Una scheda: powerlifting for fun by Ado (rivista x dummies)
Ecco una scheda bella e pronta. Idea nata dall'articolo di Ado su pubblicato su Project Invictus qualche giorno fa.
Idea nata x un amico indeciso sul PL.
Ho semplicemente variato la progressione per persone che non hanno massimali tecnici affidabili. Il "nonèil531" originale presuppone una tecnica ok e le idee abbastanza chiare su cose si ha in canna: MAV quindi, un buon sistema x affinare.
Prerequisiti: tecnica di base (panca con adduzione e gomiti ok, stacco con controllo della schiena, squat sotto il parallelo).
MAV5: lo facciamo anche senza massimale di riferimento: trovate un peso che vi consenta di tirare 12 ripetizioni su squat, panca e stacco. Quello sarà il carico di partenza del MAV. Ovviamente scaldarsi bene prima di partire.
Struttura: lunedì incentrato su stacco da terra, partenza al petto x la panca, retroversione e compattezza in buca x lo squat; mercoledì panca e squat pesanti, venerdì chiusura nella panca e attivazione corretta dei glutei.
Nel MAV aumenti minimi: 2 - 2,5 kg totali nella panca, 4 - 5 kg su squat e stacco (basiamoci su quel che possiamo avere in palestra).
Lunedì
Stacco da terra mav3 + 4x1 col carico del miglior mav
Panca piana 6x4 con fermo di 3”, carico leggero.
Box squat con fermo in basso 2” 6x3, carico leggero
Military press con fermo lungo al petto 5x6
Sit up6x10
Mercoledì
Squat regolamentare senza fermi mav5 + 4x3 col carico del miglior mav
Panca regolamentare con fermo di 1” mav5 + 4x3 col carico del miglior mav
Affondi con bilanciere 3x10 per ogni gamba oppure front squat 6x4
Parallele 4x6
Rematore con kettlebell o manubrio 5x10, busto a 45°
Plank addominale 5 serie x max tempo possibile
Venerdì
Panca con catene oppure board press 6x3
Squat 1 e mezzo 4x3
Push press "pesante" 6x3
Rematore Pendlay 5x6
Panca piana con manubri TUT lungo (5.1.5) 3x5 SENZA CEDIMENTO
Curl manubri o kettlebell 5x10
Iperestensioni con doppio fermo (in alto e a metà) 6x10
Buon divertimento!
Ultima modifica di Wildcat; 05-02-2014 alle 09:15 AM
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