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Ragazzi… vedo che c’è un certo interesse per questa cosa, e che non mi riesce smontarvi. A chi va in palestra piace l’HIIT, non ci sono (beep). Vedo che è una cosa culturale: l’aerobica a bassa intensità è per le checche, mentre l’HIIT è per i guerrieri della sala pesi, nevvero? E poi l’aerobica fa catabolizzare… brrrr 30′ di cyclette 3 volte a settimana e tonnellate di masse muscolari vengono arse sul rogo del cortisolo, nemmeno il napalm brucia così. Invece l’HIIT con i suoi durissimi 10′ è ok.
Poichè però i clienti siete voi, cercherò di illustrare delle strategie funzionanti per l’HIIT, almeno, per quello che posso capire io. Partiamo perciò dal presupposto che… funzioni, come fanno gli economisti delle barzellette. La sapete quella del naufragio di un fisico, un ingegnere e un economista? Ecco, facciamo in quel modo ah ah ah
In questo articolo vi rivelerò dei segreti incredibili: l’aerobica fa catabolizzare? E poi, meglio l’aerobica a digiuno oppure no? C’è veramente da leccarsi i baffi…
Prima di parlarvi, però, delle corsette e dei saltellini, mi prendo tuuuuuutto il tempo che mi pare per delle doverose premesse.
Intanto, possiamo dire che "aerobico" significa "che richiede ossigeno". Mi dite una attività fisica del nostro corpo che complessivamente NON ha bisogno di ossigeno per essere eseguita? Non c’è. Tutta l’energia del nostro corpo viene prodotta grazie a delle reazioni chimiche dove l’ossigeno, prima o poi, è coinvolto. Questo per dirvi che la distinzione fra "aerobica" e "pesi" è di fatto fittizia e addirittura nociva nel computo totale del volume di lavoro. Ci torneremo in seguito, ma se fate pesi 2 volte a settimana e aerobica 2 volte a settimana, il volume di lavoro è 4 sedute, non 2. Scritto così è semplice, chi è quel fesso che farebbe un errore del genere, ma poi invece è la fonte di tutte quelle leggende sul catabolismo dell’aerobica.
Il significato che diamo alla parola "aerobica" è "consumare per dimagrire". In realtà fare aerobica ha una serie di benefici cardiocircolatori che non se li fila mai nessuno, e questo è un’altro errore: ragionare a comparti: Pesi=essere grosso, aerobica=essere definito. Magari potrebbe essere pesi=incremento del metabolismo basale per costruzione di massa muscolare, aerobica=miglioramento del livello di colesterolo nel sangue. Comunque, non addentriamoci.
Un’altro errore del ragionamento a compartimenti stagni è pensare il nostro corpo come un oggetto meccanico: correre 30′ "costa" 400KCal, sono dimagrito per l’equivalente di 400KCal. Non funziona così. Il nostro corpo è in equilibrio, non vuole cambiare. Deve accorgersi che lo stimolo a cui lo sottoponete ha un certo grado di costanza, altrimenti, per 2 o 3 volte, non cambia di certo per farvi piacere.
Ricordiamoci che questo non è un difetto (lo è solo se ragionate in maniera aerobico-centrica, cioè in maniera errata). Il mantenimento dell’equilibrio preserva l’organismo dal cambiare al variare delle condizioni esterne. E’ necessario alla sopravvivenza, mi spiace per voi. Perciò, dovete costringere il vostro corpo a cambiare, aumentando, con stimoli costanti, la sua sensibilità a consumare.
Le discussioni sull’aerobica sono come quelle sui pesi: ruotano tutte su "quale è il modo MIGLIORE per fare aerobica?". Il punto fondamentale da capire è che non c’è un modo migliore per fare aerobica, ma è invece certo che NESSUNO DIMAGRISCE SE NON INTRODUCE UN DEFICIT CALORICO. "Ma questo è ovvio, scontato, banale, che ci prendi, per deficienti?" Ok ok ok… ma perchè allora una cosa così banale non viene poi mai rispettata?
Perciò, dovete mangiare meno calorie di quanto consumate. Se voi non siete "a dieta", potete fare tutta la bicicletta che volete e sarete sempre panzoni come i ciclisti domenicali, con la trippa sulla canna delle loro biciclette da 5000 Euro. Avete presente? Quelli che viaggiano in branchi che viene la voglia di speronare…
La visione a comparti porta al fallimento delle metodologie di allenamento, o, se funzionano, ad una non comprensione piena dell’effetto creato. L’effetto dimagrante è dato dalla combinazione attività aerobica + deficit calorico. Perpetrate questa su base costante, dimagrirete. Sembra banale, ma molti (io stesso, badate bene…) non comprendono questo punto. Ciò porta a non dimagrire, oppure ad bruciarsi letteralmente come quelli che fanno troppa aerobica per il cibo che mangiano e magari si fottono il grasso che sostiene i reni (molte ragazze)
L’errore di ragionare a compartimenti, a mio avviso, lo compie incredibilmente anche il grande Albanesi di cui adoro il modo di ragionare (io sono un suo fan, questo blog è anche merito suo che mi ha spronato, ma non per questo spengo lo spirito critico…). Albanesi è sempre critico verso il mondo dei pesi, e per molti aspetti ha anche ragione. L’errore di fondo è che lui… non ama i pesi. Ama la corsa. Della corsa conosce e "sente" tutte le storture, le finezze, i contrasti, i pregi e le virtù. Dei pesi… no.
Prendete questo articolo qua http://www.albanesi.it/Corsa/sportmagro2.htm dove si dice (ma leggetelo…) che il consumo calorico di una ripetizione di panca è 1 caloria, perciò non si dimagrisce. Ok, è vero. E’ una stortura pensare che si possa dimagrire facendo pesi E BASTA, e di certo un sedentario si rimette in forma con una sana corsetta 3 volte a settimana piuttosto che con 3 volte di scheda fotocopiata.
Il punto è che un’attività costante in sala pesi, con lo stesso impegno che mette Albanesi nella corsa, porta ad un incremento di massa muscolare magra. E 1Kg di massa muscolare in più sono 28KCal circa in più bruciate al giorno per il solo metabolismo basale, cioè quasi 200KCal GRATIS senza veramente fare nulla. Ma… mica Albanesi non la sa questa cosa… semplicemente, lui non "ama" i pesi e, a mio avviso, tendenzialmente è portato a vederne le storture innegabili piuttosto che i pregi nascosti.
Non voglio che pensiate che stia esaltando i pesi, solo che un po’ di pesi per mettere su qualche Kg di muscoli, un po’ di dieta, un po’ di aerobica e il risultato è garantito.
Altro punto fondamentale è che per dimagrire, come per "fare massa", ci vuole costanza e determinazione. Senza però voler essere mistici in questo modo, facciamo un paio di esempi terra terra per esemplificare il concetto.
Supponiamo che voi abbiate a disposizione due attività: HIIT al vomito per 4′ a seduta con consumo di 500KCal a seduta, e 40′ di cyclette con lo stesso consumo.
Mi sono scordato di qualcosa? Ah già… l’EPOC, il consumo successivo all’esercizio. Ribadisco quanto detto nel precedente articolo sull’argomento. Il consumo post esercizio è minimale, perciò è una panzana quella che con l’HIIT si brucia più DOPO che DURANTE. Il consumo post esercizio è dell’ordine del 5% delle calorie totali nel caso dell’HIIT e dell’ordine del 2.5% nel caso dell’aerobica a basso impatto ("dell’ordine", non numeri precisi al 20° decimale).
Poichè so che non mi credete, invito VOI a farmi ricredere: trovatemi un riferimento qualunque dove c’è scritto il consumo calorico ASSOLUTO dell’HIIT nel post allenamento, non frasi della serie "è il doppio di", perchè il doppio di una caccola sono due caccole, e anche se fossero 10 caccole, sempre di caccole stiamo parlando.
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