Diario di Roccia

**Blackened** · 29-09-2007, 09:06 AM

Bentornato roccia!
Carichi importanti come sempre!!

Anche a me spesso passa un pò la voglia di tenere un diario ma alla fine credo che ne valga la pena, magari ogni tanto ti becchi qualche suggerimento da qualcuno che passa che può darti idee interessanti e li ti sei già ripagato il fatto di aver tenuto il diario!
Ovvio che al tuo livello sai già quello che devi/vuoi fare ma non si sa mai...non si finisce mai di imparare..

**ROCCIA86** · 29-09-2007, 11:34 AM

Grazie...vedrò di aggiornarlo...almeno per far un po' di mente locale

**ROCCIA86** · 02-10-2007, 07:29 PM

Allenamento leggero causa leggera influenza...
_Manubri componibili su panca 30° 2x5x50kg (48kg + manubri)
_Dip 2x2xP+60kg

**ROCCIA86** · 03-10-2007, 08:13 PM

Allenamento Mercoledi
_Hang Clean + Push Press singole a 60\70\80\90kg (no)
_DE Trazioni 8x2xP+10kg (30")
_GM 4x4x100kg
_Panca 45° 2x8x100kg
_French Press 2x8-6x48kg
_Alzate laterali 1x6x20kg

**ROCCIA86** · 04-10-2007, 08:48 AM

Ieri allenamento molto veloce...peccato che i 90kg sugli hang clean non vogliono venir fuori...sono molte settimane ormai...
Forse è ora di impostare degli schemi su triple,doppie,singole...impostando le % su 90kg...poi il venerdi faccio comunque i DE con 60kg che sono circa il 70% dell'1RM.
Per le trazioni ho aggiunto 10kg e non ho perso velocità...la prossima farò un 8x3 e poi metto 15kg...intanto il venerdi faccio ME per ritornare a caricare un po'...più in là vorrei inserire dei ME a braccio singolo e lasciare i DE normale...ah la presa è sempre prona stretta senza pollice...
Il GM bene...vorrei arrivare ad allenarmi con 120-130kg...lo squat adesso lo sto mantenendo solo nel dinamico e il GM mi serve come ME di squat per non perdere confidenza con i pesi.
Il resto dei complementari va bene...non ci penso molto...

**ROCCIA86** · 05-10-2007, 10:19 AM

Allenamento venerdi
_DE Squat 8x2x110kg (30")
_ME Trazioni 4x2xP+30kg
_DE Hang Clean + Push Press 8x2x65kg (30")
_ME Panca Stretta 5x2x110\114\116\116\116kg
_Croci cavi alti 1x12x45kg

Note:
Buon allenamento piuttosto veloce...
Come carichi sto riprendendo velocemente il ritmo...
Vediamo come va...

**ROCCIA86** · 05-10-2007, 01:13 PM

Nonostante mi sia allenato 3 giorni consecutivi devo dire che il fisico non solo ha recuperato ma anzi...
Considerando che sto adottando 3 full-body a diverse intensità...
Lunedi ricomiciano le lezioni,speriamo di arrivare ai miei obiettivi di breve termine...

**ROCCIA86** · 06-10-2007, 10:48 AM

La prossima ricominciano le lezioni ma non mi sconvolgono gli allenamenti e la vita in generale.
Per quanto riguarda l'allenamento della prossima settimana dovrebbe essere all'incirca cosi:

LUNEDI
_DE Squat 8x2x115kg (30" di recupero e profondità massima e massima velocità)
_Manubri su panca 30° 3 serie con 52kg
Qui il problema principale è la sicurezza...i manubri come peso non c'ho problemi a gestirli anzi...solo che avendo la chiusura con le chiavette e non a vite poichè non trovo in giro manubri a vite con diametro adatto,la paura che si apra una chiusura c'è sempre...per questo mantendo un range di 4-6 ripetizioni...
_DIP singole a salire fino a superare gli 80kg di sovraccarico
_Rematore o Pulley
_Curl

MERCOLEDI
_Hang Clean + Push Press 3x3x75kg (+80%)
_DE Trazioni 8x3xP+10kg (30")
_GM 4 serie da 110kg
_Panca 45°2 serie con 100-110kg
_French Press 2 serie con 50kg

VENERDI
_Stacco da terra
_ME Trazioni test
_DE Hang Clean + Push Press (70kg)
_ME Panca Stretta test

_

**°°sOmOja°°** · 06-10-2007, 02:36 PM

ciao roccia, lo schema è interessante e probabilmente valido per te, anche se alcune cose nn posso giudicarle ad esempio lo stacco da terra di venerdi con che % di carico lo fai?
ed altre cose come i rematori

il resto è simpatico, io molte cose le farei diversamente ma ognuno deve trovare il proprio modo di allenarsi
l'unico appunto che potrei farti è riguardo all'assenza di una progressione

secondo me dovresti stabilire un obiettivo ed un tempo per raggiungerlo (esempio "x" serie con "y" kg, o X kg e basta) e impostare una progressione su 3-4-5settimane

**ROCCIA86** · 07-10-2007, 10:44 AM

Ciao somo
Per lo stacco la progressione è semplicemente a singole...nel senso che per 2-3 settimane ho mantenuto singole a salire per riprendere confidenza con i vecchi pesi...venerdi farò una sorta di test dopo di chè imposterò un schema su doppie e singole per puntare ai 230-240kg per dicembre.
Il resto la progressione è su base di 3 settimane (Dip,lento,trazioni,GM,Panca Stretta,Panca inclinata...) il resto è di complemento per fare molto volume...
Lo Squat al momento lo tengo in dinamico e considero il GM come ME di Squat...sembra che cosi vada abbastanza bene.

**ROCCIA86** · 08-10-2007, 07:50 PM

Allenamento A
_DE Squat 8x2x115kg (30") profondo
_Panca 45° 50\90\130\130\134\140kg(PR attuale)
_DIP 40\60\70\80\85kg(PR attuale)
_Pulley 2x8x100kg (tutta la pila)
_Addome con roller 1x10
_Addome sbarra 1 trattenuta per 20-30"

Note:
Buono lo squat se non ottimo...la prossima 120kg sicuro...tengo come ME Squat il GM...è proprio vero...con il dinamico non perdo feeling con l'alzata e con il GM riesco invece a non fare lo squat pesante spesso...
La panca e i dip ok punto a riconfermare i 150kg alla 45° e a piazzare un 90kg di sovraccarico ai dip...da notare però che attualmente sono sugli 84kg...rispetto l'anno scorso peso meno...e sono più forte in proporzione...

**Sir_Ore** · 08-10-2007, 08:59 PM

Sempre la solita bestia roccia

**Corvette** · 08-10-2007, 09:42 PM

Cavolo! Fai un massimale di panca piana. Ho paura che ci scappi un 170 kg raw!

**ROCCIA86** · 08-10-2007, 10:43 PM

E' da un po' che non la faccio...comunque penso che i 150kg alla 45° li riprendo fra qualche settimana visto che i manubri sono troppo insicuri da fare essendo componibili sopra i 50kg non mi fido...
Quindi rimettendo il bilancere sicuramente riprenderò feeling molto presto..e magari rimetto a rotazione pure la piana...