carnera cerca di aumentare la forza!

[carnera]

ho capito, ma se l'ultima è al 95% e fai un tot, la settimana dopo fai sempre il 95% con un tot +2,5kg e la settimana dopo ancora fai sempre il 95% con altri 2,5kg il tuo 95%(anche se di poco) è aumentato!
comunque io sono qui per imparare dalla vostra esperienza, forse sembrerà che non voglia ascoltare, ma in realtà stò solo ponendo i miei dubbi a capo chino!!

[carnera]

ricomincio, ho riletto tutto quello che mi hai detto nem, abbandono il mio ego e capisco che hai ragione e che devo rivedere la mia mentalità.
allora, rivediamo un pò la tua scheda:

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
front squat ass to the grass: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
panca stretta 5x5
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Trazioni supine: 4x6
Military Press: 5x5
alzate laterali e frontali in superserie 3x10

domande:

il rematore, la pancastretta e il military press, cioè tutti quelli che alla fine farei con il 5x5, con che % dell'1rm devo farli?e poi c'è sempre sta cosa che non capisco delle schede forza in multi: quando caxxo bisogna aumenare il carico?!?

[Nemintek]

Dunque carnera rivedendo un pò per riassestare il lavoro sulle spalle fai una cosa intelligente, sostituisci il rematore 8x5 con le trazioni del mercoledì.

I complementari al 5x5 falli senza basarti sulle % tu ti sei troppo fissato, falle con un carico che ti consenta la corretta tecnica e un discreto buffer, logico che se arrivi all'ultima serie e hai ancora 2 reps di buffer aumenta pure.

Il carico lo devi aumentare su squat, panca e stacchi di settimana in settimana!

Spero di essere stato chiaro

[carnera]

sembro fissato perchè fino ale mese scorso le % non le usavo nemmeno, ora che ho scoperto questo metodo cercavo di applicarlo in tutto...
ho cambiato la scheda nel post sopra come mi hai detto... ho capito bene?

[Nemintek]

Esatto bravissimo così va già meglio! Poi magari se sei carente di spalle fai prima il military delle trazioni

Ammazza carnera così ora ti sei programmato i prossimi 3 o 4 mesi e puoi essere tranquillo!

[carnera]

davvero, grazie... che parto che è stato sto programma! che palle vi devo aver fatto venire

[Nemintek]

eheheh tranquillo a me fa sempre piacere parlare di programmazioni

[carnera]

è la stessa cosa che dico io, cosa ci vai a fare in un forim di pesi se non per parlare di pesi! è che devo sfogarmi, e se non lo faccio qua, dove lo faccio...

[Visione]

è la stessa cosa che dico io, cosa ci vai a fare in un forim di pesi se non per parlare di pesi! è che devo sfogarmi, e se non lo faccio qua, dove lo faccio...

come vi capisco

[carnera]

ultimo giorno di scarico:

1-squat 5x5@102
2-front squat: 3x8,6,8@67,65,60kg
3-legext per pompaggio: 2x12@35
avevo le gambe pompatissime alla fine, bella sensazione
4-lento:1x6@47,1x5@47,1x5@45,1x6@45 (devo ancora stimare bene il massimale)
5-alzte laterali:1x6@14kg, 1x8@12kg 1x10@8kg
6-rematore con bilancer: 1x10@20 1x8@40 1x6@50 1x4@60 (lo ho tenuto leggero di rep perchè l'ho fatto 3 volte su ter sta settimana per imparare la tecnica)

fine scarico, da lun si fa forza!

[carnera]

comincio oggi la nuova scheda forza ,avevo un poco le gambe ancora indolenzite dalla settimana scorsa visto che ingenuamente le avevo fatte venerdì, ma va bene lostesso:

addominali: 2x8,6 ab roller leggero leggero
1-Squat: 5x3@102,5@80% 1x5@@102,5kg@80%
2-panca piana DE: 8x5@62,5kg@70% (possiamo definirlo sforzo dinamico?)
3-rematore: 1x5@55 2x5@57,7 2x5@60kg (devo ancora calibrarmi bene sul peso, prossima volta userò i 62,5kg
4-squat frontale: 1x8@60 2x8@55 1x5@55kg (mi stava scivolando il bilancere e stava diventando un mezzo zercher... maledetti bilanceri consumati!!)
5-extrarotazioni ai cavi 2x20 leggere

sono stanchissimo, dopo la 3 serie di front non riuscivo più a scrivere i numeri sul diario!

nem, per decidere quanto aumentare nelle progressioni trovo il massimale di quello che ho fatto la settimana prima magari aumentato di 2,5kg
tipo: se ho fatto di squat 5x3@102,5@80% come oggi la settimana prossima devo fare il 4x2@85% l'85% lo calcolo con il nuovo massimale: trovando il massimale di 102,5kg+2,5kg= 105kg@80%> che sarà 130kg invece di 126?

[Boromir]

Bene. Questa settimana test massimali, scarico e poi ti seguo anch'io con il meso di Nemintek

[Nemintek]

Onorato Boromir spero ti piaccia!!!

Ma scusa carnera perchè hai messo l'80% nel 5x3 dello squat?? Avresti dovuto mettere l'85%, ma fa niente ricordalo la prossima volta!

No 8x5 non puoi definirlo un dinamico

Scusa ma con ste % secondo me stai a fare un casino unico!!!!

Settimana prossima hai 4x2 col 90% circa, se il tuo massimale è di 126kg vorrà dire che il 90% di 126kg = 113kg è chiaro?

[carnera]

in realtà ho messo 80% nello squat perchè havevi scritto tu 80%-85% e ho deciso di usare l'80%...

ma facendo così come faccio ad aumentare il massimale se non aumento i kg? con le % faccio casino...

[Nemintek]

carnera ascolta ho scritto 80-85% perchè dovevi decidete tu quale % usare!

Il massimale aumenta non ti preoccupare! Tu pensa a caricare l'85% nel 5x3 e settimana prossima carica il 90% nel 4x2 chiaro?

Le % le devi calcolare sul tuo massimale capito?