Salve a tutti!
Ho 37 anni e mi alleno quasi da sempre con risultati di forma più o meno sempre soddisfacenti e arrivando anche al 10% di bf.
Negli ultimi anni mi sono un pò lasciato andare con l'alimentazione e sono arrivato al 20%. Sono alto 181cm e peso 102kg.
Il mio obiettivo è quello di scendere quanto più possibile di %bf.
Vorrei passare da una "bro split" a una Spinta/Trazione su 4 giorni + 2 giorni di cardio a settimana (30/40 minuti).
Cosa ne pensate?
A1
squat 3/5x6/8
panca 3/5x6/8
lento 3/5x6/8
panca stretta 3/5x6/8
calf in piedi 3/5x15+
B1
stacco 3/5x6/8
trazioni 3/5x6/8
tirate al mento 3/5x6/8
curl bil. 3/5x6/8
crunch inversi 3/5x15+
crunch 3/5x15+
A2
squat frontale con manubri gambe strette 3x10/12
squat bulgaro 3x10/12
panca incl. 3x10/12
croci 3x10/12
alzate laterali 3x10/12
alzate frontali 3x10/12
french press 3x10/12
dips panchetta 3xmax
calf in piedi 3x15+
B2
stacchi rumeni 3x10/12
trazioni 5/6xmax
rematore 1 man. 3x10/12
alz. 90 3x10/12
curl alt. in piedi 3x10/12
spider curl man. 3x10/12
crunch inversi 3/5x15+
crunch 3/5x15+
Mi alleno nella mia home gym con un power rack.
La mia nuova alimentazione:
colazione:
pancake (200ml di albumi + 60avena) + sciroppo d'acero bio
spuntino 1
30gr di whey
pranzo
100 di pasta/riso con 150 di pollo o 50 di pane + 150 tacchino e 50 hemmental (quando non pranzo a casa)
spuntino 2
25 pane integrale con burro di arachidi e marmellata diet hero + 1 banana(se mi alleno)
cena
4 fetta di wasa, 250 di carne rosso o pollo, insalata, olio di oliva
spuntino 3
non sempre, 30gr di arachidi.
sabato/domenica liberi ma sempre su questa linea. Probabilmente capiterà una birra, un calice di vino o una pizza.
Grazie.
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