:
2 serie regolari + 1 serie finale da 1 rip con 5kg alla cintura, saltare alla sbarra cercando di portare il mento sopra alla stessa, quindi scendere in basso molto lentamente #6 ///
Trazioni supine 2 serie regolari + stesso gioco di zompo e rilascio che hai fatto con la presa prona, ma alla cintura 10kg
Rem. con bilanciere 4x6 @45
SSx3 90"
- Pulley basso 8 @40
- Alzate a 90 @ 6 man
Pullover con manubrio molto aperto 2x10 45" @ 12kg
Curl bil. in piedi dritto o ez 3x6 60" @ 20 + bilanc
Curl 2 man. in piedi alternato 3x10 60" @ man 10kg
Curl al cavo monolat. 3x15 45" @ 7,5 kg
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25 luglio 2016 e ripresa fino a oggi con pausa 3 settimane agosto
Codice:
Petto-delts lat/front-bicipiti
panca piana 2x8 recuperi ampi @50kg
poi metti un carico da 5 rip e fai a 60" circa (sono 3 serie, ovviamente) 3-4-5 rip sempre con carico da 5. @60kg
Cosa significa? Significa che che le prime due serie da 3 e 4 rip saranno "facili", e solo quella da 5 finale sarà alla morte...sperimentiamo questa cosa! ok?
panca 45 con bil. come panca piana identica! quindi 2x8 @35kg
e poi 3-4-5 con carico da 5. @45
Dip come le due panche, solo che fai le prime 2 serie da 8/10 rip a c.l. senza sovraccarico, #8
poi il 3-4-5 con sovraccaricodi 8kg
Croci 2 man. su piana 3x10 45" (seconda settimana panca inclinata a 30 gradi, terza a 45 gradi) @12kg
Lento man. seduto o in piedi 90"(alterna nelle settimane)
10 6 6 @8-12-12
Alz. lat in piedi o seduto 45" (alterna nelle settimane)
3x15 @4kg
Curl bil ez in piedi 4x6 90" @ 28kg
Curl 2 man. alternato 4x8/10 (8/10 rip a braccio; in piedi o seduto, con schienale o senza ecc... alterna nelle settimane) 60" @8-10-10-10
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Dorso-delt post-tricipiti
Rematore bil. fai come panca piana giorno 1, identico! 2x8@50kg; 3-4-5 @60
Trazioni prone fai 2 serie a c.l. da 6/8 rip rest di 90"-120" #6
poi fai come dip nel giorno del petto 3-4-5 con stesso sovraccarico. +6kg
Lat machine con presa commando e sosta al petto di 2" ad ogni rip 3x8 60"
Pulley basso bello prepotente 10 6 6 90" @45kg
alzate a 90 3x10 60" @8kg
French press sdraiato ez 10 8 6 6 90" @23 / 28/ 28 / 28
Push down 12 12 12 45" (Sett. 2 puoi fare presa inversa, la terza puoi farlo al cavo ecc...) @15
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Zampe
Squat come panca giorno 1: 2x8 @60 3-4-5 @70/80/80
stacco 10 8 6 @50-60-70
Pressa 12 10 8 60" @ 130-140-150
Leg ext 3x15 45" movimento rapido @20kg
Leg curl sdraiato 3x15 45"movimento rapido @ 7,5
Affondi 2 man. o bil. sul posto o in movimento 3x8 60" @ 8kg
SSX3 polpacci 45"
-1 ex da seduto 30 rip @MP +20
-1 ex da in piedi 15 rip @ peck deck 30kg
adesso vedo che i pesi non stanno aumentando.. rimangono stabili.. cosa consigliate?
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