Salve a tutti.... dopo 1 anno e mezzo di scheda fotocopia ricevuto dalla mia palestra ho deciso che è ora di smettere e di iniziare a fare sul serio...
la decisione è stata presa dopo l ultima scheda formata esclusivamente da esercizi in stripping che mi ha lasciato decisamente perplesso...
allora ho 19 anni faccio palestra da 1 anno e mezzo sono 1.72 x 67 kg con bf al 11% circa il mio obiettivo è la massa
la mia futura scheda l ho abbozzata cosi
LUNEDI PETTO TRICIPITI
panca piana 4 serie incrementali da 10-8-6-4
pectoral 3x10
croci su inclinata 3x10
parallele per tricipiti 3xmax
french press su panca piana 3x8
dips tra le panca 3 serie ad esaurimento
MERCOLEDI GAMBE SPALLE
squat 3x8
pressa 3x10
e qualcosa per i polpacci
lento avanti con bilanciere 3x10-8-6 che serie mettereste voi??
alzate laterali 3x8
alzate laterali a 90 gradi 3x8
VENERDI DORSALI BICIPITI
( o trazioni libere 3xmax ne faro 4-5 oppure lat machine davanti 4x10)
rematore con manubrio 3x8
pulley 3x10
bilanciere alla scott 3x10
curl alternato 3x8
recupero 1'30'' riscaldamento con 5 minuti di corsa e 5 minuti di top xt (quello per le braccia) addominali ogni giorno cruch normali gambe alte e quelli inversi
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