Diario di Tets

[Tetsujin]

grazie somoja, mi rendo conto che ho da imparare sempre qualcosa, anche se non soprattutto su quegli aspetti che do per scontati

[°°sOmOja°°]

devi ricordarti che si tratta di allenamento, non gara
le serie di avvicinamento sono parte dell'allenamento stesso e comunque non è detto che se ti riscaldi in modo minimale rendi di +, anzi, in genere è il contrario
dovresti arrivare alla serie target ben caldo (quasi accaldato)

[Tetsujin]

si che poi è lo stesso principio che mi avevi spiegato quando facevo i 5RM/3RM/1RM, solo che poi l'informazione devo essermela persa per strada fino a "riscoprirla" ieri sera (benedetti quei due neuroni che ieri sera devono essersi parlati, altrimenti avrei continuato a "sottoriscaldarmi" senza nemmeno farci caso)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI VENERDI 04/02/12

BW 71.9 kg

SETTIMANA 2

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg + 3x62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
5x5x27+27 kg -> miglioramento

Sono passato a chiudere il 5x5 direttamente con i manubri da 27 kg (senza fasi intermedie) si vede che la panca leggera mi da un boost in questo esercizio non indifferente

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
ladder 1/2/3/4/5/6/4 = 25 reps - 10"/1'

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
12/12/12/12/15 reps - 40"

La prossima sessione di tricipiti passerò al sovraccarico

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 06/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 3

Stasera giornata con il solito pienone da lunedi, entrambi gli squat occupati quindi mi è toccato alternarmi prima con barbara poi con un altro ragazzo ma ci siamo organizzati bene (ma ho dovuto allungare un pò i recuperi)

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 kg + 4x67.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/1'

riscaldamento: 5x52.5/72.5/62.5 kg

mi sono dovuto alternare anche qui con un altro ragazzo, però non ci siamo capiti sui kg durante il riscaldamento e il risultato è stato una progressione "a parabola".

Ho approfittato dei suoi 2 minuti di riposo per infilare due serie da 2 reps con recupero breve

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 5/4/4/3/2/2 = 41 reps

ho provato ad aumentare i recuperi fino a 1'30" (nei ladder da 5 e 6 reps) ma non sono riuscito ad arrivare alle 7 reps, così ho pensato di fare un ladder decrescente

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down gomiti stretti
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[Tetsujin]

MERCOLEDI 08/02/12

BW 72.9 kg

SETTIMANA 2

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ ------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5 kg + 4x97.5 kg

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg -> miglioramento
+
5x5x40 kg - 1'

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x14 kg - 1'
2x10x15 kg - 1'30" -> miglioramento

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 40"/1' -> miglioramento

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x5 kg - 40" (cavi)
2x12x2 kg - 40" (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

[Tetsujin]

VENERDI 10/02/12

BW 72.6 kg

SETTIMANA 3

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg -> miglioramento
3x5x27+27 kg

Le 24 reps di panca iniziano a farsi sentire in termini di fatica infatti il lento avanti è stato più tosto, ho aumentato ancora i carichi le prime due serie (senza arrivare a cedimento) ma poi ho preferito diminuire un pò (nell'ottica del solito 5x5). Settimana prossima può essere che diminuirò ulteriormente, in base alla pesantezza dell'allenamento di panca.

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
5x5 = 25 reps - 1'/1'30"

Considerazioni sulle trazioni: dalla prossima settimana credo eseguirò solo più il ladder perchè a livello di fatica l'ultima serie è stata davvero tosta.
Attualmente sto eseguendo le trazioni presa prona alla sbarra, ma ho provato per sfizio a farle alla power station (che ha solo le impugnature ai lati) e ho notato che in questo caso, non avendo il problema di sbattere la faccia sulla sbarra, tengo i gomiti molto più aperti reclutando diversamente il dorsale. Ho qualche dubbio su quale esecuzione sia meglio mantenere.

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
14/8/6/6/5 reps - 1'/1'30"

Dips molto toste, stanchezza e fame, fatte sognando la banana che mi attendeva nella borsa

[°°sOmOja°°]

per i retrattori della scapola è preferibile fare trazioni inclinandosi verso dietro (tra l'altro è un movimento + naturale anche per la spalla)

[Tetsujin]

grazie somo, se ho capito bene allora continuo a fare trazioni prone alla sbarra normale.

In effetti alla power station ho sentito una sollecitazione maggiore anche sulla spalla, ma non sapevo se fosse un bene o meno

[Tetsujin]

DI LUNEDI 13/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 4

Stasera Barbara non si è allenata, sono pertanto andato da solo in palestra e nonostante il solito pienone del lunedi (ma perchè molte persone si vedono in palestra solamente di lunedi?) incredibilmente non ho fatto nemmeno 1 minuto di coda agli attrezzi, nè mi sono dovuto alternare con chicchessia. Non ho nemmeno dovuto seguire Barbara pertanto ho finito il wo programmato con 15 minuti di anticipo.

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30" + 1x8x60 kg
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/4x67.5 kg

Considerazione sul ciclo russo: l'altro ieri, leggendo la discussione sui sistemi applicativi nell'allenamento della forza, ho trovato questa soluzione:

... a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.

