ciao a tutti, finalmente sono tornato in palestra (si lo so che non frega a nessuno) comunque ora che posso contare su più strumenti per lavorare posto la scheda e vi chiedo una mano per renderla più efficace
giorno 1 : pettorali + bicipiti + tricipiti
panca piana 3 x 8
distensioni manubri panca 30° 4 x 10
croci manubri 3 x 10
pectoral machine 2 x 12-15
parallele 3 x 12
push down corda 4 x 10
curl bilanciere in piedi 3 x 10
curl panca scoot manubrio 3 x 12
giorno 2 gambe + polpacci + addominali
affondi 4 x 10
pressa 45° 4 x 12-10-8-6
squat 3 x 10
leg extension 3 x 12
leg curl 3x 12
calf in piedi 3 x 15
crunch inverso 3x15
abdominal machine 4x20
giorno 3 dorso + trapezi + deltoidi
Lat machine avanti al petto 3 x 10
rematore con manubrio 4 x 10
pulley busto eretto 3 x 10
trazioni 3xmax
Hupper back machine 4 x 10
scrollate manubri 3 x 8
lento avanti al multypower 3 x 10
delts machine x 12-15
ho messo molti esercizi per riuscire a raggiungere l'esaurimento muscolare, se gli esercizi sono pochi il giorno dopo non sento nemmeno i Doms, il mio obbiettivo è metter sù massa peso 74kg e sono alto 1,78
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