Yashiro - diario di allenamento

[°°sOmOja°°]

ah, perfetto!
le facevo anche io con elastico per migliorare la mobilità della spalla ma poi mi infiammai il pettorale
sicuramente non sarà il tuo caso ma occhio a non esagerare

[Yashiro]

ah, perfetto!
le facevo anche io con elastico per migliorare la mobilità della spalla ma poi mi infiammai il pettorale
sicuramente non sarà il tuo caso ma occhio a non esagerare

Esagerare sarà difficile, lo faccio all'inizio seduta per mobilitarmi un pò, e qualche decina mentre sto in cyclette. Ma secondo te funziona? :-S io son sempre inchiodato uguale..

[Yashiro]

Giornata abbatti-umore, girato in camion tutto il giorno e smaronato molto.
Dopo lavoro mi son quasi addormentato seduto in divano... parto alle 19:30 e provo a portar a casa almeno una sufficienza.

Stacco al ginocchio 20cm
7x70Kg
7x90Kg
2x7 100Kg
7x120Kg (2min)

non essendo brillante punto su un pò di volume. Dalle riprese sembrano buone...

Trazioni presa neutra stretta
3x10-8-7 BW (2min) provando a farle veramente bene, con fermo in basso

Rematore EZ curl
4x10 65-75-75-65Kg (1,5min)

French press manubrio
3x10 25-35-25Kg (1,5min)

Crunch su vuoto
3x10 10Kg (1min) prima al petto, poi dietro la testa. Devastante!

Scarico colonna e fine workout, 71 minuti. Niente cyclette, dovevo alternarmi con mia sorella in allenamento e alla fine l'ha fatta lei.

[Yashiro]

E? ora di iniziare un nuovo percorso! Metto giù anche qui un pò di linee guida.

Obbiettivi: progressione nei 3 big, nel contempo non perderci dietro il cervello e mantenere un progresso fisico. Questo lo schema provvisorio, che proverò e vedrò dove ritoccare o cambiare totalmente.

1. lun Panca ME - Squat DE - complementari petto
2. mar prove di esercizi WL (solo studio) - cardio
3. mer squat ME - stacco DE - complementari gambe
4. gio panca DE - spalle - cuffia rotatori
5. ven stacco ME - complementari dorso e addome
6. sab cardio (facoltativo)
7. dom riposo

Ho cercato di piazzare le sedute ME a 48 ore dal DE, e le DE ben lontane dalle ME per recuperare a sufficienza. Il martedì vorrei provare con gli esercizi di WL ma in ogni caso sarà qualcosa a puro scopo didattico alla luce del fatto che non ho tecnica e non posso stancarmi troppo in quel giorno. Dopo le prove di WL farei cardio, o corsa o la meno traumatica cyclette.
Il mercoledì mi cade squat con lo stacco (anche se DE) scelta un pò costretta perché vorrei non metter mano ai pesi il sabato e la domenica; più che altro perché non ho la garanzia di riuscire a farlo sempre o di essere in condizione di farlo, quindi fare affidamento a un giorno "ni" per poi vedermi slittare o saltare tutto non mi va.

[Yashiro]

Prima giornata del nuovo programma, e cominciamo male!
Devo andare a cena con parenti, sicché faccio tutto in fretta e furia e pensando poco, tolgo quasi tutti i complementari e anche concettualmente sminchio quasi in pieno. Sotto riportato lavoro e future correzioni....

Panca ME
7x2 90-110-115-120-120-125-130Kg (2-3min) ultima serie con fasce ai polsi.

Prendendo spunto dal WS ho tenuto il tonnellaggio totale attorno al 12x1RM, peccato che fosse un concetto da applicare alla sessione DINAMICA e non massimale... oltretutto le percentuali son basse. La prossima volta mi farò un 8x1 o qualcosa di così, con carichi più decenti. Non riuscirò di certo ad allenarmi con i 90% 1RM richiesti dal WS, vista la mia incapacità ad esprimere intensità così elevate, ma ci lavorerò per arrivarci.


Squat DE
5x5 100-110-120-125-125Kg (2min) qui ho cercato di sfruttare alcuni principi del MAV, tenendo l'alzata pulita e accelerando molto in concentrica. Il problema è che lo squat oggi è venuto UNA SCHIFEZZA. Schiena dolorante da stanchezza al lavoro di oggi, spalle legate e gambe fiacche, traiettorie insicure. Ma ho dato lo stesso, non so quanto redditizio possa esser stato ma ho dato. Credo che il mio schema motorio sia estremamente volatile: è bastata qualche settimana di box+front per dimenticare la sicurezza del back squat full. C'è anche da dire che ci ho messo molte prove per abbassare i gomiti, sto provando....però mi richiede inclinare molto il busto in avanti, normale? In questo caso il tonnellaggio 12x1RM è quasi rispettato, più sensato tenerlo qui.

Croci manubri
2x6 20+20Kg, troppo pesanti e sofferenti (1,5min)

1h scarsa di workout e via a lavarmi di corsa, una vita impossibile... Tra l'altro, in queste settimana cercherò di passare leggermente in ipocalorica, più che altro impegnandomi a sforbiciare via carboidrati qui e là.

Per quanto riguarda la maglia da panca, molti mi han consigliato la Fury per principianti; il gruppo di Ado la usa sia per i flat che per gli arched, quindi per il momento ho mandato avanti l'ordine per quella. Taglia 46, sperando di riuscire perlomeno a metterla... Fasce titanium in arrivo, e poi sperimenterò un poco

[°°sOmOja°°]

bello schema
occhio allo stacco ME, per il resto in genere puoi tirare ma lo stacco (soprattutto se ti alleni 5xWeek e hai già una seduta di squat ME) non perdona

in bocca al lupo!

