Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi sono andato ad allenarmi, come faccio periodicamente, a casa del mio sensei.
Quindi ora non scriverò tutte le serie fatte in dettaglio, non le ricordo.
Scrivo giusto i concetti principali e le cose importanti da ricordare.

Squat
Finalmente ho rifatto un po' di squat. Abbiamo provato le ginocchiere a fasce, dopo un inizio a carichi bassi per controllare che il ginocchio sinistro non desse troppi problemi.
Fortunatamente ho potuto salire fino ad un carico discreto, se non ricordo male 110 kg, senza particolari problemi.
Devo adesso prendere confidenza con le fasce ed imparare ad utilizzarle un po' più a lungo. Stamattina, dopo qualche minuto, mi davano fastidio alla gamba destra, come se "tirasse". Essendo la prima volta che le uso, mi aspettavo mi avrebbe dato fastidio la fasciatura in sé, invece no.

Panca
Nulla di eclatante, ma abbiamo cercato di affinare la tecnica e l'esecuzione. Sono arrivato a fare una tripla con 95 kg, il fermo mi pare che fosse breve.
Comunque tutto a posto.

Stacco
Finalmente ho rifatto un po' di stacchi da terra!
Rivisto e perfezionato il set-up e l'esecuzione, fortunatamente non ci sono stati problemi rilevanti.
Con la cintura, siamo arrivati a fare una tripla con 140 kg.

Military press
Abbiamo visto come eseguire correttamente il military press. Come mio solito, ho problemi perché tendo a contrarre come una corda di violino il collo e le spalle, ma facendolo con calma, abbiamo cercato di migliorare questo aspetto. Per adesso il risultato non è male.
Chiaramente dovrò esercitarmi, anche inizialmente con carichi irrisori o col solo bilanciere.

Complementari
Abbiamo definito altri esercizi complementari che inserirò nell'allenamento a partire da domani.

Conclusione:
molto contento del fatto che ho ripreso a fare squat e stacchi ed anche per il fatto che proverò il military press, sperando che le spalle non diano problemi.

Ancora una volta grazie mille ad Andrea!

Buon week-end a tutti!
Ciao.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento mattutino, fatto oggi nonostante ieri non mi fopssi affatto riposato, in quanto domani andrò dal fisioterapista, quindi niente allenamento.

- Circuito di esercizi, fatto 4 volte:

- Piegamenti stretti sulle braccia, 12 ripetizioni
- Addominali plank 1'
- Military press, 20 kg (saliranno in futuro, spero...). Due serie nel video.
- Trazioni neutre, 8 ripetizioni
- Spinte su panca con manubri da 32 kg, 2" fermo al petto, 10 ripetizioni
- Bicipiti bilanciere hammer, 35 kg, 12 ripetizioni
- Push-down tricipiti al rack 18 kg x 12 ripetizioni

Video:

Il military press è leggero perché devo affinare la tecnica, speriamo che possa salire velocemente, almeno all'inizio.
Nelle prime serie ho dimenticato di fare il push con le gambe alla prima salita, ma l'ho ricordato alle ultime serie...

- stretching

Più tardi farò il foam roller.
Nel complesso allenamento abbastanza impegnativo, soprattutto spinte su panca e bicipiti.

Buon pomeriggio a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Anche oggi è tardi. Nel pomeriggio ero dal fisioterapista, quindi mi sono allenato dopo cena, quel che ho potuto.

- panca a presa stretta con 60 kg, 9 serie da 6 (3 rip. fermo 3", 3 rip. fermo normale). Video della prima, quinta e nona serie.
- panca a presa stretta con 70 kg, 6 serie da 3 (3 rip. fermo normale). Video della prima e sesta serie.
Aumentato il volume (numero di serie).
Video:

- in super-serie (4 volte)

- trazioni a presa neutra, 8 ripetizioni
- bicipiti con manubri alternati, movimento hammer, manubri da 16 kg.

- stretching e foam roller.

Buonanotte a tutti!

[Romulano]

Buongiorno a tutti.
Oggi allenamento di mattina, causa neve. Un vantaggio di avere la palestra in casa...

- Squat

- 3x78 kg (60%) con 3" di fermo in basso. Nel video.
- 3x91 kg (70%). Nel video
- 5x3x91 kg (70%). Avrei dovuto farli con 107-110 kg, ma senza le fasce per le ginocchia non me la sono sentita.
- 6x91 kg
- 3x6x85 kg In origine erano 4x6x91 kg, ma sono sceso a 85 kg per sicurezza

. Una delle serie nel video.
Video:

- Panca piana

- 3x65 kg (60%) (3" di fermo al petto)
- 3x76 kg (70%)
- 5x3x90 kg (83%)
- 4x6x77 kg (71%)

Il resto lo faccio nel pomeriggio.

Ciao

[Romulano]

Buonasera. Aggiorno il diario con l'integrazione pomeridiana all'allenamento.

Video di uno degli squat 1 e 1/2 di riscaldamento:


- Stacco da terra

- 3x105 kg. Nel video
- 3x122 kg. Nel video
- 5x3x145 kg. La prima e la quinta nel video.
- 6x122 kg. Nel video.

Video:

Le serie con 145 kg abbastanza dure.
Le ultime serie con 122 kg dovevano essere 4x6, ma ero troppo stanco e mi tirava tutto al livello lombare e ai fianchi, per cui, per cautela, mi sono fermato. Infatti probabilmente si vede anche nel video.

- Military press, serie da 10 con 20,25,30,30,30 kg. Video di una da 30 kg.
Video:

- trazioni prone, 4x8 ripetizioni
- stretching
- foam roller

A questo punto penso che per oggi basti.

Buona serata a tutti!

[MrDoc]

Notevoli i 145, ma attento a non perdere la tenuta lombare altrimenti ti fai male come mi sono fatto male io (nella terza alzata arrotondi un pochino la zona lombare) , non cedere alla fatica e tieni duro fino in fondo.

[Romulano]

Notevoli i 145, ma attento a non perdere la tenuta lombare altrimenti ti fai male come mi sono fatto male io (nella terza alzata arrotondi un pochino la zona lombare) , non cedere alla fatica e tieni duro fino in fondo.

Sì, infatti Doc, la mia paura era proprio quella. Dopo un periodo di tempo che non facevo stacchi un po' pesanti (almeno per me), oggi questo l'ho sentito.
Ho fatto bene a fermarmi. Vediamo i prossimi giorni come va.
Grazie mille.

[the77joker]

Triple a 145kg ottimo risultato complimenti


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[Romulano]

Triple a 145kg ottimo risultato complimenti

Grazie, Joker. Anche se, diciamo la verità, le ho sentite. Ma è anche normale, dopo una pausa.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Ecco l'allenamento odierno:

- Circuito di esercizi, fatto 4-5 volte più serie di approccio (con carichi non sempre costanti)

- Stacco con quad-bar, 6 ripetizioni, con 50,70,90,110,120,120 kg
- lento avanti con bilanciere, con fermo al petto, 8 ripetizioni, con 25,31,35,35,35,35 kg
- bicipiti curl con bilanciere hammer, 10 ripetizioni con 29,35,35,35,35 kg totali
- panca a presa stretta, 6 ripetizioni con fermo al petto di 2", con 45,58,70,70,70,70,70 kg. Nel video la prima con 70 kg.
- mountain climber, 20 ripetizioni per gamba

Video:

- stretching

Dopo cena:

- polpacci, calf in piedi con zavorra da 50 kg, 2" su e 2" giù, 4xMax, ne ho fatte 30, 25, 22, 21
- trazioni a presa neutra, 8 serie da 7 ripetizioni.
- stretching e foam roller

Ciao.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Anche oggi allenamento diviso in due parti. La panca di mattina, squat e stacchi da terra nel pomeriggio.

Panca piana
Oggi ho voluto provare, a causa della prossimità del termine della nostra gara virtuale,
il test di massimale, speranzoso di riuscire a fare finalmente questi "benedetti" 110 kg.
Invece... profonda delusione.
- 5 ripetizioni al 50% (55 kg)
- 3 ripetizioni al 70% (77 kg)
- 2 ripetizioni al 80% (88 kg)
- 1 ripetizione all'85% (94 kg)
- 110 kg... FALLITI!
Video:

È stato davvero brutto. Ci contavo. E ancora una volta ci è mancato davvero poco.
L'episodio mi ha buttato giù di morale, ma fortunatamente mi sono ripreso nel pomeriggio. A questo proposito voglio ringraziare gli amici che mi hanno incoraggiato.

Squat
Qui il discorso è sempre il ginocchio sinistro. Con la fisioterapia il fastidio è quasi scomparso, ma avevo sempre il timore che uno squat pesante potesse ripristinarlo. Quindi ho iniziato con carichi bassi o nulli, per poi salire gradualmente. Non ho sperimentato problemi. Domani verifico se è così.
P.S.: la volta precedente avevo fatto i conti col massimale (130 kg), dimenticandomi di sottostimarlo. Oggi ho fatto i conti con 120 kg.

- 3x72 kg, 3" di fermo in basso. Nel video.
- 3x84 kg. Nel video.
- 5x3x99 kg. La prima l'ho fatta con 94 kg, poi ho aumentato a 99 kg. Nel video la prima e la seconda.
- 3x6x85 kg. Nel video la terza.
Video:

Stacco da terra
Anche qui ho utilizzato stavolta il massimale sottostimato, 165 kg. Rispetto alla volta scorsa, sono riuscito almeno ad arrivare fino in fondo.
- 3x100 kg, 3" di fermo al ginocchio. Più duro del previsto, non so se l'ho fatto bene. Sentivo la schiena tirare. Nel video.
- 3x116 kg
- 5x3x136 kg. Nel video la prima e la quinta.
- 3x6x116 kg. Fatta la prima, per le altre due sono sceso a 110 kg. Nel video la seconda.
Video:

Che dire? Male la panca, o almeno deludende, meglio squat e stacchi, che almeno li ho fatti.
Domani vediamo come va il ginocchio.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Secondo me il salto da 94 a 110 è stato eccessivo, io faccio aumenti del genere con carichi oltr i 150kg. Dovevi fare un 100kg prima dei 110

[Romulano]

Probabilmente hai ragione, Doc. Ci avevo anche pensato e l'altra volta infatti avevo inserito un carico intermedio.
In questi casi c'è sempre il dubbio. Inserire un intermedio o no? Se si inserisce, ci sono salti più piccoli, ma ci si stanca leggermente di più.
Avrei dovuto farlo.
Peccato, perché ho sentito che mancava davvero poco. Speriamo la prossima volta, anche se non so quando.

Grazie, Doc.

[Muscia]

Concordo con Doc, il salto è stato davvero molto ampio. Probabilmente con un carico intermedio saresti arrivato ai 110 più pronto. Quanto era il vecchio massimale?

[Romulano]

Ho fatto non molto tempo fa una ripetizione con 108 kg.