Diario di Tets

[Tetsujin]

MA 24/09/13

BW 72.7

SNATCH COMPLEX

Per compensare la serata affollatissima del lunedi, il martedi invece è di particolare tranquillità: sembrava quasi di essere in una home gym. Alle 20.30 Barbara ed io eravamo gli unici rimasti sulle pedane, e a me sembrava di essere nel paese delle meraviglie (o per meglio dire, nella terra di Oz): bilancieri olimpici, bumper eleiko, perfino i bumper da allenamento da 2.5 kg.
Il martedi è serata di OL's ma questa volta abbiamo beneficiato del supporto tecnico del titolare della palestra: come ogni buon tecnico, ha trovato mille difetti di esecuzione (risultato delle mie scorribande di youtube) per cui siamo ripartiti da zero con il bastone, cosa che non ha impedito alle sessione di essere comunque molto pesante in termini di fatica.

A parte i mille errori posturali tra mancata iperestensione, legnosità varie (soprattutto mie, Barbara in questo è più avvantaggiata) ci ha corretto anche il "rimbalzino" impresso dal bacino al bilanciere durante la salita nello snatch, perchè questo espediente allontana il bilanciere del corpo quindi diventa controproducente.

Il clou della serata (in termini di sofferenza psico-fisica) è stato quando ci ha fatto eseguire degli OHS sulla tavoletta oscillante (per fortuna con il bilanciere scarico).

Terminata la fase didattico-masochista ho continuato con un pò di OHS.

Ohs
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
5x5x30

L'obiettivo a breve termine è quello di aumentare la flessibilità delle spalle, che mi costringono ad utilizzare una presa troppo ampia in rapporto alla mia altezza.

CLEAN COMPLEX

Finalmente ho potuto mettere in cantina i tappetini per rialzare il bilanciere!!

Powerclean + Front squat + Press (ad ogni ripetizione)
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

Powerclean + Front squat (ad ogni ripetizione)
3x55
3x60

Press
4x5x40
4x40

[Wildcat]

Ottimo! Beato te... ohs con pedana propriocettiva... peccato ce ne sia solo una da me... al momento ho messo in naftalina lo snatch... solo power clean.

[Tetsujin]

Diciamo che la tavoletta è un valore aggiunto che apprezzi soprattutto a posteriori, perchè mentre ero sopra mi sentivo piuttosto spastico

Andre curiosità, ma te lo fai/facevi il colpetto di bacino durante lo snatch? Io ero convinto andasse fatto, almeno sui vari video di cinesi/russi mi sembra che la fanno, boh

[Wildcat]

Non ho mai cercato di sparare col bacino. Lo fanno quei panzoni iraniani, ma credo sia inevitabile

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[°°sOmOja°°]

il colpo di bacino lo fanno in molto, anche i modelli di men's health della nazionale cinese
come disse una volta un utente, chiacchierando su facebook: a quei livelli cerchi di aiutarti pure con i lobi delle orecchie

io ho una tecnica molto rudimentale e alleno esclusivamente il clean (ma inserisco gli snatches nei programmi di irene e di altri) e non disdegno il colpo di bacino a patto di non allontanare troppo il bilancere
sono scuole di pensiero. Al tuo livello credo possa farti molto bene imparare gli Ol's senza colpo di bacino, poi, in futuro deciderai tu che espedienti usare per sollevare di più

[Tetsujin]

GI 26/09/13

BW 74.1

Squat DE
5x40
3x50
8x3x60

Stasera sono finalmente riuscito ad usare i bumper eleiko: sono solo pesi ma sono una figata.

Ho ricominciato a reimpostare lo squat culo indietro ma stavolta con bilanciere alto. Alla solita difficoltà a squattare con questo tipo di tecnica, si aggiunge la forma fisica non particolarmente brillante: il ricondizionamento è un pò altalenante, dopo un primo momento in cui sembravo di stare recuperando in fretta i vecchi carichi, sono passato ad un turbolag del snc che sovente risponde con una certa lentezza ai comandi. Probabilmente devo solo non avere fretta.

Stacco regular - no shoes
5x70
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x1x130
3x115
3x5x100

Non male, ma grossi problemi alle mani: in vacanza, il sole e il mare mi hanno seccato la pelle delle mani facendomi staccare i calli. Pensavo fosse una cosa positiva, invece no, perchè adesso la pelle si cuoce letteralmente, costringendomi a ricorrere alla presa inversa. Sono stato tentato di mettere i guanti, ma non l'ho fatto, perchè ritarderebbero solamente il processo di riformazione dei calli.

Panca + fermo DE
5x40
3x50
6x3x60

[Tetsujin]

VE 27/09/13

BW 73.9

Squat PL - high bar
4x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
+
una decina di serie da 3-5 reps con 60-70 kg per acquisire dimestichezza con lo squat PL. Grazie ai consigli di Stefano e della sua ragazza ho iniziato a correggere i difetti di esecuzione più evidenti, che non si vedono dai video per i limiti dell'inquadratura

Panca + fermo
5x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x3x75
3x70
3x5x65

Lat mach av. pr. prona
varie serie

[Tetsujin]

LU 30/09/13

BW 74.9

Continua la ricerca del setting e dell'esplosività, con l'aiuto di Palme che mi osservava durante l'esecuzione (grazie!)

Squat
10x40
5x10x50
4x8x60
+
varie serie con stance diversi (alcune con box squat) per un totale di 1h 15 min!