[Yashiro]

bello schema
occhio allo stacco ME, per il resto in genere puoi tirare ma lo stacco (soprattutto se ti alleni 5xWeek e hai già una seduta di squat ME) non perdona

in bocca al lupo!

Grazie somo,spero di farlo come vorrei poi questo schema!
Lo stacco ME dici sia pericoloso? Per il recupero inferiore o per il manovrare submassimali?

[°°sOmOja°°]

perchè ha bisogno di + recupero rispetto alle altre alzate, in poche parole fare massimali di stacco ogni settimana ti prosciuga (soprattutto a livello nervoso)
poi naturalmente dipende da quanto tiri le serie, se lasci un pò di buffer è diverso

i westsiders utilizzano un'unica seduta ME per squat e stacco e testano il max del giorno solo su un esercizio (in genere una variante dello squat o un GM)
nella tua scheda c'è un ME per la parte superiore del corpo e 2 ME per la parte inferiore (anche se sappiamo che squat e stacco non sono solo per la parte inferiore)

detto questo, è giusto che sperimenti ciò che funziona o meno su di te, magari tu riesci a gestire 2 sedute massimali di squat\stacco a settimana, non siamo tutti uguali

[Yashiro]

Mini allenamentino, finito tardi al lavoro: una volta finito ho dovuto far da istruttore a mio fratello, devo cambiargli la scheda di allenamento....

Sicché mi avanzano poche decine di minuti, giusto il tempo di qualche prova divertente:

Power clean
4x4 20-30-40-50Kg



Sensazioni a video: direi che dovrei tirare molto più vicino al petto, e tirare all'ultimo secondo mentre inizio troppo presto (perché non c'è carico adesso). Strada facendo mi son accorto che l'incastro era troppo lento e in ritardo, nelle ultime serie ho provato a correggere.

Snatch
3x4 10-20-25Kg
1x3 25Kg

indubbiamente complesso, questo è proprio brutto. Il più delle volte sembra un power snatch, o un'accozzaglia di movimenti. La chiusura a petto in fuori è dura! Impugno il bilanciere alla massima larghezza, e fatico ad arrivarci e a partire a schiena tesa.


Niente cardio, non c'è tempo...

[Busca89]

Caio Yashiro!Sono un nuovo utente su questo forum ma ti seguo dai tempi di bw.
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[Yashiro]

Workout di oggi, iniziato quasi alle 8 per via di mia sorella che si stava allenando (impegnandomi il rack...per la lat machine).

Squat ME
warmup 5x50Kg-3x90Kg

2x130Kg
2x150Kg
1x170Kg
1x180Kg
1x190Kg (~3min) non salito oltre, sono senza cinta fino a domani

Stacco DE
5x4 90-130-150-150-150-150Kg (2min) e son rimasto sui 10,7x1RM come volume. Sensazione di lavoro buona, esecuzione abbastanza pulita e veloce. La presa mi scivolava un pò alla fine, ero senza gesso. Per il resto bene anche considerando che ho dovuto staccare in casa, quindi altezza 20,5cm e pesi da riaccompagnare con gentilezza.

Affondi bilanciere sul posto (arretrando)
4x6 50-60-60-60Kg (1,5-2min) abbastanza stanco

Cyclette 10minuti e via a cena, in totale 80minuti piuttosto produttivi nonostante tutto.

[Yashiro]

Caio Yashiro!Sono un nuovo utente su questo forum ma ti seguo dai tempi di bw.
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Ciao Busca e benvenuto spero leggerai qualcosa di interessante!

[Busca89]

Qui in questo diario c'è molto più di qualcosa di interessante! Ti volevo chiedere, io stò cercando più informazioni possibile sull'alimentazione. Sai indicarmi qualche sito o testo interessante al riguardo?
Stessa cosa per l'allneamento. Vorrei accumulare un pò di materiale in generale!
Ad esempio c'è il sito di Paolo ma tu segui altri siti o testi?
Un saluto!

[Yashiro]

Sessione Panca DE e complementari

Panca DE
4x80Kg
4x90Kg
3x4x95Kg (1,5min) ben accelerati

Spinte inclinate 40° manubri
12x25+25Kg
12x30+30Kg
12x35+35Kg
12x25+25Kg (1,5-2min)

Lento dietro in piedi
2x10 40Kg (1,5min)
2x8 40Kg (2min)

Clap-pushups
2x12 bw (1,5min)

Alzate laterali + curl manubri (simultanei)
2x12 10+10Kg + 2x12 15+15Kg (2min)

Extrarotatori con elastico
1x10 - 4x12 (1,5min)

58 minuti, niente cyclette per tempi risicati.

[Yashiro]

Pessima giornata, 10 ore di esaurimento...inizio ad allenarmi alle 20:10, salto la cena.

Stacco ME
2x140Kg
2x170Kg
1x200Kg
-cinta-
2x1 230Kg (recuperi pieni)

Trazioni larghe presa neutra
4x10-8-7-7 bw (2min)

Rematore Yates (poggiando ad ogni rip)
4x8 70Kg (2min)

Aperture deltoidi posteriori
2x12 10+10Kg (40sec)

Crunch inversi spalliera + twist con disco
3x10 bw + 3x30 5Kg (1min)

Cyclette 10 min, workout non da buttare.