Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

10 Novembre 2014
Sessione 6.3

Pulley Row Presa Neutra
10x25
8x32
2x6x39

Panca
8x30
6x40
5x5x50

Squat Fermo 3''
6x30
6x40
6x50
5x5x55

Push Down Tricipiti VBar
10x19
3x8x25

[Saladino]

12 Novembre 2014
Sessione 7.1

Stacchi
10x40, 8x50, 6x60, 5x5x72,5

Pulley Row
10x32, 2x8x39

Trazioni Neutre Assistite
3x6x(-15)

Dumbbell Curl Bicipti
8x(2x12)
7x(2x12)

[Saladino]

14 Novembre 2014
Sessione 7.1 con il coach

Squat
10x30, 8x45, 6x55, 4x65, 5x2x72,5

Leg Press
8x133, 3x8x153

Panca
10x30, 8x40, 6x50, 5x3x57,5
Questo era il programma della 4a settimana, provo a riprendere da lì

Oggi ero bello carico. I carichi dello Squat si stanno avvicinando al livello di quest'estate ma con l'esecuzione molto migliorata. Anche l'esecuzione della panca comincia a migliorare e la spalla non va troppo male

[Saladino]

16 Novembre 2014
Jogging leggero 30'. Sento la mancanza di un po' di condizionamento.

18 Novembre 2014
Sessione 7.2

Stacchi
8x40
7x50
6x65
5x70
5x2x77,5

Lat machine presa neutra stretta
10x25
9x32
8x39
2x7x45
2x5x52

Dumbbell Curl Bicipiti
3x8x(2x12)

[Saladino]

21 Novembre 2014
Sessione 7.3

Pulley Row Presa Prona
10x32
3x8x39

Panca Fermo 3'' (Sessione 4.3)
6x30
6x40
5x5x47,5

Box Squat Fermo 3''
8x30
6x40
6x50
6x4x60
Durissimo

Tricipiti Push-Down V-Bar
3x8x23

Plank
2x45''

Sit-up decl.
2x15

[Saladino]

22 Novembre 2014

Jogging leggero 30' / 4km

Doms alla parte alta delle chiappe per lo squat di ieri. Buon segno??

[Saladino]

23 Novembre 2014
Sessione 8.1

Squat
8x30
8x40
6x50
5x62,5
4x70
5x1x75

Leg Press
3x8x155

Panca Sessione 6.1
8x30
8x40
6x50
5x3x60

[Saladino]

26 Novembre 2014
Sessione 8.2

Stacchi
8x40
6x50
6x60
5x70
4x77,5
Cinta
4x1x82,5 1x2x82,5
Andate via fin troppo lisce. Dovevano essere 5 singole ma visto il margine il coach mi ha fatto fare un'ultima doppia

Lat Machine presa prona
8x25
8x30
8x35
4x6x40

Dumbbell Curl Bicipiti
4x8x(2x12)

[Saladino]

28 Novembre 2014
Sessione 8.3

Seated Pulley Row
10x25, 10x32, 4x8x39

Panca Piana Fermo 3'' MAV
5x30, 5x40, 5x50, 5x55, 5x60, 3x3x60

Box Squat Fermo 3'' MAV
5x30, 5x40, 5x50, 5x55, 3x3x55
Con lo squat con fermo perdo velocità a carichi più bassi rispetto alla panca ...

Triceps Pushdown V-bar
4x8x23

[Saladino]

29 Novembre 2014
Sessione Supplementare di Stacchi (8.4)

Stacco 5'' a salire
5x30, 5x40, 5x5x50

Rematore Manubrio​
10x12, 10x16, 8x20, 2x8x24

Polpacci alla Leg press
3x15x105

[Saladino]

1 Dicembre 2014
Sessione 9.1. Comincia l'ultima settimana del programma prima dei massimali

Squat
8x30
8x40
6x50
2x5x60
Cinta
3x2x72,5

Leg Press
10x135, 4x8x155

Panca
8x30, 7x40, 6x50, 5x3x60

[Saladino]

3 Dicembre 2014
Sessione 9.2

Stacchi
8x30, 8x40, 6x60, 2x5x70
Cinta
3x2x77,5
Poi per cominciare a prepararmi psicologicamente ai massimali della prossima settimana ci ho aggiunto un paio di colpi fuori programma
1x87,5
1x97,5
Tenendo conto che ho cominciato a staccare a Giugno e che a settembre dopo on wo pesante sono andato di singole fino a 110, la prossima settimana un 120 è l'obiettivo di minima

Lat Machine Presa Neutra
8x25, 8x32, 8x39, 8x45, 3x6x52

Un po' di bicipiti poi tempo scaduto

[Saladino]

5 Dicembre 2014
Sessione 9.3. Fine del programma

Pulley Row Presa Neutra
12x25, 10x32, 2x10x39, 3x8x45

Panca MAV Fermo 3''
8x30, 5x40, 5x50, 5x55, 3x3x55

Box Squat MAV Fermo 3''
8x30, 5x40, 5x50, 5x55, 5x57,5,
Cinta
3x3x57,5

Poi sono andato di singole
65, 70, 75, 80, 85, 90 faticosetta ma ampiamente valida. Martedi provo il massimale. 100 kg sarebbero un risultato dignitoso

[Saladino]

9 Dicembre 2014
Test Massimale Squat

Ecco come è andata:

5x30, 5x40, 5x50, 4x60, 3x70, 2x75, 1x80, 1x90, 1x95 1x100. Non eravamo sicuri che fosse sotto il parallelo. Dovevo filmarla ma al posto del video ho fatto una foto al rack vuoto (ma porcaccia ...). Allora ne ho provato un'altra e stavolta direi che è valida. Il video non è granché, comunque si vede abbastanza bene che inizio sculando paurosamente, me ne rendo conto e cerco di recuperare per poi chiudere correttamente.

I 100 kg erano l'obiettivo di oggi anche se speravo di farli un po' più puliti. Venerdì si replica con gli stacchi

[Saladino]

12 Dicembre 2014
Test Massimale Stacchi

5x30, 5x40, 4x50, 4x60, 3x70, 2x80, 1x90, 1x100, 1x110, 1x120, 1x125

Ci siamo fermati qui perchè le ultime due erano abbastanza sporche anche se avevo ancora del margine. Adesso si comincia un nuovo programma. Obiettivo il Fibat di Stacco

I 125:


I 120: