Fede Cr0w Diary

[fede22]

Open Gym h16:30


Squat tecnico (sotto il parallelo)

5x60
5x60
5x80
5x80
1x100


Clean & Jerk

4x1 x 60kg
molto positivo, movimento fluido e pulito


W.O.D. 07 maggio 2013

WARM UP
4 Rounds
200mt Run
20 Push Up

SKILLS
Press
Push Press
Push Jerk

STRENGHT

press

3x40
3x40
3x50
3x50

push press

3x50
3x60
3x60

push jerk (split)

3x60
3x70
3x70



WOD – 17,5 min.
Chipperone


2 Rounds
90 sec. Box Jump 60cm
90 sec. burpees
90 sec. D. Under
90 sec. Push Press
90 sec. A. Swing 24/16
90 sec. Rest

Stretching/scarico

[fede22]

Open Gym 16:30

Stacco Sumo

5x70
5x70
5x90
5x110

3x2x130 cinta

panca

5x60
5x60
5x70
5x70
5x75 facili

W.O.D. 08 maggio 2013


SKILLS
Snatch
Pocket
Mid Thigh
Full

un po di tecnica .....

STRENGHT
EMOM 12 min.
2 Snatch

1x20
1x30
1x30
1x40
1x40
1x50 no

hang power snatch

1x50 si
1x50



WOD
AMRAP 15 min.
12-9-6-3
Chest to Bar
Squat Snatch 40kg

circuito finito in 10min.


in the remaining time
max Burpees

Score burpees: 63

stretching abbondante e scarico

[Wildcat]

Non mi piace una cosa in questo contesto: lo stacco sumo. Motivo? Sarebbe come voler portare avanti grossi progressi su clean, snatch e front squat continuando a insistere sul back in stile pl o peggio box squat.

Lo stacco convenzionale è la base della prima tirata, in quanto il clean deadlift e lo snatch deadlift sono degli stacchi "deficit".

Io tempo fare volevo passare al sumo x motivi puramente biomeccanici individuali, però quando ho ragionato su cosa fare assieme alle ols, ho fatto retromarcia

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[SeNsHi]

per quanto odi lo stacco classico... Il gattaccio ha ragione detto questo... continua col sumo

[Wildcat]

Il sumo mi riusciva benino, meglio del classico... xò se snacci e clinni devi fare il dedlift e i clin pulls/clin hai pulls con base standard

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[fede22]

purtroppo lo odio anche io.... però era un pò che non lo facevo ho voluto farlo... dovevo in ogni caso come dice il gatto porterò avanti il convenzionale 'posizione di salto' che mi porterà avanti con snatch e clean

[fede22]

Open Gym 16:30

Trazioni

Presa prona 2'

5x5
3x3 sovraccarico kettlebell 16kg

Presa supina 2'

5x5
3x3 sovraccarico kettlebell 16kg

W.O.D. 09 maggio 2013

SKILLS
Muscle Up

5x bar muscle up
10x anelle muscle up




WOD
AMRAP 12 min.


3 Muscle Up Anelle
9 Wall Ball 10kg
15 GHD

Round completati: 10
stretching abbondante

[fede22]

Open Gym 16:30

Panca

5x60
5x60
5x70
5x70
5x80
3x90 easy (massimale aumentato)

W.O.D. 10 maggio 2013


Warm up
Complete:
- 500m row
- 4 min effective handstand
(Every time you fall down do 10 sit up)


Skills
- overhead squat
- front squat
- back squat


Strength
SQUAT SOTTO IL PARALLELO

ohs
5x20
3x30 (mi fanno male i polsi e passo al front)

front squat
3x60
3x70
3x80

back squat
1x80
1x90
1x100
1x110


Wod
5 round – 2′ on and 1′ off
- 5 oh squat or 10 front squat or 15 back squat (10 front 60kg)
- 10 lunges
- 15 box jump 80cm
In the remaining time do max burpees


Score is burpees: 30

[Wildcat]

Cindy score: 12. Prime 5 serie con strict pull up. Che dici?

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[fede22]

considerando il peso e le 5 in strict 'solo dorso' è un ottimo risultato nei pull up così come nei muscle up il segreto sta nello sfruttare bene l'ollow e il superman per l'esplosione dell'anca, che alla fine è quella che ti porta su

[Wildcat]

Grazie Fede. Ne ho letto un po' qui e là, ho letto pareri molto discordanti tipo che i pull up sono gli esercizi limitanti, poi che i push up sono gli esercizi limitanti... io dico chex me i 15 squat, fatti anche a velocità supersonica, x me sono il momento in cui riposo
Consiglierei questo WOD agli amanti di cavini e cavetti x pompare i muscoli... il pump è estremo, soprattutto petto e dorso, ma è assai più temprante e funzionale delle croci ai cavi 3x15...

[fede22]

io ho avuto doms a petto,tricipiti e dorso per due giorni.... erano anche 36 min. di tortura cmq per me, ripeto è uno dei wod più tosti che ci sia, l'importante è tirarlo alla morte

[fede22]

spesa del sabato

[SeNsHi]

dove sono i kinder, le patatine, nutella e schifezze varie? e manca l'alcool!

[fede22]

hemmmm.... quelle già le ho finite hahahahhaah