Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Mi faresti un esempio di impostazione di un allenamento?

[jonathanwanted]

È un po che nn carico nulla quindi aggiorno un po la situazione:
Ricordo che la mia altezza e 174cm ed attualmente peso 72kg e bf nn saprei forse sull 11%

Attualmento sono a 2200kcal 256carbo-196pro-40 grassi
Allenamenti in multi 5 volte a settimana e a fine seduta 20 minuti di camminata in salita mantenenfomi in fascia fat burn. Dopo circa 8 sett in ipo faccio un refeed di almeno due sett. In normo (2500/2600 kcal) per ristabilizare un po tutto.

Un paio di foto fatte al volo che nn fanno mai male:





Ovviamente se qualcuno ha qualche domanda, qualche parere o consigli utili in generale sono tutto orecchie.
L obiettivo che mi pongo quest anno e di scendere almeno al 9%

[jonathanwanted]

Dato che per quanto riguarda l upper forse la spalla e il muscolo che sta leggermente dietro, stavo pensando di fare una modifica al mio piano di allenamento che attualmente e questo:

Multifrequenza 5 volte a settimana

Scheda a petto/spalle/tricipiti:

Panca piana 4x6
Panca incl m.p. 3x8
Panca declinata man.3x8
Croci panca incl. 3x12

Lento in avanti 3x6
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali bil. 2x10

Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12
+polpacci

Scheda b dorso spalle bicipiti

Rematore bil. 4x6
Trazioni sov. 3x8
Rematore man 3x10
Lat machine presa larga 2x10
Pull over 2x15

Alzate posteriori 4x10

Curl bilanciere sagomato 3x6
Curl manubri in piedi 3x8
Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12
+polpacci

Scheda c gambe :
Squat 5x5
Glute ham raise 4xmax
Hack squat bilanciere 4x8
Leg curl seduto 4x8-8-10-10
Affondi manubri 3x12
+ polpacci

[jonathanwanted]

Allora sempre 5 volte a settimana in multi alternando l allenamento a e l allenamento a1:

Scheda a petto/spalle/tricipiti

Panca piana 4x6
Panca incl m.p. 4x8
Panca declinata man.4x8
Croci panca incl. 3x12

Lento in avanti 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali bil. 2x12

Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

Scheda b dorso spalle bicipiti

Rematore bil. 4x6
Trazioni sov. 3x8
Rematore man 3x10
Lat machine presa larga 2x10
Pull over 2x15

Lombari 4x10

Curl bilanciere sagomato 3x6
Curl manubri in piedi 3x8
Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12

Scheda c gambe

Squat 5x5
Glute ham raise 4xmax
Hack squat bilanciere 4x8
Leg curl seduto 4x8-8-10-10
Affondi manubri 3x12

Abs

Schada a1

Lento avanti bil. 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali bil. 4x10
Alzate post. 3x12

Panca piana 3x8
Panca inc m.p. 3x8
Panca incl. Croci 2x12

Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

Polpacci ad ogni seduta

In questo modo posso utilizzare carichi importanti a spalle e aumentarne serie e volume rispetto la scheda precedente

[jonathanwanted]

Alcume modifiche:

Scheda a petto/spalle/tricipiti

Panca piana 4x6
Panca incl m.p. 4x8
Panca declinata man. 4x8
Croci panca incl. 3x12

Lento in avanti 2x10
Alzate laterali 2x10
Alzate frontali bil. 2x12

Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

Scheda b dorso spalle bicipiti

Rematore bil. 4x6
Trazioni sov. 3x8
Rematore man 3x10
Lat machine presa larga 2x10
Pull over 2x15
Alzate posteriori 4x10
Lombari 2x10

Curl bilanciere sagomato 3x6
Curl manubri in piedi 3x8
Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12

Scheda c gambe

Squat 5x5
Glute ham raise 4xmax
Hack squat bilanciere 4x8
Leg curl seduto 4x8-8-10-10
Affondi manubri 3x12

Abs

Schada a1

Lento avanti bil. 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali bil. 4x10


Panca piana 3x8
Panca inc m.p. 3x8
Panca incl. Croci 3x12

Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

Polpacci ogni seduta

Ogni 3 settimane si riparte dalla scheda a, ovvero:

Abc riposo a1 b riposo
Cab riposo c a1 riposo
Bca riposo bc riposo

Abc riposo a1 b riposo
Ecc ecc

Scheda a 29 serie
Scheda b 28 serie
Scheda c 20 serie

[jonathanwanted]

Condizione attuale schiena 174cm x 70kg:





Qualche consiglio per il prossimo periodo di massa?

[jonathanwanted]

Aggiornamento stato 174cm x 69/70kg bf credo 9-10% top condition, ora ritorno un paio di settimane in normo a 2600kcal e poi decido cosa fare.

[RobyFZ6]

Complimenti, fisico invidiabilissimo!
Ti alleni da sempre con queste split?

[jonathanwanted]

Da 1 annetto si, ma ho iniziato quasi 9 anni fa e per circa 8 anni mi sono allenato in monofrequenza 4/5 volte a settimana.
La poetica dei miei allenamenti e stata sempre spingi piu che puoi, cura la tecnica ed alimentati bene, senza troppo impazzire su tecniche, progressioni o formule magiche.

Cmqsia il vero motivo per il quale sono passato allo split in multifrequenza e per aumentare il focus sulle gambe che per vari motivi gli anni passati le ho allenate male e poco se nn proprio allenate.

[DadoL]

Da 1 annetto si, ma ho iniziato quasi 9 anni fa e per circa 8 anni mi sono allenato in monofrequenza 4/5 volte a settimana.
La poetica dei miei allenamenti e stata sempre spingi piu che puoi, cura la tecnica ed alimentati bene, senza troppo impazzire su tecniche, progressioni o formule magiche.

Cmqsia il vero motivo per il quale sono passato allo split in multifrequenza e per aumentare il focus sulle gambe che per vari motivi gli anni passati le ho allenate male e poco se nn proprio allenate.

Vedi, Romulano e Carnera si sono ammazati in monofrequanza per anni spingendo magari con qualche programma ma credo senza troppe paranoie. E nessuno sul forum ha un fisico come loro o come il tuo.
La maggior parte delle persone che programmano i propri allenamenti o si fanno male o restano tali per anni.
Quindi diciamo che il tuo modo di allenarti non era così sbagliato. Bastava forse ritoccare qualcosa

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[jonathanwanted]

Esatto dadol, a volte a pensare troppo al come si ci dimentica il fine! 😉

[RobyFZ6]

il discorso è, allora non è sbagliato dopo aver creato una base di forza solida in multifrequenza, inserire in una programmazione annuale anche della monofrequenza, se l'obiettivo è anche l'estetica, giusto?

[bullshark]

Vedi, Romulano e Carnera si sono ammazati in monofrequanza per anni spingendo magari con qualche programma ma credo senza troppe paranoie. E nessuno sul forum ha un fisico come loro o come il tuo.
La maggior parte delle persone che programmano i propri allenamenti o si fanno male o restano tali per anni.
Quindi diciamo che il tuo modo di allenarti non era così sbagliato. Bastava forse ritoccare qualcosa

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Ma che vuol dire? Remo e carnera si sono allenati per determinate finalità e curando l'alimentazione in maniera abbastanza maniacale. Non sono così perché si sono allenati in monofrequenza e non lo sarebbero neanche se si fossero allenati in miltifrequenza. Senza curare l'alimentazione non sarebbero arrivati ad alcun risultato di rilievo.

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[RobyFZ6]

Ma che vuol dire? Remo e carnera si sono allenati per determinate finalità e curando l'alimentazione in maniera abbastanza maniacale. Non sono così perché si sono allenati in monofrequenza e non lo sarebbero neanche se si fossero allenati in miltifrequenza. Senza curare l'alimentazione non sarebbero arrivati ad alcun risultato di rilievo.

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però aspetta Bull, siamo tutti d'accordo che la maggior parte del lavoro la fa l'alimentazione, ma secondo me se ti alleni di m***a senza dare i corretti stimoli (che sia multi o mono non importa) puoi mangiare in modo maniacale tutto quello che vuoi, ma vai tranquillo che risultati non ne arrivano.

[bullshark]

Certamente. Infatti evidenziavo il fatto che si era messo l'accento sulla monofrequenza come elemento per avere un bel fisico. Ed a parer mio non è corretto. Prima di tutto l'alimentazione è elemento imprescindibile, il resto lo fa l'allenamento, mono o multi che sia. Ed ovviamente la predisposizione, o meno, di ognuno di noi.

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