Ieri ho voluto provare ad infilare una 1x8x60% in coda al ciclo russo, e mi ha restituito una buona sensazione di pompaggio finale. Nella prossima sessione (essendo già in 6x6) non penso serva aggiungere altre serie finale (considerato anche le serie di riscaldamento) ma dal prossimo 5x5 (oppure dal 4x4) mi piacerebbe provare questo tipo di complemento per mantenere un pò di volume

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

La seduta di supporto di panca diventa più leggera man mano che si procede con il ciclo russo

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 = 21 reps

Sessione leggera di trazioni, devo dire che non sento particolari miglioramenti in termini di performance al momento, ma sto migliorando la tecnica

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
3x15x25 kg
2x15x(20-15) kg stripping

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Ecco a questo punto ho guardato l'orologio ed erano solo le 20:15, dato che mi sentivo relativamente fresco mi è presa la curiosità di inserire un 3x12 di leg extension leggero, giusto per provare che tipo sensazioni mi restituiva:

Leg extension: 3x12 - rest 40"
3x12x15 kg

devo dire che è da un anno che non eseguo questo esercizio e mi ha fatto piacere riprovarlo, sono andato in spogliatoio con un pump alle cosce pazzesco e anche questa mattina le sento belle piene. Vorrei provare a mantenerlo (se non appesantisce eccessivamente la seduta) come variazione per un pò, magari eseguendolo dopo le trazioni.
Un anno e mezzo fa ho sbloccato uno stallo di panca incominciando ad allenare il trapezio (che a quel tempo trascuravo) ora vorrei provare se questo esercizio può darmi un feedback migliore sullo squat

[°°sOmOja°°]

ciao
avevo letto il post ma non avevo risposto nulla perchè penso che tu debba decidere da solo
è inutile che strutturiamo un programma lungo se poi fai il pasticcione e modifichi tutto in corso d'opera.

il discorso delle serie di "recupero" del volume fatto da tonymusante è valido ma in altri contesti con un basso volume totale settimanale e non è il tuo caso.
se il programma dovesse fallire a cosa attribuiresti la responsabilità? difetto di programmazione? difetto di applicazione? le nuove modifiche apportate?

[Tetsujin]

Grazie per la risposta Somoja, ero convinto che essendo dei complementari con carichi bassi fossero delle variazioni di contorno lievi tali da non sfalsare la programmazione fatta, però se così non è preferisco lasciar perdere ogni tipo di variazione fino a conclusione delle 10 settimane.
Ammetto che da un lato mi piace (forse persin troppo) sperimentare, che è poi lo stimolo che mi ha portato a cercare le informazioni in prima persona piuttosto che rivolgermi all'istruttore di sala, tuttavia non voglio fare il pasticcione nè mettere in discussione il lavoro che sto facendo.

Per il momento sono fiducioso nella riuscita del programma, anche se continuo a trovarmi un pò stranito con l'allenamento "breve e intenso". A volte trovo qualche difficoltà ad "entrare" nel vivo dell'esercizio, anche in termini di forma mentis: mi fa strano non percepire uno stato di fatica finale, ma è anche vero che questa è solo la fase di accumulo. Quello su cui sono più dubbioso è vedere come reagirò nel momento in cui diminuirò ulteriormente il volume aumentando al contempo i carichi (o la va o la spacca, e lo scoprirò presto) perchè da quel poco che ho capito leggendo i vari metodi di sviluppo della forza, in passato mi sono allenato molto nella forza resistente (i miei amati 5x5 costanti a cazz ) mentre poco su forza sub massimale e massimale

[°°sOmOja°°]

sono ancora le fasi iniziali del programma, sono sicuro che ti verrà voglia di abbreviare l'allenamento quando cercherai di fare 6x6x80% o 5x5x85%
capita che i principianti abbiano una sensazione di insoddisfazione dovuta al fatto che i massimali espressi sono bassi rispetto al potenziale (il mio 80% è un carico che richiede molta concentrazione, per te probabilmente è un peso "normale")
però io credo che nel tuo caso sia + che altro frutto della voglia di sentirti "distrutto" a fine workout, interpretando questa condizione come un indicatore di "efficacia" o di "bontà" dell'allenamento stesso (vieni anche da un lavoro tutto a cedimento, cioè il "piramidale" 5x5)

dici di faticare a entrare nel vivo dell'esercizio però spesso tagli le serie di riscaldamento
potresti aumentare in modo deciso quelle (o pensi che la tua condizione fisica sia tanto scadente da risentire di qualche serie leggera in +, tanto da impedirti di completare lo schema set x reps previste?)

io in tutta onestà non so dirti se tu possa fare altro volume nel corso di questo programma senza ridurre la sua efficacia (o addirittura aumentandola)
questo è uno dei grossi difetti di consigliare qualcuno che non si è mai visto
però ritengo che sia altamente improbabile che tu possa sotto-allenarti con un programma del genere che la maggiorparte dei frequentatori delle palestre riterrebbe ECCESSIVO o DA DOPATI.

