ciao a tutti, mi ritrovo di nuovo a chiedere consigli.
ho 51 anni, altezza 1,75, mesomorfo, 88,5 kg, appannato, bicipite 43 freddo come il ghiaccio
pratico il BB a livello ultra amatoriale da quando avevo 16 anni a periodi alterni; diciamo che comunque ormai da dieci anni ho ripreso ad allenarmi costantemente salvi alcuni stop per problemi di salute. A causa di problemi all'articolazione di una spalla, diciamo 5 anni fa, ho iniziato a ridurre il carico ed aumentare le ripetizioni per quel muscolo, a dir la verità ho iniziato ad allenare le spalle (solo loro) con il principio EMOM per poi passare a tutti i muscoli con questa modalità, per me davvero appagante per l'intensità e la ridotta sollecitazione alle articolazioni.
In questo periodo di lockdown, da un anno e mezzo quindi, mi sono allenato a casa come ho potuto, full body 3 volte a settimana 5/6 x 8 petto dorso gambe spalle, 4/5 x 8 braccia. Ho ripreso in palestra da due settimane e visto che "mi sento bene" come articolazioni, vorrei riprovare un allenamento ignorante in monofrequenza (sono "nato" in una piccola palestra di provincia anni 80), purtroppo però suddiviso in soli tre giorni a settimana.
Il mio obbiettivo è restare in forma, il che significa per me, al limite un paio di chili di ciccia in meno di adesso, e magari mettere su un po' di massa anche se a 51 anni non mi faccio illusioni.
Visto che non amo macchinari vari e tecniche sofisticate (superserie, stripping ecc), sono orientato su un allenamento di questo tipo:
giorno A spalle - gambe (non amo allenarle e non sono una mia priorità)
military press 5 x 6/8
alzate laterali 4 x 8
delt posteriori con manubri 4 x 8
squat 5 x 6/8
pressa 5 x 8
leg extension 5 x 8
giorno B dorso - tricipiti
rematore 5 x 6 /8
lat avanti 5 x 8
pulley 4 x 8
lat machine presa stretta inversa 4 x 8
french press 5 x 8
push down 5 x 8
giorno C petto - bicipiti
panca piana 5 x 6
panca inclinata 5 x 8
croci manubri su panca piana 4 x 8
croci ai cavi 4 x 8
curl manubri in piedi 5 x 8
curl bilanciere curvo in piedi 5 x 8
ogni sessione termina con addominali crunch 4 x 25
tempi recupero tra 1' 30" e 2'
per l'alimentazione ho come riferimento una cosa del genere:
colazione yogurt greco 0% + un cucchiaio di miele
spuntino 70 g crudo + 40 gr pane
pranzo 80 gr pasta + 200 g carne/pollo + verdura
spuntino 80 gr fesa tacchino + 40 g pane
cena come pranzo ma senza pasta
dopo l'allenamento 30 gr whey + 8 gr BCAA 4:1:1
al mattino integro con multivit + ZMA e arginina
chiedo pareri e consigli, soprattutto sul numero di esercizi per ciascun muscolo
grazie a chi avrà pazienza di leggere ed ancor di più di commentare
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