Continuo del percorso con la scheda MRDoc. Chiedo consigli/aiuti

[Daniele1984@]

Eccomi. Adesso ho bisogno di alcuni vostri pareri.
Premetto, da quando ho trovato questo forum ho cercato di leggere tutto e di più sull'argomento sul quale vi sto per elencare le mie richieste/domande/ consiglio, più in generale.
Mi ripresento per darvi subito un focus della mia persona:
Età:38
Altezza e peso: 170cm X 68kg
Fisico: endomorfo pancetta e tettine 😰
Sport: corsa e MTB dal 2017.
Palestra pesi: da novembre 2022 3 split settimanali inizialmente full body, poi in mono e da 6 week con scheda Mrdoc progressione.
Su questo punto vi voglio chiedere.
Intanto ecco la scheda e la progressione fatta:

Martedì
-Squat 5x5 (bilanciere da 2mt non olimpionico escluso) progressione da 40kg a 48kg.
-Panca 5x5 leggero 3kg con bilanciere come sopra
-trazioni 4x5 libere
-affondi 3x10(a gamba) con manubri 10kg
-Calf polpacci bilanciere 50kg
- circuito ABS 3x3 esercizi rest 90"

Giovedì
-Stacco 5x5 (bilanciere da 180cm no olimpia escluso) progressione da 40kg a 47.5
-Military 4x10 (bilanciere da 2mt non olimpionico escluso) 15kg
-Rematore4x10 (bilanciere olimpia 180cm escluso) 25kg
-Pulley basso 3x13 24kg
-curl Ez 5x5 20kg escluso EZ
-hammer curl 3x12 manubrio 8kg a braccio
- circuito ABS 3x3 esercizi rest 90"

Venerdì
-Panca 5x5 (bilanciere da 180cm no olimpia escluso) progressione da 37,5 a 44kg
-squat 5x5 mantenimento 34kg bilanciere escluso (come sopra)
-trazioni 4x8 con elastico
-croci cavi 3x12 10,2kg a cavo
-dip 3xMax (circa 6) focus su petto
-tricipiti french press 4x8 15kg escluso bilanciere
- circuito ABS 3x3 esercizi rest 90"

Rest:
2' fondamentali
90" mantenimento
60" complementari.

Allora, fermo restando che non seguo dieta e, che qualcosa la sto vedendo in termini di cambiamento del fisico.
Vi chiedo, come si varia questa scheda adesso che arrivo alle 6 settimane?
Non pretendo il mondo da me stesso, conl tempo con la costanza e con l'allenamento, l'obiettivo e avere un corpo lineare, definito nel limite del possibile. Non cerco la super massa muscolare, il giusto compromesso, anche pensando di dovermi allenare anni e anni. Però ho bisogno di capire come, quando, con che cosa e se variare la scheda.
Per motivi di lavoro non posso cambiare giorni di allenamento ne aumentarli.
Corro anche 2 volte a settimana 10km per un'ora alla volta.
Grazie a tutti.
Daniele

[PistolPete]

Mica ha lo scadenza come un cibo.
Non giudico i carichi, non mi interessa.
Finché hai spazio di manovra continua.
Poi non ricordo, ma sicuramente ci sarà un periodo di intensificazione, na roba del tipo 6x4 7x3 8x2 9x1 per poi tirare un massimale se ne hai bisogno.
Vado a spanne, spero legga direttamente il creatore che è mod del forum.
Altrimenti spulcia nei diari.
Specie nello stacco credo tu comunque abbia ancora spazio


PS il bilanciere si conta, lo alzi tu.
Smettetela di scrivere di non voler diventare grossi, supermuscolosi.
Non ci diventi per sbaglio, tranquillo
Oltretutto se dici di avere pancia e tettine, alla nostra età non si improvvisa più nulla.
Ciò non significa che tu debba seguire una dieta al grammo od impazzire, ma avere idea in modo anche sommario di quante calorie introduci giornalmente
Per perdere peso devi essere in deficit, anche se nei primi tempi ti potresti vedere meglio già solo cominciando ad allenarti.
Ma non dura per sempre

