Ciao ti rispondo come medico e come paziente... le mie spalle sono malandate, sempre per problemi xi instabilità anteriore. La sinistra è stata operata, la destra no.
La prima cosa che ti consiglio di fare è quella di farti valutare dal medico. Meglio se un fisiatra, un ortopedico... non sottovalutare niente.
Il consulto medico è fondamentale. Bisogna capire il problema e studiarlo.
In generale consiglio alcune piccole sottigliezze. Ma stranamente non sono un maniaco dell'allenamento degli extrarotatori... io di solito li alleno nei primi mesi dopo eventuali soste. Ultimamente ho apprezzato molto la distensione cubana, che magari altri sconsigliano. Poi basta, i movimenti di tirata per la schiena li ritengo sufficienti.
Altra cosa, mai allenare i rotatori all'inizio della seduta. Si affaticano e possono essere concausa di eventuali noie.
Fondamentale la postura e l' esecuzione degli esercizi per prevenire infortuni alle spalle.
- giusta larghezza di presa negli esercizi di distensionela presa larga mette la spalla in condizione di vulnerabilità. Quindi adottate una larghezza tale che nella posizione bassa vi faccia tenere gli avambracci verticali. Tipicamente la presa più ampia sarà sulla panca piana, si stringerà sull'inclinata e avrà la larghezza minore in assoluto nel lento/military.
- evitare i movimenti dietro il collo, soprattutto il lento, che forza l'eelxtrarotazione dell'omero con tensione sulla capsula.
- curare la postura e la fissazione della scapola, questo diventa importante nella panca ma anche nel lento... recentemente ad esempio ho visto gente fare la lat machine dimenticandosi di avere trapezi e romboidi.... la trazione parte con adduzione e abbassamento della scapola.
Spero di averti da to qualche dritta.
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