a scatola chiusa ti direi che la leg extension potrebbe essere innocua in questo contesto se allenata in modo leggero ma tu cosa intendi per "leggero"?
inoltre se nella seduta seguente dovessi faticare nello stacco o nello squat perchè senti di avere i quadricipiti stanchi a cosa attribuiresti questa fatica?
se tu ritieni che l'esercizio in questione (ma il ragionamento vale per qualunque altro complementare) non allunghi i tuoi tempi di recupero (ti ricordo che questi programmi si basano sulla logica del distribuito, non su quella della sovracompensazione) allora inseriscilo in modo sereno.
io non sono contro i complementari (anzi, possono avere diverse funzioni correttive o didattiche) ma posso dirti per certo che sul lungo periodo ciò che porta a risultati visibili e stabili è l'aver aggiunto CICCIA (capacità di lavoro, forza, tecnica) agli esercizi che hai scelto come fondamentali, il resto ha un valore veramente marginale.


tu mi hai chiesto consiglio e io ti rispondo con molto piacere però la mia speranza è sempre quella che tu decida di fare di testa tua, sperimentando le TUE idee
chiaramente per farlo devi avere una base di esperienza sufficiente (e l'esperienza viene dalla pratica).

[Tetsujin]

Ultimamente sto eseguendo il riscaldamento come mi avevi consigliato (faccio almeno un numero di reps pari all'esercizio target) non lo sto più tagliando, però non aggiungerei altre serie di riscaldamento non perché mi genera fatica, ma perché mi crea un deciso pump (non so se dovuto all'acido lattico) nel muscolo che non mi da sicurezza ad inizio esercizio, specie quando si verifica nei quadricipiti.
Proprio per questo mi sono sempre riscaldato ad istinto (con tante serie ma da 1-2 reps al massimo). Probabilmente ho solo una percezione non corretta di questo pump che in realtà è utile, ma preferisco abituarmi gradualmente e piuttosto aggiungere qualche serie dopo.
Comunque riflettendoci queste serie di volume sul ciclo russo non spostano il problema, è un tipo di allenamento per me nuovo e mi ci devo confrontare senza cercare di ricondurlo ad un allenamento di volume a me piu familiare.

Sinceramente non ho l'esperienza per valutare se il leg ext leggero (per leggero intendo un carico che permetta un lavoro prevalentemente lattacido) sia negativo in termini di recupero, ho fatto una prova proprio per vedere quale feedback mi troverò domani sera mentre faccio lo stacco: se sento un affaticamento insolito ai quadricipiti lo cestino, ma non escludo invece di avere uno stimolo positivo.
Sono abbastanza bravo a monitorare i segnali del mio fisico (cosa che mi consente di fare il
mio 5x5 molto vicino al cedimento ma senza veramente raggiungerlo) quello che invece mi manca è la conoscenza tecnica per capire se sto mischiando i cavoli con le banane solo perché ai miei occhi sono entrambe gialle.
Questa idea della leg ext comunque mi è venuta perché avendo già chiuso 4settimane fa il 5x5x85% con relativa facilità, mi aspettavo di trovare molto più leggeri i carichi attuali (non parlo in termini di fatica) quindi non vorrei stare regredendo.

Comunque non sono insoddisfatto di questo programma anzi mi sto cimentando in qualcosa di inesplorato e mi piace, cerco solo di prevedere eventuali stalli che potranno farmi arenare tra qualche settimana

[Tetsujin]

MERCOLEDI 15/02/12

BW 73.1 kg

SETTIMANA 4

Ieri sera mi sono alternato agli stacchi con il più grosso della palestra (un signore di 40-45 anni veramente messo bene) prima di potermi sentire grosso anche io però ho realizzato che lui doveva fare rematore

Altro aneddoto della serata: nonostante ormai ho preso l'abitudine di segnarmi la bottiglia d'acqua che mi porto in sala pesi (visto che bevono tutti Valmora) ovviamente Barbara spesso e volentieri mi scambia la bottiglia con la sua, che ovviamente non segna mai, e poi se ne va mollandomi li con la sua acqua.
Il che non è certo un problema, senonchè ieri sera ho realizzato che invece di aver bevuto (come al solito) dalla sua bottiglia, mi sono dissetato da una bottiglia di origine sconosciuta (la mia acqua invece si è volatilizzata). Non sono particolarmente schizzonoso ma.... bleah

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5/107.5 kg

Nell'ultima serie di riscaldamento (5x107.5 kg) la mano sx mi si è aperta un pò, cosa che non mi aspettavo (d'altronde il mio vecchio 5RM era di 115 kg) credo che questi nuovi allenamenti stanno facendo emergere parecchie mie lacune in termini di stabilità della forza

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x5x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5/37.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x16+16 kg - 1'30"
1x10x15+16 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg

ho sbagliato a partire con i 16 kg

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
1x12x28 kg - 1'30"
2x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
4x12x2 kg - 40" (panca)

la prima serie di fly è come se non esistesse (ho difficolta a sentire il deltoide all'inizio) pertanto la conto come riscaldamento

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg