Diario di FedeBuilder

**FedeBuilder** · 20-02-2004, 02:50 PM

GIOVEDì 19\02\2004:

Doms Glutei,femorali,lombari...

Cmq credo d utilizzare molto lombari e glutei nello squat e poco quadricipiti

**FedeBuilder** · 21-02-2004, 08:26 PM

VENERDì 20\02\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette10min
warm up dorsali lat mac avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(manubrio da 16kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(47kg)
warm up tricipiti pulley down 1x12
PARALLELE PRESA STRETTA(corpo libero

)3xmax(12-10-8 reps)
PULLEY DOWN 3x10(20kg)
CRUNCH INVERSO 4xmax

Durata:1ora circa

NOTE

ttimo allenamento,sono migliorato moltissimo in termini d forza(ed è soprattutto qst ke m da la forza d continuare)...
I dorsali allenati molto bene,nella lat machine ho fatt tt da sl portando la barra fino al petto,rematore cn manubri ok e pulley orizzontale ho aumentato leggermente il carico...ok.
I tricipiti li ho allenati bene.Finalmente ho fatto le parallele a corpo libero,ho fatto 12 reps 10 reps e 8 reps nelle 3 serie(3xmax).
Il mio spotter m ha aiutato sl ad impedire ke le mie gambe oscilassero troppo in modo da farmi perdere l'equilibrio...Ho dato il massimo ad ogni serie e sto esercizio sta cominciando a piacermi 1 casino.Posso migliorare la prox volta,magari scendendo un pò + giù cn la flessione.
Pulley down ok,ho aumentato il carico e fatto tutto da sl cedendo le ultime 3 reps dell'utlima serie,cn 1 pò d aiuto....
Crunch inverso tutto ok.Ottimo allenamento

**DMC-12** · 21-02-2004, 08:29 PM

Originally posted by FedeBuilder

I tricipiti li ho allenati bene.Finalmente ho fatto le parallele a corpo libero,ho fatto 12 reps 10 reps e 8 reps nelle 3 serie(3xmax).

avete le parallele a larghezza spalle? da me non ci sono

**FedeBuilder** · 21-02-2004, 09:28 PM

Beh c'è una cosa technogym(non è l'easypower!!!),ke ha la postazione x le parallele(larghe x il petto o strette x i tricipiti) e in alto la sbarra,sia x presa supina,sia x presa normale

**FedeBuilder** · 24-02-2004, 08:07 PM

LUNEDì 23\02\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
warm up petto chest press 1x12
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10-10-12(12+12kg)
warm up bicipiti curl manubri alt 1x12
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata: 1ora 10min

NOTE:la forza nel petto è notevolmente aumentata...Nella panca ho fatto tutto da sl,infatti la prox volta aumenterò 1 pò il peso...anche nella p.inclinata è andato tutto bene e ho fatto tt senza aiuto,potebvo spingere d +...Croci tutto ok,all'ultima serie ho fatto 2 reps in + xkè m sentivo ke potevo spingere molto oggi...
I bicipiti lòi ho allenati molto duramente,coimincio cn il curl cn bilancere angolato,in piedi,dove controllo bene la contrazione e cedo alla seconda,e completamente alla 3 serie...Finisco i bicipiti cn il curl manubri,alternato...Distrutto,avevo le vene triplicate gli avambracci e i bicipiti gonfi e rossi

Cedimento ultima serie...Distruttiva anche la piccola sessione dell'addome,crunch semplice 4 xmax a cedimento...

**FedeBuilder** · 26-02-2004, 08:10 PM

MERCOLEDì 25\02\2004:

Gambe-spalle

Cyclette10min
warm up gambe leg ext 1x10
SQUAT BIL.3x10(55kg)
LEG PRESS 45° 3x8(115kg)
STACCHI GAMBE TESE 3x10(47,5kg)
CALF STANDING 4x12(63kg)
warm up spalle shoulder press 1x10
LENTO AVANTI 3x8(19,5kg)
ALZATE LATERALI 3x10(6+6,6+6,4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10

Durata:1ora 5min

NOTE:buon allenamento...Inizio le gambe cn lo squat ke eseguo in maniera piuttosto controllata ma oggi ho trovato la conferma a ciò ke succede:ho provato a 'sentire'lavorare i muscoli e ho avvertito una contrazione solo nei femorali e nei glutei e nn nei quadricipiti...Continuo cn la leg press 45° e qui si ke i quad si sn stremati...Passo allo stacco,altro ex,cm lo squat,ke m piace da impazzire ma ke lascerò perdere x un pò d tempo poikè nn lavorano i muscoli interessati(glutei e femorali).....Concludo le gambe cn il calf ,tutto ok..
Le spalle le ho allenate alla grande,inizio cn il lento avanti dv aumento il carico d sl 1,5kg...Faticosa òa 2° serie,ma fatta da sl...3 serie al limite delle mie possibilità,settima reps cn 1 pò d aiuto,ultima reps cedimento completo ew bruciore assurdo