[Daniele1984@]

Mica ha lo scadenza come un cibo.
Non giudico i carichi, non mi interessa.
Finché hai spazio di manovra continua.
Poi non ricordo, ma sicuramente ci sarà un periodo di intensificazione, na roba del tipo 6x4 7x3 8x2 9x1 per poi tirare un massimale se ne hai bisogno.
Vado a spanne, spero legga direttamente il creatore che è mod del forum.
Altrimenti spulcia nei diari.
Specie nello stacco credo tu comunque abbia ancora spazio


PS il bilanciere si conta, lo alzi tu.
Smettetela di scrivere di non voler diventare grossi, supermuscolosi.
Non ci diventi per sbaglio, tranquillo
Oltretutto se dici di avere pancia e tettine, alla nostra età non si improvvisa più nulla.
Ciò non significa che tu debba seguire una dieta al grammo od impazzire, ma avere idea in modo anche sommario di quante calorie introduci giornalmente
Per perdere peso devi essere in deficit, anche se nei primi tempi ti potresti vedere meglio già solo cominciando ad allenarti.
Ma non dura per sempre

Intanto grazie mille per la tua risposta che è davvero gradita. A dire il vero ho pensato anche io di tirare fin che posso, almeno nei fondamentali. Il punto infatti era se dovevo aggiungere, togliere, cambiare gli esercizi complementari ecc... Ti do ragione sulla parte dei super muscolosi ma credimi, l'obiettivo è un buon fisico non esagerato ma buono. E quindi, come dici tu, una serie valutazione sull'alimentazione la devo fare. Detto ciò, aspetto, come detto da te, il creatore della scheda o qualcun'altro che mi possa aiutare nella parte prettamente tecnica/teorica della scheda. PS: ma per alimentazione? Come posso fare da solo? Devo per forza appoggiarmi ad un nutrizionista?? Grazie

[PistolPete]

E' scritto sulla scheda.
Ai complementari dopo 6 settimane poi pure dare una rinfrescatina, se vuoi.
La filosofia del tutto è che non debbano influenzare le alzate principali.
Se puoi ancora progredire linearmente, fallo finché non ti fermi

No
Puoi informarti per avere un quadro generico della situazione alimentare più adatta al tuo obiettivo
Puoi partire dal thread in evidenza in sezione alimentazione

[Romulano]

Ciao.
Riguardo all'alimentazione, intanto puoi iniziare leggendo questa discussione in evidenza nella sezione "Alimentazione & Nutrizione":
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

che sicuramente darà molti spunti per iniziare.

[PistolPete]

L'ho trovato.
Allo stallo,
1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1

Parti dall'ultimo carico del 5x5 ed aggiungi un 4% di carico ogni week.
Od insomma un aumento consono.
Al termine puoi fare i massimali, se ne hai voglia.

Il programma come premessa prevede che le esecuzioni tecniche siano decenti.
Ciò non ti aiuta solo ad alzare i carichi, abituare i tendini e le articolazioni al carico, fare volume buono su esercizi che smuovono diverse masse, ecc..
Ma è la base di tutto
Se punti all'ipertrofia e non migliori i tuoi gesti nel tempo, non colpirai mai pienamente i muscoli target deputati.
È quello che conta.
Ti alleni da poco, questo aspetto lo devi curare subito dall'inizio

[MrDoc]

L'ho trovato.
Allo stallo,
1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1

Parti dall'ultimo carico del 5x5 ed aggiungi un 4% di carico ogni week.
Od insomma un aumento consono.
Al termine puoi fare i massimali, se ne hai voglia.

Pete ha ragione, di solito alle 6 settimane si arriva a carichi abbastanza impegnativi e a quel punto si intensifica, però il senso del programmino è di permettere di lavorare sulla tecnica di esecuzione.In origine l' idea , anche per il 5x5 era che incrementavi il carico solo se la volta precedente avevi fatto delle buone alzate, quiindi, prima di intensificare, ti consiglierei di riprenderti mentre fai un 5x5 in ogni alzata e mettere i video nel forum in modo da poter dare un' occhiata. Se intensifichi e la tecnica non è buona, fai schifezze o peggio rischi di farti male. Passa nei diari nella sezione "online training journal" per vedere da che punto fare le riprese. Romulano, Gigi, e io ad esempio facciamo riprese ad ogni allenamento per cercare di milgiorare

[Daniele1984@]

Ciao.
Riguardo all'alimentazione, intanto puoi iniziare leggendo questa discussione in evidenza nella sezione "Alimentazione & Nutrizione":
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

che sicuramente darà molti spunti per iniziare.

Grazie, provvedo a leggere tutto.

[Daniele1984@]

Pete ha ragione, di solito alle 6 settimane si arriva a carichi abbastanza impegnativi e a quel punto si intensifica, però il senso del programmino è di permettere di lavorare sulla tecnica di esecuzione.In origine l' idea , anche per il 5x5 era che incrementavi il carico solo se la volta precedente avevi fatto delle buone alzate, quiindi, prima di intensificare, ti consiglierei di riprenderti mentre fai un 5x5 in ogni alzata e mettere i video nel forum in modo da poter dare un' occhiata. Se intensifichi e la tecnica non è buona, fai schifezze o peggio rischi di farti male. Passa nei diari nella sezione "online training journal" per vedere da che punto fare le riprese. Romulano, Gigi, e io ad esempio facciamo riprese ad ogni allenamento per cercare di milgiorare

Ok. Vedo allora di sistemare con i video il tutto. Video che poi devo pubblicare nella sezione il mio diario giusto?
Comunque, La linea guida è, se non ho capito male, continua a salire, tenendo gli split così come sono almeno sui tre fondamentali.
Ti chiedo, Vi chiedo: sul resto? Sui complementari Va bene? aggiorno/cambio, modifico o aggiungo qualcosa?

[MrDoc]

Se vuoi pubblica i video in un diario, altrimenti, una tantum, in un post nella sezione tecnica.

Il resto lo puoi fare a sentimento, non è molto importante, basta che non vada a discapito degli esercizi principali

[PistolPete]

Ok. Vedo allora di sistemare con i video il tutto. Video che poi devo pubblicare nella sezione il mio diario giusto?
Comunque, La linea guida è, se non ho capito male, continua a salire, tenendo gli split così come sono almeno sui tre fondamentali.
Ti chiedo, Vi chiedo: sul resto? Sui complementari Va bene? aggiorno/cambio, modifico o aggiungo qualcosa?

Io ti direi di tenere a mente assolutamente la filosofia della scheda come ti ha detto Doc, ma non tralasciare assolutamente il lavoro complementare
Se li vuoi cambiare lo devi intendere da solo
Progressione dei carichi su di essi, come "senti" il muscolo nel gesto, sensazione allenante, risultati, ecc..
Devi lavorare su questi feedback.
E naturalmente su un certo equilibrio nei vari distretti

[Daniele1984@]

Io ti direi di tenere a mente assolutamente la filosofia della scheda come ti ha detto Doc, ma non tralasciare assolutamente il lavoro complementare
Se li vuoi cambiare lo devi intendere da solo
Progressione dei carichi su di essi, come "senti" il muscolo nel gesto, sensazione allenante, risultati, ecc..
Devi lavorare su questi feedback.
E naturalmente su un certo equilibrio nei vari distretti

Assolutamente ricevuto. Intanto provvedo a postare sulla sezione alimentazione e nutrizione una mia foto per capire cosa posso fare a livello di alimentazione. Gli allenamenti non cambiano, ogni 6settimane cambio un complementare per muscolo, cercando di colpire ogni distretto, lavorando sempre sui tre fondamentali.