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
3x3x65

Trazioni pr. supina
5/5/5

[Tetsujin]

MA 01/10/13

BW 74.5

Snatch pulls + Muscle snatch + OHS + press under + balance snatch
5x15
5x20
5x25
5x30

Balance snatch
5x5x30

OHS
3x35
3x40

Powerclean + Front squat + Press
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

Press
2x5x40
3x5x35

Pulley (x recuperare le poche trazioni eseguite x mancanza di tempo)
10x40
8x50
5x60

[Tetsujin]

GI 03/10/13

BW 74.8

Squat DE
5x40
3x50
6x3x60
+
serie tecniche:
3x65
3x70
3x75
3x80

Stacco regular - no shoes
5x70
3x80
3x90
3x100
3x110
3x115
3x120
3x125
3x130
3x120
3x110
+
serie tecniche:
3x5x70

Panca + fermo DE
3x40
3x50
6x3x60

[Tetsujin]

VE 04/10/13

BW 73.7

Squat
5x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x3x80
3x85
1x90
1x95
1x90
3x80
5x70
10x60
5x70
6x3x80

Sto continuando il lavoro sullo squat cominciato prima delle vacanze per correggere i problemi noti. Sto variando carichi e reps all'interno del wo un pò a sensazione, perchè ho bisogno di feedback sia sotto fatica (7-10 reps) sia sotto carichi che percepisco come impegnativi (80-95 kg). Ho riabbassato un pelo il bilanciere perchè troppo alto non mi trovo proprio: me lo ritrovo a metà delle vertebre e non è molto piacevole. Ho ridotto le variazioni di stance a due: medio e wide. Nel primo caso mi sento più naturale nel movimento, nel secondo caso mi sento meno schienato e mi sembra di dover compiere meno strada, ma per il momento trovo difficoltà nel coordinarmi.

Panca + fermo
3x40
3x50
3x60
3x70
3x75
3x80
1x85
1x90
3x80
5x75

Inaspettatamente la panca si è risvegliata: senza fare particolari sforzi nè pensare a nessun massimale, ho buttato lì due singole arrivando a 90 kg, che è stato il mio ultimo massimale pre-vacanze (il PR storico è poco lontanto, 95 kg).
Bene, speriamo di arrivare presto ai 100.

Mi sono reso conto comunque di quanto l'aspetto psicologico influenzi le alzate di potenza: mercoledi ho ricevuto dei segnali positivi che stanno risolvendo alcuni problemi che riguardano la vita privata, e l'energia dovuta all'ottimismo ed al ritrovato buonumore me la sono ritrovata tutta in sala pesi.

Trazioni
5/5 pr. prona
5/5 pr. supina
+ lat mach av.

[Tetsujin]

LU 07/10/13

BW 74.8

Squat
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
+
5x80
+
4x5x70

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
3x80
2x5x65

Trazioni pr. prona
7/6/5

Il lavoro fatto sullo schema motorio dello squat sta dando i suoi frutti, sono lontano dalla perfezione ma dovrei essere sulla buona vita: stance più aperto ma non troppo, bilanciere sui trapezi. Peccato che non c'è più nessun pler che si sta allenando di sera, mi sa che devo ricominciare a fare qualche video

Anche la panca l'ho sentita bene.

Trazioni solite tre serie veloci per mancanza di tempo (conto di fare qualcosina in coda al wo di stasera)

[Tetsujin]

MA 08/10/13

BW 74.8

Snatch pulls + Muscle snatch + OHS + press under + balance snatch
5x15
5x20
5x25
5x30

Balance snatch esplosivo
5x5x30

OHS
5x5x30
3x40

Powerclean + Front squat + Press
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

Press
5x40
2x5x35
2x5x30

GI 11/10/13

BW 74.8

Squat DE
5x40
3x50
3x60
6x3x70

STT regular - no shoes
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x115
5x120
5x125
5x130 -> PR volume!
+
5x115
3x5x105

Panca + fermo DE
5x40
3x50
6x3x65

VE 11/10/13

BW 74.8

Squat
5x40
3x50
3x60
3x70
3x75
3x80
3x85
3x90
3x95
+
3x1x100
+
3x5x80
5x75
5x70

Come mi aspettavo, resettare lo schema motorio porta di nuovo con sè l'insicurezza legata al carico.
Giunto a 90 kg mi sono accorto che, per mancanza di sicurezza, sposto il peso dalla catena cinetica posteriore a quella anteriore.
Stavo quindi per tornare agli 85 e macinare un pò di legna, poi però ho deciso di "osare" fino ai 100, nonostante la tecnica, proprio per saggiare mentalmente le tre cifre.

Panca + fermo
5x40
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
+
6x1x80
+
6x65

Ottima sensazione dalle singole esplosive di ispirazione Darkiana

Ho provato le nuove polsiere da 60 cm: tutta un'altra storia rispetto a quelle della decathlon (grazie a Dark nuovamente per i consigli!)

Pulley
15x50
2x8x60

ps. per una volta ho ricevuto un buono sconto realmente utilizzabile, così per 8 euro mi sono portato a casa questa:

Cintura Da Sollevamento Pesi In Nylon- M adidas | adidas Italia

[Karn]

purtroppo potrai fare poco con quel cinturino, in futuro lo potrai utilizzare solo per fissare una maglia da bench press.

[Tetsujin]

Certo hai ragione ma ho già una cintura da PL, questo è uno sfizio che ho voluto prendermi per quando faccio il clean complex visto che la cintura da PL è troppo spessa e sovente urta il bilanciere