Passo alle alzate laterali,ex a me nn prorpio simpaticissimo,ma noto ke anke se molto lentamente sto prgredendo...Prime 2 serie cn manubri da 6(buo risultato x me) e ultima cn manubri da 4...
Finisco cn le scrollate,altro ex ke nn riesco a far fruttare in quant il trapezio nn lo sento lavorare...Buon allenamento...
In futuro abbandonerò temporaneamente squat e stacchi x imparare a gestire la contrazione d quadricipiti e femorali...
X i quadricipiti farò:
LEG PRESS 45° 3-4 serie da 10
LEG EXTENSION 3 serie da 10-12
X i femorali:
LEG CURL SDRAIATO 3 serie da 8-10

A qst propposito volevo kiedervi...è vero ke i femorali sn rikki d fibre veloci x cui rispetto ai quadricipiti s potrebbero abbassare un pò le reps,tipo stare sul range d 8 reps???
Ciao

**FDG** · 27-02-2004, 10:33 PM

Beh io credo dipenda molto dall'individuo...

ad esempio io sto ottenendo grandi risultati sui femorali con lo stacco GT 20 ripetizioni§83

quindi devi trovare la tua combinazione migliore

**DMC-12** · 28-02-2004, 07:17 AM

fede sapevo pure io la stessa cosa, infatti cerco di variare dalle 4 alle 8 a seconda del periodo, e non oltre. cmq stacchi g/t rulez, sto riprendendo a farli bene ulltimamente e sono un gran bell'esercizio. fdg ma fai mezzi stacchi o stacchi completi con le gambe tese?

immagino i primi...

**FDG** · 28-02-2004, 01:15 PM

No stacchi completi..appoggiò però il bilanciere a terra ad ogni reps, visto che in caso contrario non riuscirei ad allenare le gambe decentemente a causa della presa

**FedeBuilder** · 28-02-2004, 02:35 PM

Io gli stakki vorrei continuare a farli...x lo squat lo sospendo almeno x qst periodo devo imparare bene a sentire lavorare i quadricipiti,xkè squatto d skiena...a tale proposito almeno x 2 mesi farò leg press 45° e leg extension x i quadricipiti...X i femorali sn indeciso se continuare cn gli stakki gt oppure se inserire un leg curl sitting..

**FedeBuilder** · 28-02-2004, 08:11 PM

VENERDì 27\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(16kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(48kg)
warm up tricipiti pulley down 1x15
PARALLELE PRESA STRETTA 3xmax(14 reps-12-reps-8reps)
PULLEY DOWN 3x10(20kg)
CRUNCH INVERSO SU INCLINATA 4xmax

Durata:1 ora circa

NOTE:ero molto stanco xkè avevo mangiato un pò - riso a pranzo...cmq nn è andata male..Ok x i dorsali,ho fatto tutto da solo e ho faticato molto nel pulley,dv sto migliorando piano piano e dv ho sentito lavorare i dorsali(finalmente..)..
I tricipiti l ho allenati molto duramente,inizio cn le parallele a corpo libero presa stretta...prima serie 14 e seconda 12 reps(2 in + nelle prime 2 serie rispetto all'altra volta)...ultima serie sl 8 reps ma ok,cmq nell'ultima serie sn andato un pò storto..
La prox volta motlo probabilmente unserò la cintura cn sovraccarico(partirò cn 2,5kg d sovraccarico)poikè la mia intenzione in qst esercizio è rimanere nel range delle 8-10 reps x serie(e dato ke alla prima ne faccio 14 posso trankui aggiungere un sovraccarico)...
Finisco i tricipiti(già cotti cmq..)cn pulley down..le prime 2 serie fatte da sl ,le ultime 4 reps dll'ultima serie cn 1 pò d aiuto ma ok,cedimento completo..
Finisco cn il crunch inverso x l'addome.Buon allenamento..

**FedeBuilder** · 01-03-2004, 03:27 PM

29\02\2004:

Oggi dopo 2 mesi d allenamento m sn pesato(a digiuno peso 70 kg contro i 68 d 2 mesi fa)e ho preso le misure...
Vita a digiuno:78cm scarsi(dopo pranzo 80cm circa)

Ho ottenuto qlc guadagno,soprattutto nelle spalle(3-4cm)...
Nel braccio ho preso circa 1 cm,idem nel torace, e anke 1 cm in + nella coscia...Il polpaccio è rimasto invariato

X i risiultati ottenuti ke dire,2 kg loi ho presi e nn sn ingrassato troppo(parlo d spekkio) anke se a dire il vero m aspettavo qlc guadagno in +...
Voi ogni qnt v prendete le misure e v pesate??Io avevo iniziato 1 volta ogni 2 mesi ma la prox volta ke m peso e misuro sarà o fine marzo e fine aprile..
Ciao

