Diario di Blanko

[Sorma]

Insomma.. Inizio a pensare che sto libro sarà una delusione con qualche piccola perla di saggezza qua e là!

NO, non è affatto così: semmai il contrario. E' un ottima guida generale con qualche "compromesso" sotto forma di "idea contestabile", ma del tutto accettabile ... DEVI AVERLO!

[alexteo]

Mah....secondo me tutti i libri sono validi, e tutti hanno qualcosa che non va. Io li leggo per cercare di capire qualcosa in più per me, una specie di traccia su cui informarmi e ragionare.
Dopo Poliquin ho gia pronto Beyond Brawn di McRobert, Cianti devo informarmi e ho gia addocchiato qualche cosa di Metzner....poi penso che la lista sia lunga.

Ho trovato da un'amico un bel po di riviste sul BB con molti articoli interessanti, sono quasi tutti Muscle&Fitness dal 1997 al 1999...a parte alcuni concetti antiquati(g di proteine per kg di peso) mi sembrano interessanti.
Voi leggete qualche rivista degna di essere letta, per quanto riguarda allenamento e nutrizione o simili?

[Blanko]

We, rieccomi a casa!

Il libro di Poliquin non è ancora arrivato.. <.<
Maledette Poste!!

Comunque io continuo ad allenarmi.. vi posto gli allenamenti di questo periodo che non ho trascritto sul forum:

Mercoledì 10:

Stacco Dai Blocchi 2x5 70% 2': 60 kg
Stacco dai Blocchi 2x3 75% 2': 64 kg
Lento Avanti in Piedi: 2x2 2': 40 kg
Trazioni Prone 3x6 2': BW
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg
Hammer Curl 1x10: 10 kg
Crunch 4x15 1' 30''

Venerdì 12:

Board Press 4x2 100% 2': 80 - 80 - 78 - 78 (dopo aggiungo una nota)
Squat Box 4x2 90% 2': 63 kg
Parallele 1x8 10 kg; 3x8 15 kg
L-Fly 2x8 1'30'': 6 kg

Lunedì 15:

Squat Esplosivo 8x3 2' 80%: 56 kg
Panca Esplosiva 8x3 2' 80%: 64 kg
Leg Curl in Piedi 3x8 2': 20 kg
Hyper-Exstention 2x10 2': BW
L-Fly 2x15 1'30'': 6 kg
Crunch 2x25 1'30''

Mercoledì 17:

Stacco da Terra 4x4 80% 2': 68 kg
Lento Avanti in Piedi 2x2 2': 40 kg
Trazioni Prone 3x6 2': BW
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg
Hammer Curl 1x10: 10 kg
Crunch 3x25 1'30''

Venerdì 19:

Panca: 2x9 70% 2' (56 kg); 1x8 75% 2' (60 kg)
Squat 2x9 2' 70% (50 kg); 1x8 75% 2' (53 kg)
Parallele 3x8 2': BW + 15 kg (totale 81 kg circa)
Standind Calf 2x15 1'30'': 70 kg
L-Fly 3x15 1': 6 kg
Crunch 2x20 1'


Riguardo la Board Press: il gestore della palestra è una capra antiquata e rompipalle! la prima serie me l'ha fatta fare senza legni dicendomi lui quando risalire (inutile dire che in questo modo è come non poggiare al petto. perdo forza e non è corretta l'esecuzione). Poi ho usato i legnetti, ma non si degnava di staccarmi il bilanciere. Per molti di voi 80 kg sn nulla, ma per me rappresentano il massimale. Io lo staccavo ma sprecavo energie utili al movimento!

Lo squat finalmente sta decollando.. Non vedo l'ora di averlo proporzionato! (visto che per ora il massimale è inferiore a quello di panca, lol)


Comunque il caprone apparte la palestra non è male e mi ci alleno bene!

[Blanko]

We, rieccomi come ogni fine settimana!

Sono soddisfatto degli allenamenti che sto svolgendo.. E finalmente è arrivato il libro di Poliquin, ora comincerò a leggerlo!

Vi posto gli allenamenti della settimana:

Lunedì:

Board press bassa (5 cm) 95% 4x2 2': 78 kg (dovevano essere 76, ma ho sbagliato lì al momento e ho messo 2kg in più!)
Box Squat 3'' fermo. 97% 1x1: 68 kg (dire che è schizzato è dire poco)
Panca Inclinata Manubri 3x8 2': 20 kg
Standind Calf: 3x15 1'30'': 70 kg
Push Down 2x10 2': 50 kg
L-Fly 3x15 1'30'': 6 kg
Crunch 2x15 1'30''

Mercoledì:

Stacco Da terra 85% 7x2 2': 72 kg
Spinte 90° (manubri) 2x6 2': 20 kg
Trazioni Prone 3x6 2': BW
Scrollate 2x10 1'30'': 20 kg
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg
Crunch 2x25 1'30''

Venerdì:

Squat Esplosivo 70% 8x5 2': 50 kg
Panca Esplosiva 70% 8x5 2': 56 kg
Pressa 45° 3x10 2': 80 kg
L-Fly 3x15 1'30'': 6 kg
Crunch 2x25 1'30''


I pesi schizzano via! Il sub-massimale di box squat era salito come se stessi facendo un DE di 70%!! La board press di 97% è stata una passeggiata!! Lo stacco all'85% era dinamicissimo!!

Sento che sono tutti aumentati e ho ancora 5 settimane circa di lavoro ancora da fare! Sono fiducioso..

[HokaHey87]

80 chili sono tanti, non rompere, sono molto più del tuo peso corporeo o mi sbaglio? Io di panca (che lo ammetto, è l'esercizio dove sono davvero scrauso) faccio 70 chili circa e peso molto più di te.
comunque bravo continua così...effettivamente è strano, sei abbastanza sproporzionato come carichi
fai più di panca che di stacco!

[Blanko]

Lol, grazie!

Comunque stacco è il più forte.. però hai ragione, sono sproporzionati perchè squat è il più debole!! (ciò è dovuto a mesi di sola leg press -.-)

Però sento che pian piano lo squat decolla, e arriverà al giusto peso di proporzione!

[Blanko]

O vi drogate o sono più drogato io.. Poliquin nei principi condanna il multypower e la smith!!

Ho letto tutto il libro d'un fiato.. Poi pian piano riprenderò alcuni argomenti nel dettaglio.. Intanto inizierò ad apportare qualche piccola modifica per l'allenamento dei polpacci e considererò un pò di più le coscie!

[Blanko]

Rieccomi a casa, stavolta un pò prima del solito..

vi posto gli allenamenti di lunedì e mercoledì:

Lunedì (lattacido)

squat 80% 3x6 2': 56 kg
Panca 80% 3x6 2': 64 kg
Leg Curl 3x6 2': 30 kg (40 kg l'ultima)
Push Down 2x10 2': 50 kg
Standind Calf 2x20 1'30'': 50 kg
L-Fly 2x15 1': 6 kg

Note: polpacci fatti lentissimi.

Mercoledì

Stacco 92% 5x1 2': 78 kg (in scioltezza..)
Lento Avanti 2x2 2': 42 kg (discretamente facili)
Trazioni Prone 3x6 2': BW (chiuse a stento, colpa dell'aumento del peso)
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg
Hyper-Exstention 2x10 1'30'': BW
Polpacci seduto 3x5 2': 40 kg (li farò ancora più lenti la prox. volta!)
Qualche addominale

Sento che sto migliorando molto la forza..

Avevo pensato alla push press al posto del lento avanti, che dite?

[HokaHey87]

oddio: lento avanti e push press pur essendo simili non sono fungibili
dato che il lento avanti (che reputo tu utilizzi come unico multiarticolare per i deltoidi) lavora il deltoide, per l'appunto, nella prima fase del movimento, quando l'angolo braccio-busto supera i 90° circa il lavoro si sposta più su trapezi e tricipiti.
Push press sicuramente ti permette di usare carichi maggiori, ma il lavoro del deltoide passa un po' in secondo piano. Sta a te la scelta

[Blanko]

Già.. e io per le spalle al momento e anche più avanti nel ciclo russo utilizzerò solo il lento avanti per le spalle.. infatti il push press mi piace per via del peso e dell'influenza che avrebbe nei tricipiti, però mi lascia perplesso per il coinvolgimento dei deltoidi, già a mio parere, non interamente coinvolti dal lento avanti..

Comunque, allenamento di oggi, isometrico:

Floor Press 4x4 2' 85%: 68 kg (na passeggiata)
Box Squat 4x2 2' 90%: 64 kg (ormai il massimale di squat è sballato di brutto, lol! E' migliorato talmente tanto... )
Panca Inclinata Manubri 3x8 2': 20 kg
Standind Calf 2x20 1'30'': 50 kg (lentissimi, che male! Poliquin docet!)
Extrarotazioni Cavi 2x15 1'30'': 5 kg
Crunch alle Parallele 3x10-8-8 1'30'' (eccentrica molto lenta, Poliquin..)


E anche oggi si è dato ciò che era da dare..

[Blanko]

Ciao a tutti, rieccomi a casa per il fine settimana..

Vi posto gli allenamenti della settimana, tutto procede bene:

Lunedì (esplosivo)

Panca 8x4 2' 75%: 60 kg
Squat 6x3 2' 83%: 58 kg
Pressa 45° 3x10 2': 70 kg
Polpacci Seduto 2x15 1'30'': 30 kg
L-Fly 2x15 1'30'': 6 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''

Mercoledì

Stacco da terra 3x5 2' 70%: 60 kg
Push Press 2x2 2': 48 kg la prima, 58 kg la seconda (mi hanno aiutato)
Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30'': 4 kg
Rematore Manubrio 3x6 2': 22 kg la prima, 24 kg le altre
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg la prima, 14 kg le altre
Leg Curl in Piedi 3x6 2': 40 kg
Polpacci Seduto 3x5 2': 40 kg
Crunch alle Parallele 3x10 1'30''

Venerdì (lattacido)

Panca 3x5 2' 85%: 68 kg
Squat 3x5 2': 60 kg
Parallele 3x8 2': BW + 15 kg
L-Fly 3x15 1'30'': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''
Crunch 2x20 1'30''

La prossima settimana si carica seri.. Lunedì mi tocca una board press di 10 cm con 110-120%!

[Blanko]

Stilo la mia programmazione fino a febbraio:

Ora sto finendo le 12 settimane del Lattacido-Isometrico-Esplosivo del Gruzza. Finirò l'ultimo allenamento il 7 dicembre.
La settimana successiva a quella del 7 testerò tutti i massimali (nella settimana del 7, già, dovrei lavorare con sub-massimali e anche con qualche altro massimale vero e proprio).
La settimana del test del massimale la prendo anche come un scarico. Faccio massimali, addominali, extrarotatori e un complementare in due serie di un gruppo muscolare diverso da quello in cui ho testato il massimale.

Dal 17 dicembre al 4 gennaio opterò per una fullbody di pseudo-mantenimento (visto che è sciocco optare per qualcosa di serio in vista delle feste di Natale e Capodanno).

Lunedì 7 gennaio conto di iniziare il ciclo russo, del quale ho già stillato una bozza nella sezione Forza. Il ciclo mi impegnerà 8 settimane, ciò significa che l'ultimo allenamento sarà il 29 febbraio.

Per marzo credo di fare un mese di pura massa, con ripetizioni lineari (i classici 4x6- 3x8, ecc.) adottando il principio Kaizen sui fondamentali. (in modo da aumentare comunque quei 2-3 kg sui massimali.

Dopo marzo vedrò se passare ad una eventuale definizione oppure riprendere un allenamento ibrido, come piace a me..

[Blanko]

Rieccomi a casa..

Ecco i WO della settimana:

Lunedì, isometrico:

Board Press 110-120% 3x1 2': 88 kg - 96 kg(aiutato) - 90 kg
Box Squat 97% 4x3 2': 68 kg
Panca Inclinata Manubri 3x8 2': 22 kg
L-Fly 2x15 1'30'': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''

Mercoledì:

Stacco Esplosivo 6x3 2' 80%: 68 kg
Push Press 2x2 2': 50 kg
Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30'': 4 kg
Rematore Manubrio 3x6 2': 36 kg (PR)
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg
Leg Curl in Piedi 2x4 2': 50 kg
Crunch 3x12 1'30''

Venerdì (oggi), esplosivo:

Squat 89% 5x3 2': 62 kg
Panca 3x3 2': 68 kg
Leg Press 45° 3x8 2': 80 kg
L-Fly 2x15 1': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch 4x15 30''
Side Lateral (manubrio) 1x8: 20 kg


Buoni allenamenti.. Le prossime settimane saranno intensissime!

[Blanko]

Bella!

Ecco i WO della settimana:

Lunedì, lattacido

Squat 5x4 2' 87%: 62 kg
Panca 5x4 2' 87%: 70 kg
Leg Press 45° 3x8 2': 90 kg
L-Fly 2x15 1': 6 kg
Polpacci Seduto 2x15 1': 20 kg
Crunch Vari 4x15 30''

Mercoledì:

Stacco 2x2 2' 105%: 90 kg
Push Press 2x2 2': 52 kg
Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30'': 6 kg
Rematore Manubrio 3x6 2': 26 kg
Curl Manubri 3x6 2': 12kg+10 rip hammer curl all'ultima serie con 10kg/10rip

Venerdì, isometrico (oggi):

Board Press 110% 4x1 2': 88 kg - 92 kg - 94 kg - 94 kg
Box Squat 3x2 100%: 72 kg
Panca Inclinata Manubri 3x10/8/6 2': 24 kg
L- Fly 2x15 1': 6 kg
Crunch Vari 4x15 30''


Buoni Allenamenti!

Ps: Peso 69 kg!!

[alexteo]

Bella Blanko, come va l'allenamento?
Ho visto che hai fatto molti progressi complimenti...
io purtroppo tra esami e malattia ho dovuto mollare un paio di settimane, ma adesso che ho smesso di giocare a calcio ci do dentro anche di gambe!
Ho finito la scheda che abbiamo fatto assieme qua sul forum e devo dire che sono aumentato di 2kg e visibilmente in massa...però devo curare meglio l'alimentazione.
Adesso sto pensando su cosa fare come prossima scheda...se ti va di fare un salto e leggere le proposte

Continua così