Diario di Roccia

[°°sOmOja°°]

scusa come si dice in italiano push press?

qualcuno nell'ambiente della pesistica le chiama "spinte di forza"
non sono altro che la parte finale dello Slancio (il jerk senza sforbiciata)
e chiaramente si eseguono in piedi.

P.s. vogliamo fare il censimento di quelli che praticavano atletica?
per ora siamo io te ed IronPaolo
dimenticavo Zacros

io tra pallavolo\rugby\nuoto ho anche un breve trascorso nel mezzo fondo.. niente di straordinario, ma mi ci sono allenato un pò.

[ROCCIA86]

ok con molto piacere

Ci conto...anche perchè è bello imparare cose nuove...

[TheIron]

io tra pallavolo\rugby\nuoto ho anche un breve trascorso nel mezzo fondo.. niente di straordinario, ma mi ci sono allenato un pò.

se non hai mai fatto agonistica §#c

non rientri nel censimento

[°°sOmOja°°]

ho fatto i giochi della gioventù alle medie, non va bene?

[TheIron]

apro un 3d in rest senno sporco il diario a tutti

[ROCCIA86]

Dalla prossima settimana si ricomincia...
Ho ripreso un programmino in exel che mi ero fatto e facendo 2 conti ho visto bene o male come posso procedere con l'alimentazione...non è che mi metto a calcolare ogni cosa però a occhio sò le % di macronutrienti e le quantità...
I giorni di corsa e i giorni di allenamento con i pesi all'inizio saranno posti alla stessa alimentazione...poi man mano che la corsa diventa più lunga...nel pasto precedente (pranzo) introdurrò della pasta o riso integrale magari con qualche decina di carbo in più...riducendo i grassi\pro che saranno poi reintrodotti a cena...per il resto farò 3-4 pasti:

Colazione:
_40g di Pro neutre
_1 banana
_Espresso
_Taurina

Pranzio:
_Fonte Proteica (macinato magro,pesce,pollo...) sui 40-50g di pro
_Fonte Glicidica (Lenticchie,pasta integrale,riso)
_Fonte lipidica (olio di oliva)

Spuntino:
_1 Frutto oppure 1 yogurt
_5g di Bcaa
_taurina

ALLENAMENTO-->Corsa\Palestra

Cena:
_Fonte Proteica (come pranzo cercando di variare)
_Contorno di verdure (evitando pane & co)

Tutto questo fino a sabato poi sabato e domenica...cercherò di regolarmi ma con qualche stravizio,tipo una cena ogni tanto con amici...

[ROCCIA86]

Il 2008 è in arrivo e perchè non scrivere i buoni propositi ?

Per quanto riguarda l'allenamento in generale punto ad una condizione fisica nettamente migliore dell'attuale.Nel mio nuovo allenamento che durerà 5 settimane...di forza rimangono solo le Push Press,Squat (Zercher e Back),Stacchi (bilancere e manubrio)...il resto è sul range medio-alto però ripetizioni e serie variano di settimana in settimana dalle 12-15 ripetizioni fino alle 5-6 ripetizioni...quindi va bene.
Passiamo agli obiettivi:
1)Riuscire a completare l'allenamento di corsa senza problemi e arrivare a correre 10km in tranquillità migliorando il fiato e la condizione fisica generale.
2)Perdere un paio di kg migliorando l'alimentazione
3)Arrivare ai 105kg di push press
4)Arrivare ai 150kg di panca 45°
5)Staccare oltre i 210kg di stacco e\o 110kg a 1 mano con manubrio
6)Squattare oltre i 160kg

Sembrano una cazzata i miei obiettivi però combinati con la corsa spero siano fattibili...oltre al fatto che poi c'ho pure gli esami da dare...

A febbraio vediamo se almeno in parte questi siano stati raggiunti...

[ROCCIA86]

Visto che sta settimana di allenamento è cominciata di mercoledi e comunque sono oltre 10 giorni che nn m alleno...oggi ho provato l'allenamento A e devo dire che ne sono uscito abbastanza morto...
Ancora devo tarare i pesi...

_Stacchi con manubrio 40\60\80\90 x 1+1 (senza considerare il peso del manubrio)

Superserie
_Trazioni 12\10\8
_Panca 45° 90kgx12\10\7

Superserie
_Pulley 2x12x70kg poi Vertical 70kgx12
_Chest Press 80kgx10 poi 2x12x70kg

_Distensioni manubrio singolo 1x12x20kg poi 1x12x18kg

Note:
Petto pompato,dorso pompato...braccia morte,spalle cotte...
Domani spero di farmi na corsetta e venerdi farò il programma B...però è bello perchè non sono abituato alle 12 ripetizioni e già alla 5° ero morto psicologicamente...
Magari poi la prossima settimana riattacco con la 1°settimana del programma cosi da cominciare con i pesi giusti...però tutto serve...

Dopo queste 5 settimane proverò qualcosa di simile al programma di Ross...vedete il sito www.rosstraining.com mi piace molto come la pensa e come si allena...

Intanto ho impostato un programma introduttivo poi man mano cambio gli esercizi introducendone di "Strani"...cosi mi diverto

[TheIron]

Stacchi con manubrio 40\60\80\90 x 1+1 (senza considerare il peso del manubrio)

che differenza c'è tra manubrio e bilanciere?

[ROCCIA86]

Eh insomma...il fatto è voglio variare...e facendo un allenamento finalizzato alla forza generale...variare manubri,bilanceri,bilanceri grosso calibro...quindi ci sta...oltre al fatto che facendo un lavoro abbastanza veloce...lo stacco a 1 braccio faccio pure prima a caricare e scaricare...e mi piace pure...la schiena lavora,la presa non te ne dico...

[ROCCIA86]

Allenamento Presa
SeriexRipetizioni per ogni mano:
_1x10 con Grip leggero
_1x5xCoC n° 1
_1x1xCoC n° 2
_1x5xCoC n° 1
_1x50 con Grip leggero

Voglio introdurlo ogni tanto per vedere se effettivamente la forza della presa aumenta...vorrei arrivare a fare una decina di ripetizioni con il n° 2 o chiudere il 2.5 o il 3.

Domani allenamento B

[ROCCIA86]

Allenamento B mattutino
_Push Press
60kgx4-5
70kgx6
70kgx6
70kgx4
70kgx3
(cotto)

Superserie:
_Dip 3x12
_Vertical Row 3x12x80kg

Superserie:
_Curl bilancere angolato 48kgx8\5\5
_Push Down 80kgx3x8

Tappeto:
1km di corsa a 10km\h

Note:
Oggi andavo un po' di fretta...forse qualche piccolo cambiamento al programma va fatto...certo è che mi toglie il fiato se fatto con recuperi brevi e le ss sono fatte bene ...è proprio ciò che volevo da questo programma...l'unica cosa è che oltre le 8 ripetizioni negli esercizi pesanti perdo per i tricipiti...quindi per i prossimi schemi lascierò le ripetizioni alte solo per i complementari...

Per il resto continuo cosi...il programma di corsa lo comincio a febbraio visto che adesso con il fatto che c'è acqua razionata e il programma che mi devo abituare farò solo qualche corsetta blanda per riprendere...

[heerokeem]

acqua razionata ??? ma che è successo??

[ROCCIA86]

Niente di che...s'è rotta la condotta principale...

[heerokeem]

ah ok bene...dato il tempo....almeno che c'è qui (nevica abbastanza bene) temevo fosse capitato qualcosa....