**FedeBuilder** · 02-03-2004, 08:03 PM

LUNEDì 01\03\2004:

Petto-bicipiti-addome

Cyclette10min
warm up petto chest press 1x12
PANCA PIANA BIL.3x8(30kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI SU INCLINATA 45° 3x10(12+12kg)
CHEST PRESS 2x12(35kg-40kg)
warm up bicipiti curl man. alt. 1x12
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
ABDOMINAL MACHINE 4x20(25kg)

Durata:1 ora 10 min

NOTE

remetto ke ero 1 pò stressato psicologicamente(ho fatto 1 incidente in makkina

)...Inizio cn la panca piana dv piano piano il peso sale,qnd iniziai a settembre ad allenarmi alzavo sl 10kg,adesso 30kg + bilancere lungo xcui la forza è salita...cmq tutto ok,cedimento completo ultima serie cn un pò d aiuto..
Panca inclinata e croci a 45° tutto bene,stesso peso e cedimento all'ultima serie...Provato a fare un 'altro ex x il pett(chest press 2x12)x vedere se riuscivo ankora a tirare...e ce l'ho fatta...ma nn m sentivo poi in forze x i bicipiti..Significa ke devo Volumizzare l'allenamento x 1 determinato muscolo se dp tt gli ex x quel muscolo riesco ankora a tirare??

Cmq bicipiti ok,curl bilancere cedimento ultima serie senza aiuto...Curl manubri...ero stanko x kè evidentemente aveo lavorato + del dovuto...cedimento seconda e terza serie
Concludo allenando l'addome,ho sostituito il crunch cn l'abdominal machine cn la quale m trovo benissimo,riesco a contrarre a fondo l'addome senza slanci e movimenti d cheating..

**FedeBuilder** · 04-03-2004, 08:21 PM

MERCOLEDì 03\03\2004:

Gambe-polpacci-spalle

Cyclette 10min
warm up gambe leg ext 1x12
LEG PRESS 45° 3x10(120kg)
LEG EXTENSION 3x12(50kg)
SITTING LEG CURL 3x8(30kg)
CALF STANDING 4x15(60kg)
warm up spalle shoulder press 1x12
LENTO AVANTI 3x8(19,5kg)
ALZATE LATERALI 3x10/6+6kg,6+6kg,4+4kg)
ALZATE LATERALI A 90° 2x10(4+4kg)

Durata:1ora 5min

NOTE

remetto le oggi nn c'era lo spotter,x cui ho dovuto fare quasi tt da sl...X le gambe nn ho fatto squat e stakki...Ho messo la pressa cm primo ex,dv ho aumentato il peso e distrutto ben bene i quad...Poi passo al leg ext,devo dire nn l'avevo mai fatto duramente ed è stato stremante...Finisco cn leg curl sdraiato(in sostituzione agli stakki),dv cedo alla 2 e 3 serie...
Al leg ext cedimento ultima serie.
Passo ai polpacci dv ho aumentato 1 pò le reps e diminuito il carico,bruciore pazzesko ma tutto ok.
Passo alle spalle,il lento avanti è andato ok sn migliorato 1 pochino,le prime 2 serie fatte da sl,l'ultima serie cedimento(cn 1 pòd aiuto da 1 amico)...
Alzate laterali sn passato a manubri da 6kg,davvero dure,l'ultima serie ho scalato il peso..Concludo le spalle cn le alzate laterali a 90° prono su panca,nuovo esercizio ke nn m piace 1 granke,nn ho sentito bene la contrazione..
Oggi ero stanco,azz da qnd ho variato la dieta(togliendo 30g d pro,aumentando 10g i grassi e 20 carbo) sembrerà strano ma vado ad allenarmi controvoglia,sn stanco...Boh...Sarà la frustrazione dei poki risultati ottenuti

**FedeBuilder** · 06-03-2004, 08:11 PM

VENERDì 05\03\2004:

Dorsali-tricipiti-addome

10min cyclette
warm up dorsali lat mac.avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CN MANUBRIO 3x8(16kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(45kg)
warm up tricipiti pulley down 1x15
PARALLELE PRESA STRETTA 3xmax(12-10-8 reps)
PULLEY DOWN 3x10(20kg)
ABDOMINAL MACHINE 4x20(25kg)

Durata:1ora circa

NOTE

essimo allenamento,ero stanco,poco entusiasta e poco motivato(a proposito leggere il post nella sez.alimentazione)

Diciamo ke ne ha risentito soprattutto l'allenamento x i dorsali,carichi minori e poca padronanza della contrazione...Insomma 1 pò 1 casino...X i tricipiti è andata 1 pò meglio ma sempre male rispeto alla grinta e alla carica degli altri allenamenti(cn la vekkia alimentazione)...Cerkerò d migliorarla,magari d dare 1 aggiustatina ai carbo,nn so cm fare,sto perdendo tt l'entusiasmo d 1 tempo e vado in palestra controvoglia.....Bohh