Posto il mio ultimo programma. E' suddiviso in tre split settimanali (ABC) e ogni split dura un'ora e un quarto circa. Ho volutamente inserito esercizi di base (panca piana, curl con bilancere, squat, etc.) ed esercizi di isolamento (es. croci su panca), perché ho notato che in tal modo stresso un po' di più i muscoli target. In ogni caso, cambio spesso e sperimento. Ad esempio, alcune volte eseguo bicipiti e tricipiti in superserie, altre volte uso la tecnica rest pause, altre volte senza pause fra un ex e l'altro e così via.
Sto crescendo, anche i pesi crescono (sono partito un anno fa con trenta chili su panca piana ed adesso sono a sessanta) e mi sto trovando bene con questo programma. Tuttavia desidererei i vostri pareri (Fifty, Ironpaolo, tersite, ecc.) e di chiunque voglia intervenire. Questo perché sono molto autodidatta, mi alleno a casa e, nonostante, io occupi tempo a leggere e ad informarmi sull'allenamento, Vi sarei grado se scopriste palesi minch.ate (anche perché io la palestra l'ho frequentata quando avevo vent'anni, e le cose cambiano...) o mi suggeriste ottimizzazioni.
Giorno A
pettorali bicipiti tricipiti
panca piana 4x8
panca declinata 4x8
pec machine 3x10
(in alternativa: croci con manubri su panca 4x8)
dip con sovrappeso 4x8
french press 4x8
lat pull down 3x10
curl bilancere 4x8
curl manubri alternato 4x8
curl in concentrazione 4x8
Giorno B
Gambe, Addominali
Squat 4x8
Leg curl 4x8
Affondi frontali con bilancere 4x8
Calf in piedi 4x20
Crunch con sovrappeso 1x100
Crunch inverso 1x100
Side bend 4x20
Giorno C
Schiena, spalle
Lat machine con presa prona 4x8
Lat machine con presa supina 4x8
(in alternativa chin up con stesse rip)
Rematore con bilancere 4x8
Shrug 4x8
Alzate laterali con manubrio 3x10
Lento avanti 4x8
Scusate la lunghezza del post...però, che ne dite ?
Vi ringrazio fin d'ora: all contributions are welcome
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